Mint ez a Gyönyörű tunéziai csirke egytálétel

Igen, eltart egy ideig főzni, de nem túl sok időt vesz igénybe az összeállítása. A fő gondom az volt vele, hogy beszerezzem azokat a hagyományos fűszereket és fűszereket + bio csirkét. Arra gondoltam, hogy a csirke, amiért felárat fizettem, olyan lehet, mint a tunéziai falu földjében kaparászó csirke, de ez valószínűleg vágyálom.

De én azt hittem, hogy a fehérrépa magas glikémiájú étel? Hát ez bonyolult. Bár a fehérrépa magas glikémiás ételnek számít, a legtöbb zöldséghez hasonlóan nagyon alacsony glikémiás terhelési pontszámmal rendelkezik, és nem a glikémiás index, hanem a glikémiás terhelés a legpontosabb előrejelzője a szervezet étkezés utáni inzulinválaszának. A fehérrépa, mint a legtöbb zöldség, glikémiás terhelése mindössze 1 pont.

A fehérrépa és a sárgarépa alacsony glikémiás terhelésű zöldségek

A fehérrépának számos táplálkozási előnye van. Alacsony a kalóriatartalmuk, és nem emelik meg a vércukorszintedet. A fehérrépa nagy mennyiségű káliumot és béta-karotin formájában A-vitamint tartalmaz. Emellett igen jelentős mennyiségű kalciumot és K-vitamint tartalmaz, ami elősegíti az egészséges és erős csontok kialakulását.

A sárgarépa ugyanígy hat, bár valamivel több kalóriát tartalmaz. Ne feledjük azonban, hogy ez az egytálételes vacsora nem ad túl sok mindent. A csirkéből a fehérje ízletes keverékét, a zöldségekből több tápanyagot, a fűszerekből és fűszernövényekből pedig egy adag ásványi anyagot és vitamint kap.

A táplálkozás erőműve. A csicseriborsó 10 különböző vitamin forrása. Nevezetesen, egy csésze főtt csicseriborsó 0,2 mg tiamint és B6-vitamint biztosít, két olyan B-vitamint, amelyek segítenek energiává alakítani a táplálékot. Emellett 282 mikrogramm folsavat is tartalmaz, amely nélkülözhetetlen a vörösvértestek fejlődéséhez és bizonyos születési rendellenességek megelőzéséhez. A csicseriborsó 0,6 mg E-vitamint, 6,6 mikrogramm K-vitamint, 44 NE A-vitamint, 2 mg C-vitamint, 0,1 mg riboflavint, 0,9 mg niacint és 0,5 mg pantoténsavat is tartalmaz.

szárított csicseriborsó, a gyorsabb főzés érdekében darabokra törve szárítva

Egy csésze csicseriborsó több alapvető ásványi anyagot biztosít, köztük 80 mg kalciumot, 79 mg magnéziumot és 276 mg foszfort – ami elengedhetetlen az egészséges csontokhoz. Egy csésze csicseriborsó elfogyasztásával 4,7 mg vashoz, 2,5 mg cinkhez, 0,6 mg rézhez és 1,7 mg mangánhoz is hozzájuthatunk. A csicseriborsó 477 mg káliumot biztosít, ami egy kis banánban lévő mennyiségnek felel meg. A kálium segít a folyadékok és ásványi anyagok egyensúlyban tartásában a szervezetben.

A csicseriborsó, más néven garbanzo bab alacsony glikémiájú élelmiszer, amely nem befolyásolja jelentősen a vércukorszintjét, kivéve, ha a kereskedelemben hozzáadott cukorral készítik. A Harvard Medical School szerint ezeknek a baboknak a glikémiás indexe 28, plusz-mínusz 6.

A hagyományos konyha, függetlenül attól, hogy honnan származik a világon, gyakran a legegészségesebb. Gondolj erre úgy, mint egy vasárnapi receptre. Készítsd el! Egye meg aznap este, majd tegye be a hűtőbe a gyors felkapott ételek számára. Gondoljon rá úgy, mint a saját házi készítésű gyorsételére.

Mindenesetre ez egy alacsony glikémiájú, egytálételes vacsora lesz. Én a saját Maplewood Dining Clubomnak készítettem (általában 6 fővel szoktunk vacsorázni), és annyi maradt belőle, hogy napokig a fazékból ettem. Nyami!

Tunéziai csirke fűszeres zöld mártással

8-10 adagot készít

1 csésze szárított csicseriborsó, egy éjszakán át hideg vízben áztatva (vagy 3 csésze konzerv csicseriborsó)
1 hagyma, meghámozva és 2 gerezddel megszurkálva, plusz 2 kisebb hagyma, kockára vágva, kb. 2 csésze
1 babérlevél
Tengersó és frissen őrölt fekete bors
1/2 teáskanál koriandermag
1/2 teáskanál köménymag
1/2 teáskanál köménymag
1/4 teáskanál cayenne
8 csirkecomb
3 evőkanál extra szűz olívaolaj
1 hüvelyk hosszú rúd fahéj
6 gerezd fokhagyma, apróra vágva
1/2 font sárgarépa, meghámozva, 2 hüvelykes szeletekre vágva
1/2 font apró fehérrépa, meghámozva és karikákra vágva
Fűszeres zöld mártás a tálaláshoz
Főtt és vajas kuszkusz

1. Csöpögtessük le a beáztatott csicseriborsót, majd fedjük le 8 csésze vízzel egy nagy fazékban. Adjuk hozzá a szegfűszeggel és a babérlevéllel megtűzdelt hagymát, forraljuk fel, majd főzzük óvatosan 40-60 percig, amíg megpuhul. Fűszerezzük sóval, a csicseriborsót hagyjuk a húslevesben. A csicseriborsót előre is megfőzhetjük. (Ha konzerv csicseriborsót használunk, öblítsük le, és ízlés szerint sózzuk meg.)

2. Amíg a csicseriborsó fő, készítsük el a fűszerkeveréket, és főzzük meg a csirkét. Kezdjük el egy száraz serpenyőben közepes lángon pirítani a koriandert, a köményt és a köménymagot, amíg illatos nem lesz. Mozsárral vagy fűszermalomban őröljük durva porrá. Keverjük bele a cayenne-i borsot.

3. Öblítsük le a csirkét, és töröljük szárazra. Bőségesen fűszerezzük minden oldalát sóval és borssal. Szórjuk meg a fűszerkeverékkel, és dörzsöljük be vele a húst.

4. Melegítsük fel az olívaolajat közepesen magas hőfokon a serpenyőben. Tegyük bele a csirkét, és óvatosan barnítsuk aranyszínűre, oldalanként körülbelül 4 percig. Vegye ki a csirkét egy tányérra. Ugyanabban a serpenyőben adjuk hozzá a kockára vágott hagymát és egy kevés sót. Hagyja, hogy a hagyma 3-4 perc alatt megpuhuljon és színt kapjon, időnként megkeverve, és felkaparva minden barna darabot. Adjuk hozzá a fahéjrudat és a fokhagymát, és főzzük még egy percig.

5. Amikor a csicseriborsó megfőtt, tegyük félre, amíg a csirke és a fűszerek megfőnek, majd adjuk hozzá a csicseriborsó-keverékhez. Forraljuk fel, majd csökkentsük a hőfokot enyhe párolásra. Főzzük lefedve körülbelül fél órán át. Vegye ki a csirkedarabokat. Csupaszítsa le a húst a csontokról, dobja el a bőrt és a csontokat, majd tegye vissza a csirkét a fazékba.

6. Adja hozzá a sárgarépát és a fehérrépát, és lefedve főzze még 15 percig. Hagyjuk pihenni 5 percig, és a felesleges zsírt hámozzuk le. Tálaljuk a húslevessel, a fűszeres zöld mártással és a vajas kuszkusszal.

A fűszeres zöld mártás elkészítéséhez:

Keverjünk össze 6 összezúzott fokhagymagerezdöt 1 csésze apróra vágott korianderlevéllel és -szárral, egy adag pirospaprikapehellyel (ízlés szerint), valamint egy lime levével és héjával. Befejezésül adjunk hozzá egy löket extra szűz olívaolajat és tengeri sót. Tegyük egy kis tálba, és adjuk át az asztalnál.

Főzzük meg a kuszkuszt a csomagolás utasításai szerint. Villával pelyhesítsük fel.