Ha a gondolatnak nem hasznos jelentést tulajdonítasz (például “ha ez a gondolat megvan, az azt jelenti, hogy gonosz ember vagyok, aki képes megölni egy szeretett személyt”), akkor valószínűleg nagyon szorongani fogsz emiatt. Most, mivel kellemetlen a szorongás, valószínűleg keresni fogod a módját annak, hogy csökkentsd ezt a szorongást. Például többször is ellenőrizheti, hogy a fiók, ahol az összes éles tárgyat (pl. ollót, kést) tárolja, zárva van-e, és elmondhat egy imát magának minden alkalommal, amikor a “rossz” gondolata támad. Sajnos azt tapasztalja, hogy bár ezek a stratégiák segítenek rövid időre csökkenteni a szorongást, egyre gyakrabban kell ezeket alkalmaznia, mert úgy tűnik, a “rossz” gondolat még gyakrabban jelentkezik, amikor nagyon igyekszik, hogy ne legyen. Csapdában érzi magát, mert nem tudja, mi mást tehetne, mint hogy folyamatosan használja ezeket a stratégiákat. A következő dolog, amire emlékszel, hogy az életedet felemészti a “rossz” gondolat és az állandó erőfeszítéseid, hogy uralkodj rajta. Így alakul ki és folytatódik a kényszerbetegség ördögi körforgása:

Mivel többet tudsz meg a kényszerbetegségről, és elkötelezed magad (remélhetőleg!) amellett, hogy a kényszerbetegségeddel (kényszerbetegség) szembeni küzdelemmel változtass, talán reménykedsz abban, hogy az expozíció és válaszmegelőzés (ERP) valóban működhet, és hogy az életed ismét egy kicsit kevésbé stresszes és egy kicsit normálisabb lehet. A reményteli érzések azonban együtt járhatnak azzal az érzéssel is, hogy nyomasztja az az érzés, hogy életének hány területét uralja a kényszerbetegség. Minél több éve tartja túszként fogva Önt a kényszerbetegség, gyakran annál nagyobbak a zavaró területek. Bár az ERP nagyon hatékony lehet, időbe, néha hetekbe vagy hónapokba telhet, mire elkezdi látni az ERP erőfeszítései pozitív hatásait. Ráadásul, ha úgy dönt, hogy szisztematikusan alkalmazza az ERP-t a kényszerbetegségére, és például napi 1-2 expozíciót vagy körülbelül 1-2 óra munkát végez, akkor még mindig marad további 22-23 óra, amikor a kényszerbetegség dominál. A következő részben öt olyan eszközt mutatunk be, amelyek hasznosak lehetnek abban, hogy ötleteket adjanak Önnek a nap további 22-23 órájának kezelésére. Ezek az eszközök önmagukban vagy az Ön igényeinek megfelelő kombinációban is használhatók:

• Változtassa meg a rituálét: Ez az eszköz pontosan olyan, ahogyan hangzik. Csak azért, mert a kényszerbetegség megköveteli, hogy részt vegyél egy rituáléban, nem jelenti azt, hogy pontosan úgy kell csinálnod, ahogy a kényszerbetegséged mondja. Azzal, hogy a kényszerbetegsége helyett Ön dönti el, hogyan végezze el a rituálét, erőteljes üzenetet küldhet a kényszerbetegségének, hogy nem hagyja magát parancsolgatni. Ha például a kényszerbetegség azt akarja, hogy egy sor “piszkos” tárgy megérintése után mosson kezet, ez nem jelenti azt, hogy pontosan úgy kell kezet mosnia, ahogy a kényszerbetegség megköveteli: 3 pumpálásnyi szappannal, 3 öblítéssel és 3 papírtörlővel. Ehelyett próbálkozhatsz 2 pumpálással, 3 öblítéssel és 2 papírtörlővel. Vagy 2, 2 és 2. VAGY 1 pumpálás, 2 öblítés és 3 törülköző. Eldöntheted, hogy mi lesz, vagy minden alkalommal keverheted a számsort. Hagyja az OCD-t találgatni.
• Rövidítse a rituálét: Ez az eszköz hasonló a rituálé megváltoztatásához, mint a fentiekben. Azonban ahelyett, hogy megváltoztatná a rituálét, ebben a lehetőségben lerövidítheti azt. Ha például van egy öltözködési rituáléja, amely öltözködési és vetkőztetési lépések sorozatából áll, és naponta akár egy órát is igénybe vehet az öltözködés, akkor elkezdheti ezt lerövidíteni. Kezdheti azzal, hogy megbecsüli, mennyi időt tölt az egyes lépésekkel, majd minden nap vagy héten egy meghatározott összeggel lerövidíti az egyes lépéseket. Rajtad múlik, hány percet és mikor állsz készen arra, hogy tovább rövidítsd, de legalább te döntöd el, hogy mennyi ideig fog tartani, és nem a kényszerbetegség.
• Késleltesd a rituálét: A legtöbb kényszerbetegségben szenvedő egyénnél a kényszerbetegség követelőzik, és azt akarja, hogy MOST végezzék el. Azonban a saját erőteljes üzenetedet küldheted, amikor a cselekedeteid mást kommunikálnak, ha kijelented, hogy “igen, megcsinálom, de az én idővonalamon csinálom, nem a tiéden”. Amikor a kényszerbetegség követeli a cselekvést, ahelyett, hogy azonnal elvégeznéd a rituálét, próbálj meg várni néhány másodpercet vagy percet, mielőtt elvégeznéd a rituálét. Idővel ezt a távolságot percekkel meghosszabbíthatod, akár néhány órára is, mielőtt elvégeznéd a rituálét. És van egy bónusz mellékhatás – minél tovább késlekedsz, annál gyengébb lesz a rituáléra való késztetésed, és néha lehet, hogy egyáltalán nem is érzed szükségét a rituálé elvégzésének! Ez hatalmas siker.
• Lassítsd le a rituálét: Néhány kényszerbetegségben szenvedő felnőttnek sok rituáléja van, amelyek olyan közel vannak egymáshoz időben, hogy úgy érzik, kénytelenek végigrohanni rajtuk, hogy mindet elvégezzék. Sajnos ez a sürgető nyomás néha visszafelé sül el. Ez azt eredményezheti, hogy az illetőnek vissza kell mennie, és újra meg kell csinálnia a rituálét, mert a kényszerbetegséggel kapcsolatos kétségek utat törnek az agyukba, és elgondolkodtatják őket: “Tényleg lemostam az összes szappant?” vagy “Véletlenül hozzáértem a koszos folthoz, amikor elhagytam a szobát?”. Ha ez a helyzet előfordul az Ön kényszerbetegségével, ez a lassító eszköz lehetővé teszi, hogy jobban kontrollálja a cselekedeteit azáltal, hogy a rituálékat lassabban vagy megfontoltabban végzi, hogy megelőzze, hogy vissza kelljen mennie és újra meg kelljen csinálnia a rituálét. Például ahelyett, hogy nagy sebességgel végigrohansz a házon, és ellenőrzöd az ablakzárakat, de aztán aggódsz, hogy egy bizonyos zárat nem megfelelően ellenőriztél, és vissza kell térned, hogy ne csak azt a zárat, hanem az összes zárat újra ellenőrizd, az első “ellenőrző” rituálét lassan végezheted el. Miközben lassan ellenőrzöl, mondhatod, hogy “látom és érzem, hogy ez a zár biztonságos”, miközben tudatosan észreveszed a zárat a zárt helyzetben, és az ujjaiddal megtapogatod. Ha ezt egyszer lassan és tudatosan végzed el, kevesebb időt vehet igénybe, mint a “gyors” ellenőrzésnél, ahol úgy találtad, hogy többször vissza kell térned és újra ellenőrizni.
• No AIR: Ez az utolsó eszköz lehetővé teszi más eszközök kombinációját. A No Avoidance, Interaction, or Reassurance seeking rövidítése. A cél a következő három viselkedésforma mindegyikének kiküszöbölése:

• • Az elkerülés csak a kényszerbetegség erejének növelésére szolgál. Amikor rituálékba bocsátkozik, azt azért teszi, hogy elkerülje a kellemetlen érzéseket vagy a szorongást, de ezzel a kényszerbetegségének túsza marad. Ráadásul a kényszerbetegség az embereket is parancsolgathatja, és megmondhatja nekik, hogy ne menjenek el helyekre vagy ne tegyenek meg dolgokat, más szóval, hogy kerüljék a dolgok megtételét, mert az veszélyes. Sok bátorság kell hozzá, de az ERP-gyakorlatok elvégzésével és a rituáléktól való függőségének csökkentésével és megszüntetésével első kézből megtanulhatja, hogy jobban elviseli a kellemetlenséget és a szorongást, mint azt várta. Valamint ahelyett, hogy az életedet a “jóváhagyott” tevékenységek szűk körére redukálnád, kezdj el olyan helyekre menni és olyan dolgokat csinálni, amelyeket a kényszerbetegség korábban tiltott. Kerüld az elkerülést!!!
  • A kényszerbetegségeddel való interakció fenntartja a kényszerbetegségedet. Bár nehéz figyelmen kívül hagyni a kényszerbetegséget, tekintve, hogy széleskörű és tartósan jelen van az életedben, nem kell interakcióba lépned vele. A vele való interakció akkor következik be, amikor elvégzed azokat a rituálékat, amelyeket ő mond neked, vagy elkerülöd az életed azon tevékenységeit és aspektusait, amelyekhez ragaszkodik, hogy veszélyesek. Hagyja abba a kényszerbetegséggel való interakciót, és kezdjen el foglalkozni azzal az élettel, amit élni szeretne!
  • A megerősítéskeresés az utolsó terület, amelyen változtatnia kell ahhoz, hogy átvegye az irányítást a kényszerbetegsége felett. Ha kevesebb megnyugtatást keres másoktól, akkor erősebbé válhat a kényszerbetegség fejben történő kezelésében, így csökkentheti a kényszerbetegség erejét.