Si vous attachez des significations peu utiles à la pensée (par exemple, « avoir cette pensée signifie que je suis une personne maléfique capable d’assassiner un être cher »), vous vous sentirez probablement très anxieux en conséquence. Comme il est inconfortable d’être anxieux, vous trouverez probablement des moyens d’atténuer cette anxiété. Par exemple, vous pouvez vérifier à plusieurs reprises que le tiroir où vous rangez tous les objets tranchants (ciseaux, couteaux, etc.) est verrouillé et vous dire une prière chaque fois que vous avez une « mauvaise » pensée. Malheureusement, vous constatez que, même si ces stratégies vous aident à atténuer brièvement l’anxiété, vous devez les appliquer de plus en plus souvent, car votre « mauvaise » pensée semble se manifester encore plus fréquemment lorsque vous vous efforcez de ne pas l’avoir. Vous vous sentez piégé parce que vous ne savez pas quoi faire d’autre que de continuer à utiliser ces stratégies. La prochaine chose que vous savez, c’est que votre vie est consumée par la « mauvaise » pensée et vos efforts constants pour la contrôler. C’est ainsi que se développe et se perpétue le cercle vicieux du trouble obsessionnel-compulsif :

Alors que vous en apprenez davantage sur le trouble obsessionnel-compulsif et que vous vous engagez (avec un peu de chance !) à apporter des changements en luttant contre votre trouble obsessionnel-compulsif (TOC), vous avez peut-être l’espoir que l’exposition et la prévention de la réponse (ERP) peuvent réellement fonctionner, et que votre vie peut devenir un peu moins stressante et un peu plus normale, une fois de plus. Cependant, ces sentiments d’espoir peuvent aussi être accompagnés d’un sentiment d’accablement devant le nombre de domaines de votre vie qui sont régis par le trouble obsessionnel-compulsif. Plus le trouble obsessionnel-compulsif vous a pris en otage pendant des années, plus les domaines perturbés sont importants. Bien que l’ERP puisse être très efficace, il peut falloir du temps, parfois des semaines ou des mois, pour que vous commenciez à voir les effets positifs de vos efforts d’ERP. De plus, si vous choisissez d’adopter une approche systématique de l’ERP pour votre TOC et, par exemple, de faire 1 à 2 expositions par jour ou environ 1 à 2 heures de travail, cela laisse encore 22 à 23 heures où le TOC domine. La section suivante comprend cinq outils qui vous seront utiles pour vous donner des idées sur la façon de gérer les 22-23 autres heures de la journée. Ces outils peuvent être utilisés seuls ou dans une combinaison qui a du sens pour vos besoins :

• Changer le rituel : Cet outil est exactement ce qu’il semble être. Ce n’est pas parce que le trouble obsessionnel-compulsif exige que vous vous engagiez dans un rituel que vous devez le faire exactement comme le dit votre trouble obsessionnel-compulsif. Le fait que ce soit toi, et non ton trouble obsessionnel-compulsif, qui décide de la façon dont le rituel doit être accompli peut envoyer un message fort à ton trouble obsessionnel-compulsif, à savoir que tu ne te laisses pas commander. Par exemple, si les TOC vous demandent de vous laver les mains après avoir touché une série d’objets « sales », cela ne veut pas dire que vous devez vous laver les mains de la manière exacte que les TOC exigent : avec 3 pompes de savon, 3 rinçages et 3 serviettes en papier. Vous pouvez plutôt essayer d’utiliser 2 pompes, 3 rinçages et 2 serviettes en papier. Ou 2, 2, et 2. Ou 1 pompe, 2 rinçages et 3 serviettes. Vous pouvez décider de ce que ce sera, ou mélanger le schéma de chiffres à chaque fois. Laissez les TOC deviner.
• Raccourcir le rituel : Cet outil est similaire à la modification du rituel comme ci-dessus. Cependant, au lieu de changer le rituel, dans cette option, vous pouvez le raccourcir. Par exemple, si vous avez un rituel d’habillage qui implique une série d’étapes d’habillage et de déshabillage qui peuvent durer jusqu’à une heure pour s’habiller chaque jour, vous pouvez commencer à le raccourcir. Vous pouvez commencer par estimer le temps que vous passez à chaque étape, puis raccourcir chaque étape d’une quantité déterminée chaque jour ou chaque semaine. C’est à vous de déterminer combien de minutes et quand vous êtes prêt à raccourcir davantage, mais au moins, c’est vous qui décidez du temps que cela prendra et non le TOC.
• Délayer le rituel : Pour la plupart des individus atteints de TOC, le TOC fait des demandes et veut que ce soit fait MAINTENANT. Cependant, vous pouvez envoyer votre propre message puissant lorsque vos actions communiquent le contraire en déclarant :  » oui, je vais le faire, mais je le fais à mon rythme, pas au vôtre.  » Lorsque le trouble obsessionnel-compulsif exige une action, plutôt que de faire le rituel immédiatement, essayez d’attendre quelques secondes ou minutes avant de le faire. Avec le temps, vous pouvez allonger cet intervalle de quelques minutes à quelques heures avant de faire le rituel. Et il y a un effet secondaire bonus – plus vous attendez, plus votre envie de ritualiser devient faible, et parfois vous pouvez même ne pas ressentir le besoin de faire le rituel du tout ! C’est un énorme succès.
• Ralentissez le rituel : Certains adultes souffrant de TOC ont de nombreux rituels espacés si près dans le temps qu’ils se sentent obligés de devoir se précipiter pour tous les faire. Malheureusement, cette pression pour se précipiter se retourne parfois contre eux. La personne peut être obligée de revenir en arrière et de refaire le rituel parce que le doute du trouble obsessionnel-compulsif s’insinue dans son cerveau et qu’elle se demande : « Ai-je vraiment enlevé tout le savon ? » ou « Ai-je touché accidentellement la tache sale en quittant la pièce ? ». Si cette situation se produit avec votre TOC, cet outil de ralentissement vous permettra de mieux contrôler vos actions en effectuant les rituels de manière plus lente ou plus délibérée afin d’éviter le besoin de revenir en arrière et de refaire les rituels. Par exemple, au lieu de vous précipiter dans la maison pour vérifier les serrures des fenêtres à toute vitesse, puis de vous inquiéter qu’une serrure particulière n’ait pas été vérifiée correctement et de devoir retourner vérifier non seulement cette serrure mais aussi toutes les autres, vous pouvez effectuer le premier rituel de « vérification » lentement. Pendant que vous vérifiez lentement, vous pouvez dire : « Je vois et je sens que cette serrure est sécurisée », tout en remarquant mentalement la serrure en position verrouillée, en la sentant avec vos doigts. Si cela est fait lentement et mentalement une fois, cela peut prendre moins de temps que lors de la vérification  » rapide « , où vous avez constaté que vous deviez revenir et revérifier à plusieurs reprises.
• Non AIR : Ce dernier outil permet de combiner les autres outils. Il signifie  » Pas de recherche d’évitement, d’interaction ou de réassurance « . L’objectif est d’éliminer les trois comportements suivants :

• • L’évitement ne sert qu’à augmenter la puissance du TOC. Lorsque vous vous engagez dans des rituels, vous le faites pour éviter des sentiments d’inconfort ou d’anxiété, mais cela vous maintient en otage de votre TOC. En outre, le trouble obsessionnel-compulsif peut également commander les gens et leur dire de ne pas aller dans certains endroits ou de ne pas faire certaines choses, en d’autres termes, d’éviter de faire certaines choses, car c’est dangereux. Il faut parfois beaucoup de courage, mais en faisant des exercices d’ERP et en réduisant et en éliminant votre dépendance aux rituels, vous pouvez apprendre de première main que vous pouvez tolérer l’inconfort et l’anxiété mieux que vous ne le pensiez. De même, plutôt que de réduire votre vie à un petit cercle d’activités « approuvées », commencez à aller dans des endroits et à faire des choses que les TOC vous interdisaient auparavant. Évitez d’éviter !
  • Interagir avec votre TOC le maintient en place. Bien qu’il soit difficile d’ignorer le TOC étant donné sa présence large et persistante dans votre vie, vous n’êtes pas obligé d’interagir avec lui. Vous interagissez avec lui lorsque vous accomplissez les rituels qu’il vous demande de faire ou lorsque vous évitez les activités et les aspects de votre vie qu’il juge dangereux. Arrêtez d’interagir avec le TOC et commencez à vous engager dans la vie que vous voulez vivre !
  • La recherche de réassurance est le dernier domaine qui doit changer pour vous aider à prendre le contrôle de votre TOC. Chercher moins à être rassuré par les autres vous permet de devenir plus fort pour gérer votre TOC de front, réduisant ainsi le pouvoir du TOC.