Trénerként/versenyfelkészítő edzőként az egyik leggyakoribb kérdés, amit a testrészek hibaelhárításával kapcsolatban kapok, hogy “hogyan tudok jobb csúcsot elérni a bicepszemen?”.
Az, hogy egyeseknél hosszabb, focilabda formájú bicepsz fejlődik, míg másoknál rövidebb, hegyesebb bicepsz alakul ki, többnyire a genetikán múlik. De ne félj, mert van egy módszer, amivel MINDENKI megteremtheti a jelentősebb bicepszcsúcs illúzióját!
Érd el a bicepszcsúcsodat
A kulcs abban rejlik, hogy nagyobb fejlődést érjünk el egy kevéssé tárgyalt izomban, amely a bicepsz alatt helyezkedik el, az úgynevezett brachialisban. Egy erősen definiált testépítőnél a brachialis egy vastag “izomcsomóként” jelenik meg, amely a felkar oldalából ugrik ki, amikor behajlítva és hátulról nézve a karokat. A brachialisban az a menő, hogy ahogy megnő, úgy “tolja” feljebb a bicepszet, ami nagyobb csúcs látszatát kelti!
A brachialis hatékony stimulálásával az a probléma, hogy a legtöbb standard curling mozdulatnál a bicepsz a felkar fő hajlítójaként működik. Olyan speciális curling gyakorlatokat kell választanod, amelyek mechanikailag gyenge helyzetbe hozzák a bicepszet, hogy a brachialis is beszállhasson a játékba! Minél több munkára kényszeríted a brachialist, annál inkább kénytelen lesz alkalmazkodni és növekedni.
A következő gyakorlatok kifejezetten a brachialis támadására készültek, így néhány lépéssel közelebb kerülhetsz a bicepszcsúcs eléréséhez!
Hammer Curls
Fogj egy pár súlyzót, és tartsd az oldaladon úgy, hogy a tenyered befelé nézzen a combod felé. Hajlítsd össze a súlyzókat, de a tenyeredet a sorozat során végig befelé fordítva tartsd, mintha kalapácsot használnál. Ügyelj arra, hogy a könyököd a helyén maradjon, ne engedd, hogy felfelé vagy kifelé emelkedjen, miközben görbítesz. Az összehúzódás csúcspontjánál extra erősen szorítsd össze magad, mielőtt lassan visszaengednéd a súlyzókat karhosszúra.
Reverse Curls
Ezt ugyanúgy kell végezni, mint a hagyományos súlyzós curls-t, azzal a különbséggel, hogy a tenyerek lefelé néznek. A tenyérrel lefelé helyzet az alkar brachialisát és brachioradialisát intenzív munkára kényszeríti a mozgás során. Ügyeljen arra, hogy a könyökét az oldalába zárva, a csuklóját pedig egyenesen tartsa a sorozat során.
A súlyt tartsa mérsékelten, az ismétléseket pedig a 10-12-es tartományban. Ha úgy találja, hogy az egyenes rúddal végzett fordított curls kényelmetlen, próbáljon meg EZ-curl rudat használni helyette.
90 fokos Preacher Curl
Ezzel a mozdulattal a preacher pad függőleges, nem pedig ferde oldaláról fogsz curlelni. Töltsd fel a súlyzót a normál preacher curl súlyodnak csak körülbelül 60-70%-ával. Helyezkedj el a pad fölött úgy, hogy a hónaljad szorosan a pad tetejéhez nyomódjon. Fogd meg a súlyt, és hagyd, hogy a karod egyenesen lógjon lefelé.
Amint elkezded a curlelést, győződj meg róla, hogy a vállad és a könyököd zárva marad, így a brachialis kénytelen a lehető legkeményebben dolgozni a kar hajlításához. A mozdulat csúcsán szorítsuk össze erősen. Lassan engedje vissza a rudat a kiindulási helyzetbe.
Overhead Cable Curls
Ez az egyedülálló gyakorlat a személyes kedvencem a brachialis célzott támadásához. Helyezzünk egy lapos padot a kábelkeresztező gép egyik oldalán lévő súlyhalom elé. Győződjön meg róla, hogy a pad legalább körülbelül egy lábnyira van a veremtől. Csatlakoztasson egy rövid egyenes rudat a felső csigához, feküdjön le, és helyezze a lábát szilárdan a padlóra. Kérjen meg valakit, hogy adja át a rudat.
Tökéletesen egyenes karokkal kezdjen, majd kezdje el a rúd görbítését lefelé és hátrafelé is, úgy, hogy a teljes összehúzódási pontnál a rúd ténylegesen a feje mögött legyen. A görbítés során a könyöködet kissé hátra kell húznod, és a fejedet egy kicsit előre kell billentened, hogy elérd ezt az eltúlzott mozgástartományt. A végponton tartsa a szorítást egy számolásig, majd a rudat kontroll alatt vigye vissza a kiindulási helyzetbe.