En smart måltidsplan för vandring
Om du planerar en dagstur vill du prioritera näring för att ge bränsle till äventyret och undvika att musklerna får kramper. Här är vad du behöver veta för att ge kroppen rätt bränsle före, under och efter vandringen.
För att gå
Det krävs en hel del kalorier för att driva dig genom en svår vandring, särskilt om du står inför en tuff terräng. På samma sätt behöver din kropp extra kalorier för att reglera din inre temperatur om vädret är kallt eller varmt. Med det sagt vill du inte urskillningslöst inta fel kaloririka livsmedel. Detta inkluderar livsmedel med mycket socker eller enkla kolhydrater som tenderar att ge en snabb insulinspik, följt av en oundviklig krasch.
Du vill helst äta lågglykemiska livsmedel som tar lång tid att smälta. Detta inkluderar proteinrika livsmedel som ägg, fettsnål yoghurt, mager kyckling och kalkon. Det inkluderar också fiberrika livsmedel, som havregrynsgröt, fullkornsflingor, brunt ris, fullkornspasta, frukt och grönsaker. Om du börjar dagen på din campingplats har du kanske inte lika många alternativ. Då är det bra att ha lättviktig, frystorkad mat till hands, till exempel Backpacker’s Pantry Granola with Bananas, Almonds & Milk, som innehåller 620 långsamt smältande kalorier per portion.
Under vandringen
När du är ute på vandringen måste du hålla energin uppe utan att behöva sakta ner. Du kan hålla ditt blodsocker stabilt genom att äta energibars och geléer under hela dagen. Du kan också äta nötter, frön och trail mix, som innehåller gott om hälsosamma, lågglykemiska proteiner, fetter och fibrer som förhindrar att din kropp kraschar. Nötter och frön är också rika på kalium, vilket kan bidra till att minska risken för muskelkramper och återställa viktiga mikronäringsämnen som du förlorar på grund av svettning och urinering.
Efter din vandring
Efter en lång dag med intensiv fysisk aktivitet behöver du fylla på din kropp med hälsosamma, stärkande livsmedel. Detta innebär naturligtvis inte att du ska ta en hamburgare eller pizza från din favorit snabbmatsrestaurang. En idealisk måltid efter en vandring innehåller viktiga proteiner, komplexa kolhydrater, vitaminer och näringsämnen. Några bra alternativ är yoghurt med bär, kalkon på en fullkornswrap med grönsaker, strängost eller en smoothie gjord på frukt och mjölk med låg fetthalt.
Och om du deltar i en flerdagars vandring som slutar vid en campingplats kanske dessa alternativ inte är realistiska. Efter en hel dag med frön, nötter och energibars kan en frystorkad huvudrätt ge dig all den näring du behöver, tillsammans med bekvämligheten av att njuta av en utsökt, varm måltid runt lägerelden.
Hydrering
Det är viktigt att du dricker mycket vatten före, under och efter din vandring för att hjälpa kroppen att reglera sin inre temperatur och hålla dina muskler och organ igång. Före vandringen ska du dricka cirka 20 till 32 ounces vatten. Du bör alltid undvika att ge dig ut på vandringen om du inte har förhydratat dig, särskilt under sommarmånaderna. När vandringen börjar ska du planera att dricka ytterligare 32 ounces för varje två mil som du vandrar, eller ännu mer om du vandrar på hög höjd. Du bör också ta regelbundna, små klunkar innan du känner dig törstig; som en grundregel gäller att om du bara vätskar när du är törstig är du redan på efterkälken.
Backpacker’s Pantry erbjuder färdiglagad, lättviktig campingmat för korta vandringar, extrema äventyr och allt däremellan. Bläddra bland vår näringsrika gourmetmat för vandringen.