Ötrészes sorozatunk a frontvonalban dolgozóknak szól.

Kedves barátaim,

gyakran kérdezik tőlem, hogy az általunk fogyasztott élelmiszerek valóban erősíthetik-e szervezetünk immunrendszerét. A válaszom egy határozott igen.”

Kétségtelen, hogy az egészséges táplálkozás jó alapja az egészségnek és a jólétnek. A stresszes időkben pedig a jó táplálkozás fontosabb, mint valaha. A kutatások azt mutatják, hogy számos gyakori élelmiszer támogatja a szervezetet, amikor olyan kiváltó okok, mint a stressz vagy a vírusok ostromolják.

De úgy gondolom, hogy az ételeknek és az étrendnek sokkal szélesebb körű hatása van annál, hogy csak a testet tartsa erősen. Egy gondosan elkészített ételnek megvan az ereje, hogy egyszerre táplálja a testedet és feldobja a lelkedet.

Hiszem, hogy a legtöbb ember át tudja érezni. Egy ragyogó példa erre, hogy országszerte sokan vásárolnak ajándékutalványokat éttermektől, amelyeket viszont a kórházi személyzet és az elsősegélynyújtók étkeztetésére használnak fel. A COVID-19 körüli tragédiák közepette még mindig megtaláljuk a módját, hogy gondoskodjunk egymásról.

Az alábbiakban áttekintünk néhány olyan élelmiszert, amelyek jó bizonyítékokat mutatnak az immunitás fokozására és a gyulladás csökkentésére. Egy kis odafigyeléssel és kedvességgel keverve talán pont azt nyújtják, amire most szüksége van. Jó étvágyat és köszönjük fáradhatatlan szolgálatát!

Egészségünkre,

Dr. Bauer

Hogyan erősíthetjük immunrendszerünket az étrenddel

A kutatások szerint számos élelmiszer támogatja az immunrendszert és küzd a stressz vagy a gyakori betegségek által kiváltott gyulladás ellen. Valószínű, hogy az alábbi élelmiszerek közül már most is sokat fogyasztasz. Ha nem, most itt az ideje, hogy kipróbáljon valami újat.

1. Vírusellenes szerek

• Fokhagyma. A fokhagyma hatékony vírusellenes, gombaellenes és antibakteriális1 , így az egészséges immunrendszer egyik legmegfelelőbb összetevője. Kutatások szerint a fokhagyma segít csökkenteni a megfázás és az influenza tüneteinek súlyosságát.2 Vágja vagy zúzza össze a gerezdeket – ami segít átalakítani az alliint allicinné, a fokhagyma védő elemévé -, és adja a mártásokhoz, levesekhez, előételekhez vagy bármihez, amit főz.
• Pirospaprika. A magas C-vitamin-tartalmú piros paprika és a csípős chilipaprika antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek védelmet nyújtanak a vírusok és más mikroorganizmusok ellen.3
• Shiitake gomba. A shiitake gomba fogyasztása növeli a természetes ölősejtek és az immunglobulin A szintjét, az immunrendszer két fontos összetevőjét a vírustámadások elleni küzdelemben.4

2. Gyulladáscsökkentők

A vírusok, mint a nátha és az influenza, gyulladást okoznak a szervezetben. Ez a gyulladásos válasz néha kétélű kard: miközben segít a szervezetnek a fertőzés leküzdésében, súlyos problémákat is okozhat, amelyek hozzájárulhatnak a tüdő károsodásához, sőt akár halálhoz is. Számos kutatás arra utal, hogy a gyulladásos reakció modulálása kulcsfontosságú lehet az egészségi állapot javításában.5

A stresszélmény emellett gyulladásos választ okozhat az agyban, ami a glükokortikoidok, a szteroidhormonok egy csoportjának felszabadulását váltja ki.6 Ha krónikus stresszállapotban marad, szervezetében hosszú távú gyulladás alakulhat ki – ami növelheti a szívbetegségek kockázatát7 , és összefügg a rák, a cukorbetegség és más krónikus betegségek magasabb kockázatával.8-10 A gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező élelmiszerek közé tartoznak:

• Kurkuma. Az Indiában a főzésben széles körben használt fűszer, amely a gyömbérfélék családjába tartozó évelő növényből származik, a kurkuma kettős hatású, mivel egyszerre gyulladáscsökkentő és antioxidáns.11 A kurkuma egy kurkumin nevű polifenolt tartalmaz. A polifenolok magas antioxidáns-tartalmú vegyületek csoportja, amelyek olyan növényi élelmiszerekben találhatók, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és diófélék. A kurkumin jól tanulmányozott egészségügyi előnyökkel rendelkezik, többek között képes elnyomni a gyulladást, és segít kezelni az olyan állapotokat, mint az ízületi gyulladás, a szorongás és az edzés okozta izomfájdalom.11 Kimutatták, hogy segíti a memóriát és a hangulatot is.11
• Gyömbér. Az élelmiszerboltok terményrészlegében porított formában vagy frissen kapható gyömbérgyökér egy gingerol nevű anyagot tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy segít gátolni a gyulladást.12 Egyes tanulmányok szerint a gingerol javítja a szív- és érrendszeri rendellenességeket és a gyomor-bélrendszer egészségét, valamint segít csökkenteni az edzés okozta izomfájdalmat.12
• Hal és diófélék. Az omega-3 zsírsavak – amelyek főként a zsíros halakban és egyes diófélékben találhatók – fontos szerepet játszanak a szervezet gyulladásos folyamatainak szabályozásában.13 Kutatások kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak étrendünk részeként történő bevitele javítja számos betegség, például szívbetegségek, veseproblémák és autoimmun betegségek kimenetelét.13 Vegye fel ezeket az omega-3-ban gazdag élelmiszereket a bevásárlólistájára:14
  1. Lenhal, tonhal, pisztráng és makréla
  2. Dió, pekándió, lenmag és chia mag
  3. Növényi olajok, beleértve a szójaolajat, lenmagolaj és repceolaj
  4. Omega-3-mal dúsított élelmiszerek, beleértve egyes tojásokat, gyümölcsleveket, tejet és szójaitalokat

3. Bélmikrobiom-erősítők

Sok kutatás vizsgálta, hogy az étrend milyen hatással lehet az egészséges bélmikrobiomra – a vírusok, gombák, baktériumok és egyéb baktériumok trillióiból álló összetett gyomor-bélrendszeri ökoszisztémára. Az egészséges bél-ökoszisztéma támogatja a szervezet immunrendszerének működését.15 Mivel az élelmiszerek közvetlenül befolyásolják ezeket a mikroorganizmusokat, vagy ösztönzik, vagy elnyomják növekedésüket, a kutatók azt vizsgálták, hogy mely élelmiszerek támogatják az egészséges mikrobiomot.16 Néhány ilyen élelmiszer17:

• erjesztett élelmiszerek, beleértve a joghurtot, savanyú káposztát, kombuchát és kefirt
• teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú élelmiszerek
• Mindenféleképpen telítetlen zsírok, például olívaolaj
• Polifenolban gazdag élelmiszerek, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, magvak, tea, kakaótermékek és bor

A mediterrán étrend, amely egészséges zsírsavakat, gyümölcsöket, zöldségeket, rostokat és kisebb mennyiségű fehérjét tartalmaz, általában egészségesebb bélmikrobiommal jár együtt.17

4. Antioxidánsokban gazdag élelmiszerek

Az antioxidánsok szükségesek a gyulladások csökkentéséhez és a betegségek leküzdéséhez.10 Fogyaszthatók a jellemzően fogyasztott élelmiszerekben vagy étrend-kiegészítőkből.

Három kulcsfontosságú antioxidáns – a cink és a C- és D-vitamin – döntő szerepet játszik a szervezet sejtjeinek károsodás elleni védelmében.18 Tudjon meg többet arról, hogy mely kiegészítők segíthetnek az optimális immunműködés támogatásában.

Az antioxidánsok általában megtalálhatóak szinte mindenféle gyümölcsben és sötét, leveles zöldekben. A legtöbb salátalevél, kelkáposzta és spenót A-, C-, E-, E-, K- és folsavvitamint, valamint magas rosttartalmat és immunrendszert támogató ásványi anyagokat tartalmaz.19 Ezek az ételek alacsony szénhidrát-, nátrium- és koleszterintartalmúak is, így négyszeres győzelmet jelentenek.19

Védekezz egészséges ételekkel

Ha stresszesnek vagy betegnek érzed magad, gyakran előfordul, hogy lemondasz az egészséges táplálkozásról. Pedig a megfelelő ételek fogyasztása jelentős hatással lehet az immunitás fokozására és a gyulladás csökkentésére a szervezetben.10

És a fordítottja is igaz: az egészségtelen ételek – különösen a feldolgozott cukrok – bizonyítottan növelik a C-reaktív fehérje szintjét, amely a gyulladás biomarkere a vérben.20 Nincs varázslatos megoldás, amely minden vírust meggyógyít – de az egészséges táplálkozás a legjobb első védelmi vonal.

A teljes ötrészes sorozatot olvassa el

1. rész: Kiegészítők az immunrendszer támogatására

2. rész: Tudományosan alátámasztott módszerek a stressz és a szorongás kezelésére válság idején

Hamarosan megjelenik:

4. rész: Alvás – Tippek, amelyek javíthatják az alvás minőségét

5. rész: Fizikai aktivitás – Gyakorlatok, amelyek erősítik az immunrendszert és csökkentik a gyulladást

Fontos megjegyzés: Egyetlen étrend-kiegészítő sem képes diagnosztizálni, kezelni, gyógyítani vagy megelőzni semmilyen betegséget, beleértve a COVID-19-et. A jelenleg is zajló COVID-19 járvány miatt különösen fontos megérteni, hogy semmilyen étrend-kiegészítő, semmilyen diéta és semmilyen életmódbeli változtatás – az ajánlott társadalmi távolságtartáson és higiéniai gyakorlaton kívül – nem akadályozhatja meg, hogy megfertőződjön a COVID-19 vírussal. A jelenlegi kutatások nem támasztják alá semmilyen étrend-kiegészítő alkalmazását a COVID-19 vírussal való megfertőződés elleni védelem érdekében.

1. Harris J, Cottrell S, Plummer S, Lloyd D. Antimicrobial properties of Allium sativum (garlic). Appl Microbiol Birotechnol 2001;57:282-286.
2. Nantz M, Rowe C, Muller C, et al. Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention. Clin Nutr 2012;31(3):337-344.
3. Omolo M, Wong Z, Mergen A, et al. Antimicrobial properties of chili peppers. J Infect Dis Ther 2014;2:145 doi:10.4172/2332- 0877.1000145
4. Dai X, Stanilka J, Rowe C, et al. Lentinula edodes (shiitake) gombák napi fogyasztása javítja az emberi immunitást: Egy randomizált étrendi beavatkozás egészséges fiatal felnőtteknél. J Am Coll Nutr 2015;34:478-87.
5. Tavares L, Teixeira M, Garcia C. Az influenzavírus által kiváltott gyulladásos válasz: kétélű kard. Inflamm Res 2016;66:283-302.
6. Liu Y, Want Y, Jiang C. Inflammation: A stresszel összefüggő betegségek közös útvonala. Front Hum Neurosci 2017;11:316. doi: 10.3389/fnhum.2017.00316.
7. American Heart Association. 7272 Greenville Ave. Dallas, TX 75231. https://www.heart.org/en/health-topics/consumer-healthcare/what-is-cardiovascular-disease/inflammation-and-heart-disease
8. National Cancer Institute. 31 Center Drive, Building 31, Bethesda, MD, 20814. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/chronic-inflammation
9. Pollack R, Donath M, LeRoith D, Leibowitz G. Gyulladáscsökkentő szerek a cukorbetegség és érrendszeri szövődményeinek kezelésében. Diabetes Care 2016;39:S244-S252.
10. Minihane A, Vinroy S, Russell W, et al. Low-grade inflammation, diet composition and health: Current research evidence and its translation. Br J Nutr 2015; 114:999-1012.
11. Hewlings S, Kalman D. Curcumin: Az emberi egészségre gyakorolt hatásainak áttekintése. Foods 2017;6:92. doi:10.3390/foods6100092.
12. Mashhadi N, Ghiasvand R, Askari G, et al. Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: A jelenlegi bizonyítékok áttekintése. Int J Prev Med 2013;4:S36-S42.
13. Zivkovic A, Telis N, German J, Hammock B. Dietary omega-3 fatty acids in the modulation of inflammation and metabolic health. Calif Agric 2011;65:106-111.
14. National Institutes of Health. 10 Center Dr., Bethesda, MD 20814. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
15. Shreiner A, Kao J, Young V. The gut microbiome in health and disease. Curr Opin Gastroenterol 2015;31:69-75.
16. Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: Diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2018;16:35-56.
17. Singh R, Chang H, Yan D, et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med 2017;15:73. Doi 10.1186/s12967-017-1175-y
18. National Center for Complementary and Integrative Health. 9000 Rockville Pike
    Bethesda, MD 20892. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth.
19. USDA Mezőgazdasági Kutatószolgálat. 1400 Independence Ave. S.W., Washington, DC 20250. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/
20. Arthritis Foundation. 1355 Peachtree St NE, Atlanta, GA 30309. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/increasing-fiber