Un plan de repas intelligent pour la randonnée
Si vous prévoyez une randonnée d’une journée, vous voulez prioriser la nutrition pour alimenter votre aventure et empêcher vos muscles d’avoir des crampes. Voici ce que vous devez savoir pour alimenter correctement votre corps avant, pendant et après votre randonnée.
Avant de partir
Il faut beaucoup de calories pour vous alimenter pendant une randonnée difficile, surtout si vous affrontez un terrain accidenté. De même, si le temps est froid ou chaud, votre corps aura besoin de calories supplémentaires pour réguler votre température interne. Cela dit, vous ne devez pas ingérer sans discernement les mauvais aliments riches en calories. Cela inclut les aliments contenant beaucoup de sucre ou de glucides simples qui ont tendance à produire un pic d’insuline rapide, suivi d’un crash inévitable.
Enfin, vous voulez manger des aliments à faible indice glycémique qui prendront beaucoup de temps à digérer. Cela inclut les aliments riches en protéines, comme les œufs, les yaourts allégés, le poulet maigre et la dinde. Il s’agit également d’aliments riches en fibres, comme les flocons d’avoine, les céréales complètes, le riz brun, les pâtes complètes, les fruits et les légumes. Si vous commencez la journée à votre emplacement de camping, vous n’aurez peut-être pas autant d’options. Dans ce cas, il est utile d’avoir sous la main des aliments légers et lyophilisés, comme le granola Backpacker’s Pantry avec bananes, amandes & lait, qui contient 620 calories à digestion lente par portion.
Pendant votre randonnée
Lorsque vous êtes sur le sentier, vous devez garder votre énergie sans avoir à ralentir. Vous pouvez maintenir votre glycémie stable en mangeant des barres et des gels énergétiques tout au long de la journée. Vous pouvez également manger des noix, des graines et des mélanges de randonnées, qui contiennent beaucoup de protéines, de graisses et de fibres saines et à faible indice glycémique, qui empêcheront votre corps de s’effondrer. Les noix et les graines sont également riches en potassium, ce qui peut aider à réduire le risque de crampes musculaires et à restaurer les micronutriments essentiels que vous perdez en raison de la transpiration et de la miction.
Après votre randonnée
Après une longue journée d’activité physique intense, vous devez reconstituer votre corps avec des aliments sains et réparateurs. Évidemment, cela ne veut pas dire attraper un hamburger ou une pizza dans votre fast-food préféré. Un repas idéal après une randonnée doit contenir des protéines essentielles, des glucides complexes, des vitamines et des nutriments. Parmi les bonnes options, citons le yaourt avec des baies, la dinde sur un wrap de grains entiers avec des légumes, le fromage à effilocher ou un smoothie à base de fruits et de lait faible en gras.
En revanche, si vous participez à une randonnée de plusieurs jours qui se termine dans un camping, ces options peuvent ne pas être réalistes. Après une journée complète à manger des graines, des noix et des barres énergétiques, une entrée lyophilisée peut fournir toute la nutrition dont vous avez besoin, ainsi que le confort de déguster un délicieux repas chaud autour du feu de camp.
Hydratation
Il est essentiel que vous buviez beaucoup d’eau avant, pendant et après votre randonnée pour aider votre corps à réguler sa température interne et assurer le fonctionnement de vos muscles et organes. Avant la randonnée, buvez environ 20 à 32 onces d’eau. Vous devriez toujours éviter de vous lancer sur le sentier sans vous être hydraté au préalable, surtout pendant les mois d’été. Une fois que votre randonnée a commencé, prévoyez de boire 32 onces supplémentaires pour chaque deux miles parcourus, ou même plus si vous randonnez à haute altitude. Vous devez également prendre régulièrement de petites gorgées avant de ressentir la soif ; en règle générale, si vous ne vous hydratez que lorsque vous avez soif, vous êtes déjà en retard.
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