Seedman azt javasolja, hogy legalább 1,5-2 gramm fehérjét fogyasszunk testsúlykilónként, és ezt minőségi forrásokból, például sovány húsokból, tojásból, halból és fehérjeporokból szerezzük be. És ha kétségeid vannak, egyél több fehérjét. “Az összes makrotápanyag közül a fehérje az, amit túlzásba lehet vinni, mert a túlzott mennyiséget a szervezeted nehezebben alakítja zsírrá, mint a szénhidrátot vagy a zsírt” – teszi hozzá.

5. Tanulj meg főzni: Nem kell feltétlenül top séfnek készülnöd, de ha tudod, hogyan kell az alapokat összedobni, megkímélhetsz a titkos kalóriák és zsírégető összetevők fogyasztásától. Íme három recept:

Hogyan készíts 20 perces sült lazacot: Tegyünk egy 8 unciás lazacfilét egy tepsibe. Jól fűszerezze sóval és borssal. Süssük 10-15 percig 400˚F-on. Közben melegítsen fel 1 evőkanál extra szűz olívaolajat és egy fél felszeletelt fokhagymagerezdet egy serpenyőben. Adjon hozzá 3 uncia bébispenótot, és forgassa meg, amíg a spenót megfonnyad. Keverjen bele fél teáskanál friss citromlevet. Tálaljuk a lazacot a spenót tetején.

Hogyan készítsünk tökéletes sült csirkét: Egy csirkemellet mindkét oldalát sóval és borssal fűszerezzük. Melegítsünk fel 1 evőkanál kókuszolajat egy öntöttvas serpenyőben magas hőfokon. Amikor füstölni kezd, vegye le a serpenyőt a tűzről, és tegye a csirkét a forró serpenyőbe. Tegye vissza a serpenyőt a lángra, és csökkentse a hőfokot közepesen magasra. Süssük 2-3 percig mozdulatlanul, hogy a csirke megpiruljon. Fordítsa meg a csirkemellet, és további 2-3 percig süsse fedő nélkül. Tegye az egész serpenyőt a 350˚F-os sütőbe 8 percre. Vegye ki a sütőből, és tálalás előtt 2-3 percig hagyja állni a serpenyőben.

Hogyan készítsünk mogyoróvajas granola harapnivalókat főzés nélkül: Keverjen össze 1/3 csésze természetes krémes mogyoróvajat, 1 csésze instant zabot, 1/3 csésze mézet és 1 evőkanál chia magot. Tegye a keveréket 30 percre a hűtőbe. Formázzon nagyjából 1 evőkanálnyi keveréket kis golyókká az ujjbegyei között forgatva. Egy golyó 100 kalóriát tartalmaz. Tárolja a hűtőszekrényben.

Fogyasszon több zsírt: Az elmúlt években keményen letaszították a trónról azt az elképzelést, hogy a zsírfogyasztás kövérít. És valójában az étkezési zsír segíthet abban, hogy többet égess el a testedből – feltéve, hogy a megfelelő fajtákat eszed. Az egészséges, többszörösen telítetlen vagy egyszeresen telítetlen zsírok – mint a lazac, a pisztráng, az avokádó, a napraforgóolaj, az olívaolaj és a diófélék – csökkenthetik az étvágyat, javíthatják a szív egészségét, és stabilizálhatják a glükózszintet, ami segíthet a testzsír lefaragásában, magyarázza Montenegro.

“Ha a zsírbevitel megfelelő, akkor maximalizáljuk a hormontermelést a szervezetben, és nagyon lassan emésztődik, így nem lesz nagyon nagy inzulinszint-emelkedés” – teszi hozzá Seedman. Törekedjen arra, hogy a kalóriák legalább 25 százaléka jó zsírforrásokból származzon, de ha magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet választ, akkor ez a szám ugorjon fel 50 százalékra.

Vágja vissza a szénhidrátokat: Emlékszel, hogy az inzulin van a legnagyobb hatással a zsírraktározásra? Nos, a szénhidrátoknak van a legnagyobb hatása az inzulinra. “A túl sok szénhidrát a hormon megugrásához, majd még több zsírraktározáshoz vezet” – magyarázza Seedman. Nemcsak a szénhidrátokat kell visszaszorítanod, de az inzulinszinted még jobban megugrik a feldolgozottaktól, ezért minden olyan szénhidrátot, ami nem teljes kiőrlésű gabona vagy valódi termék, teljesen hagyj ki. És ne aggódj: a szénhidrátokat hagyományosan a szervezeted fő energiaforrásaként tartják számon, de a tested képes zsírból is táplálkozni, így ha növeled a zsír- és fehérjebevitelt, a testednek nincs szüksége annyi szénhidrátra a működéshez. Bizonyos mennyiségű szénhidrátra még mindig szükséged van bizonyos biológiai folyamatok szabályozásához, például ahhoz, hogy az izmaid képesek legyenek hidratáltak maradni és fenntartani a szerkezeti integritásukat, ezért ne hagyd ki teljesen ezt a makrotápanyagot, figyelmeztet Seedman. A magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diéta esetében legalább a testsúlyod 0,5 százalékát célszerű megcélozni (tehát egy 200 kilós személy legalább 100 gramm szénhidrátot fogyasztana naponta) – javasolja. Kiegyensúlyozottabb, kalóriaszegényebb étrend esetén ez a szám 0,75-1,5 grammra ugrik testsúlykilónként.

Igyunk hideg vizet: Az időszakos folyadékpótlás fontos ahhoz, hogy a rendszered éles maradjon, de ha jeget adsz a vízhez, az segíthet a zsírégető potenciálod fellendítésében. Német kutatók megállapították, hogy hat csésze hideg víz megivása nagyjából napi 50 kalóriával növelheti a BMR-t – azaz a nyugalmi anyagcserét -, mivel a szervezetnek dolgoznia kell, hogy a H2O-t testhőmérsékletre melegítse.

A legjobb táplálékkiegészítők a zsírégetéshez

Gyorsítsd meg a fogyást olyan kapszulákkal, amelyek segítenek katapultálni az anyagcserét. Mindig beszélj orvosoddal vagy regisztrált dietetikussal, mielőtt elkezdenél egy új táplálékkiegészítőt, különösen, ha egyszerre többet tervezel kipróbálni.

1. Termogén zsírégető kiegészítők: Ezek a kapszulák jellemzően olyan összetevőkkel vannak megtöltve, amelyek segítenek a test hőtermelésében és növelik a zsírégető képességeket. A Journal of the International Society of Sports Nutrition című szaklapban megjelent új tanulmány szerint az ilyen kiegészítőket szedő srácok nyugalmi anyagcseréje 7-9 százalékkal nőtt a placebo szedéséhez képest.

2. Béta-alanin: Ez nem éget közvetlenül zsírt, de segít abban, hogy keményebben és tovább eddz, ami viszont lehetővé teszi, hogy leolvadjon az a plusz réteg. A nem esszenciális aminosav karnozinná alakul át, ami az egyik legerősebb puffer az izmaid elfáradása ellen. Mivel a karnozin megakadályozza, hogy az izmaid feladják, a vizsgálatok szerint a béta-alanin segítheti a teljesítményedet a HIIT során, növelheti az erődet, és még abban is segíthet, hogy több izmot szerezz, hogy aztán learathasd az összes anyagcserelöketet.

3. Koffein: A kávé többre jó, mint egy reggeli lökés. Az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism című szaklapban megjelent tanulmány szerint a koffein fogyasztása egy órával az edzőterembe indulás előtt segíthet abban, hogy a szokásosnál körülbelül 15 százalékkal több kalóriát égess el. Sőt, más kutatások szerint az edzőterem előtti stimuláns kortyolgatása segíthet abban, hogy utána kevesebb kalóriát fogyasszunk.

4. Nagy teakivonat: A zöld tea az elmúlt években széles körben népszerű fogyókúrás étrendkiegészítővé vált – és joggal. A European Journal of Clinical Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány szerint a tea kulcsfontosságú fitokémiai anyagának, az epigallokatechin-gallátnak (ECGC) alacsony dózisai 33 százalékkal növelhetik a zsír oxidációját.

5. Hidroxicitromsav (HCA): A neve ijesztően hangzik, de ez a táplálékkiegészítő egy délkelet-ázsiai gyümölcsnövény sójából származik. És az előnyei valósak: a HCA segíthet csökkenteni a zsigeri, a bőr alatti és a teljes testzsír mennyiségét a Journal of Obesity című szaklapban megjelent tanulmány szerint. Úgy működik, hogy elnyomja az étvágyat, csökkenti a szervezet által az étrendből felszívódó zsír mennyiségét, és fokozza az anyagcserét.

6. Szelén: Ez az ásványi anyag létfontosságú a pajzsmirigyed, a nyakadban lévő mirigy szabályozásában, amely az anyagcserédet szabályozza. Mi több, a pajzsmirigy felelős a hatékony és kiegyensúlyozott anyagcseréhez elengedhetetlenül fontos hormonok termeléséért. Mivel a szelén gyakran megtalálható az olyan tenger gyümölcseiben, mint a tonhal és az osztriga, a legtöbb szárazföldi embernek jót tenne a szelén pótlása.

Hogyan optimalizáld az életmódodat a zsírégetéshez

1. Fokozza az anyagcseréjét egész nap: A BMR-ed szabályozza, hogy mennyi kalóriát égetsz el nyugalomban, és minél többet mozogsz, annál magasabb a BMR-ed, és annál többet égetsz el álló helyzetben. Az olyan apró erőfeszítések, mint a lépcsőzés, a séta az ebédért, vagy akár a srácokkal való biliárdozás a happy hour alatt, mind beindíthatják az anyagcserédet. (Nézze meg ezt a 30 egyszerű módot, hogy 30 perc alatt zsírt égessen 30 perc alatt edzőterem nélkül.)

2. Aludjon korábban: A BMC Public Health című szaklapban megjelent tanulmány szerint azok az emberek, akik rendszeresen elégtelen alvással küszködtek, nagyobb valószínűséggel rendelkeztek magasabb BMI-vel. Eközben a Chicagói Egyetem kutatói megállapították, hogy az alváshiány csökkent glükóztoleranciát és inzulinérzékenységet okoz (azokat a folyamatokat, amelyek hatására a szervezeted a tápanyagokat az izomsejtek helyett a zsírsejtekbe szállítja), valamint megemelkedett a ghrelin – az éhséghormon – és a kortizol – a stresszhormon – szintje, amely a szervezetedet a zsírraktározásra ösztönzi. Ráadásul minél kevesebbet alszol, annál kevesebb tesztoszteront képes termelni a szervezeted. Röviden, az alvás szűkössége összezavarja az összes olyan hormont, amely segít a felesleges zsírt eltávolítani a testedből – szóval feküdj már le. Legalább 7 órát aludj éjszakánként, többet, ha keményen edzel, mert a testednek több időre van szüksége a javításhoz és a pihenéshez.

3. Állj fel többet: Mostanra már mindannyian tudjuk, hogy a túl sokáig tartó ülés növeli a legtöbb betegség kockázatát, beleértve az elhízást is. De leállítja a szervezeted zsíranyagcsere-képességét is. A Missouri Egyetem tanulmánya szerint bizonyos enzimek az izmok ereiben, amelyek a zsírégetésért felelősek, “kikapcsolódnak”, ha túl sokáig ülsz mozdulatlanul. A jó hír? A kutatók szerint az állás és a csak enyhe mozgás újra működésbe hozza az enzimeket.

4. Meditálj naponta: A San Franciscó-i Kaliforniai Egyetem tanulmánya szerint a napi mindössze 30 perces meditáció a stressz-szint csökkentése révén csökkentheti a hasi zsírt (emlékezzünk a kortizol/zsír kapcsolatra). Ráadásul a rendszeres mindfulness vagy meditációs gyakorlat segíthet abban, hogy összességében kevesebb kalóriát fogyasszon, és kevésbé engedjen a sóvárgásnak és az érzelmi evésnek (és az összes olyan feldolgozott összetevőnek, amelyek pusztítást végeznek a zsírszabályozó hormonjaiban).

5. Csökkentse a stressz-szintjét: Az edzés és a helyes táplálkozás segíthet abban, hogy a kortizol ne tomboljon a szervezetedben, de ha a 9-től 5-ig tartó munkaidődet maximálisan stresszel töltöd, ennek a hormonnak a szintje ettől függetlenül az egekbe szökik. Tanulmányok sora mutatja, hogy az egyik legegészségesebb dolog, amit tehetsz a derekadért (valamint a boldogságodért és az élettartamodért), ha minimalizálod a napi stressz mennyiségét. Építsen be a napjába olyan zen tevékenységeket, mint a jóga, a meditáció és a légzőgyakorlatok, hogy megtanulja kontrollálni a stresszcsúcsokat, amikor azok előjönnek.

6. Böjtölj hetente egyszer: Míg a rendszeres alultáplálás teljesen összezavarja a hormonháztartásodat, elegendő kutatás utal arra, hogy az időszakos böjtölés (IF) – vagyis az, hogy meghatározott időközönként nem eszel semmit – valóban segíthet az inzulinérzékenységedben és több zsírt égethetsz el. Az LSU kutatói például azt találták, hogy amikor az emberek egész nap, minden második nap böjtöltek, a zsír oxidációja megnőtt, és mindössze 22 nap alatt a testzsírjuk 4 százalékát veszítették el. Az IF-nek sokféle módja van, a napi 12-16 órás böjtöléstől kezdve a heti egyszeri 24 órás böjtig. (Itt tudhatsz meg többet róla.)

Az exkluzív felszerelésvideókhoz, hírességekkel készült interjúkhoz és még sok máshoz való hozzáférésért iratkozz fel a YouTube-on!