Ezek az étkezési filozófiák olyan komoly odaadást váltottak ki (gyakorlatilag ők a CrossFit-megszállott barátod étkezési változata), hogy valószínűleg sokat hallottál már róluk a villásreggelinél. Tekintsd ezt az útmutatót az igazi mélypontnak – itt van minden, amit tudnod kell, mielőtt megújítanád az étkezési szokásaidat (és átalakítanád a kamrádat).
A paleo étrend lényege, hogy úgy étkezzünk, ahogy az őseink ettek – ami, ha a TL;DR-t akarod, nagyon egyszerű, de egyben nagyon egészséges is volt. Az előtted élt ősemberek nem tudtak csak úgy besétálni egy élelmiszerboltba, és venni egy doboz kekszet és a legfinomabb vegán sajtokat. Vadászok és gyűjtögetők voltak, így ez az étkezési terv is ehhez ragaszkodik: a paleolit korszakból származó ételek, amelyekről úgy gondolják, hogy jobbak a szervezet számára.
Szóval, mit ehetsz, ha paleo vagy? Az őseid kedvencei közül néhányat nyugodtan fogyaszthatsz: hús, hal, tenger gyümölcsei, gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, tojás, gumósok, gyógynövények, fűszerek és egészséges olajok (kókuszolaj, avokádóolaj, extra szűz olívaolaj). És bár régen nem használták őket, a ghít, a mézet, az alkoholt, a szalonnát, a sót és a kávét is fogyaszthatod. Néhány szabály: Az alkohollal kapcsolatban csak arra ügyelj, hogy desztillált szeszes italok (vodka, tequila és brandy) vagy vörösbor legyen, és ajánlott, hogy minden hús fűvel táplált, legelőn nevelt és organikus legyen.
Mit nem ehetsz, ha paleo vagy? Néhány Paleo no-no közé tartoznak a gabonafélék (mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a quinoa, a zab és a barna rizs), a hüvelyesek (mint a bab, a földimogyoró, a csicseriborsó, a lencse és a szója), a tejtermékek, a növényi olajok (szójaolaj, szőlőmagolaj), a hidrogénezett olajok (margarin), a cukor, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a mesterséges édesítőszerek és a feldolgozott élelmiszerek.
Noha a paleo diéta során rengeteg különböző élelmiszert fogyaszthatsz, a gabonafélék és hüvelyesek kitiltása az életedből komoly hátrányt jelenthet. “A gabonafélék és hüvelyesek kiiktatásával értékes B-vitamin-források és növényi eredetű prebiotikus rostok maradnak ki, amelyek táplálják a mikrobiomot” – mondja Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, az RSP Nutrition táplálkozási tanácsadója. “Sokan arról is beszámolnak, hogy kevésbé érzik jóllakottnak magvak/ hüvelyesek nélkül az étkezéseiket, így fennáll a lehetősége annak, hogy kompenzálásképpen túlfogyasztják a fehérje/zsír adagot.”
Whole30 101
Míg a paleo diéta a múltat idézi, és életmódnak szánják, a Whole30 egy eliminációs diéta, amelynek során 30 napon keresztül minden olyan élelmiszert eltávolítasz, amely potenciális bajkeverő lehet – akár érzékenységet vált ki, akár sóvárgáshoz kapcsolódik. Ezután lassan visszavezeted ezeket az ételeket az étkezéseidbe. Alapvetően ez egy újraindítás, amely segíthet kitalálni, hogy milyen típusú ételek működnek az Ön számára, és melyek nem.
“Ha az étrend középpontjába a friss gyümölcsöket, zöldségeket, gumósokat, kenyér nélküli/sült fehérjéket, dióféléket, magvakat, fűszereket és egészséges zsírokat helyezzük, az a rostok, fitokemikáliák (hasznos növényi vegyi anyagok) és a hasznos zsírsavak bevitelének növekedéséhez vezet” – mondja Moreno. “Mivel a Whole30 tiltja a finomított liszteket, a hozzáadott cukrot és a legtöbb feldolgozott élelmiszert – és a “teljes értékű” élelmiszerek valószínűleg ezeket fogják helyettesíteni az étrendben -, a tápanyagok minősége összességében javulni fog, a hozzáadott cukorbevitel pedig csökken, ami általában kevesebb sóvárgáshoz és fokozott energiához vezet.”
Szóval, mit ehetsz, amikor a Whole30-on vagy? Amit a Whole30 alatt elfogyaszthatsz: gyümölcsök, zöldségek, burgonya, hús (semmi feldolgozott), tojás, hal, diófélék, magvak, olaj (olívaolaj és kókuszolaj), ghee és kávé. Igen, a lista rövidebb… de legalább van kávé, nem?
Mit nem ehetsz, ha a Whole30-on vagy? Ha arról van szó, hogy mit nem ehetsz a Whole30-on, a diéta tiltja a tejtermékeket, a gabonaféléket (mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a quinoa, a zab és a barna rizs), a hüvelyeseket (mint a bab, a mogyoró, a csicseriborsó, a lencse és a szója), a cukrot, a mesterséges édesítőszereket, a feldolgozott élelmiszereket és az alkoholt. Szintén nem ehetsz egészségtelen ételeket, még akkor sem, ha azokat egészséges, a diétának megfelelő alapanyagokból állítod elő újra. A gondolkodásmód ugyanis arra késztethet, hogy beadja a derekát, és megkívánja az igazit, ami teljesen meghiúsítja egy olyan terv célját, amelynek az a célja, hogy segítsen legyőzni a sóvárgást.
A hasonlóságok és különbségek
Tényleg sok közös van bennük. Mindkét diéta nagy hangsúlyt fektet a főként valódi élelmiszerforrások – például gyümölcsök és zöldségek – fogyasztására, és a szekrények megszabadítására minden feldolgozott dologtól. Eltekintve a dobozos dolgok betiltásától, egyik sem engedi meg, hogy olyan gyakori diétás alapanyagokat egyél, mint a gabonafélék, a hüvelyesek, a cukor és a tejtermékek.
De itt térnek el egymástól: Mivel a Whole30 csak 30 napos, sokkal szigorúbb. Ha bármennyire is eltérsz a tervtől, újra kell kezdened a 30 napot. A paleo ezzel szemben inkább hosszútávra van kitalálva. Emiatt egy kicsit lazább, hagyja, hogy #liveyourbestlife és nagyobb szabadságot élvezz bizonyos területeken, például az alkoholfogyasztásban.
Melyik a megfelelő számodra?
Akik a Whole30-at választják, általában azért teszik ezt, hogy vagy felfedezzék az ételérzékenységet, legyőzzék a cukorfüggőséget, vagy javítsák az ételekkel való kapcsolatukat és változtassanak a szokásaikon. Azok viszont, akik a paleót választják, már ismerhetik az intoleranciáikat vagy allergiáikat, és olyan terv szerint szeretnének étkezni, amely kordában tartja az egészségüket. Ezért is ajánlják gyakran a krónikus betegségekben szenvedőknek, mivel kizárja a gyakori allergéneket (például a tejtermékeket és a gabonaféléket), így nagyon gyulladáscsökkentő.
Akár az egyik lehetőséget választod, akár egy olyan tervet tartasz be, amely lehetővé teszi számodra, hogy kiegyensúlyozottabb legyél, mindig azt válaszd, amit helyesnek érzel. És a jó hír? Ha valamelyik nem működik, rengeteg más lehetőséget is kipróbálhatsz.
Emmy Rossum ezzel a két extra egészséges titkos összetevővel édesíti paleo muffinjait. Vagy próbálja ki ezeket a Whole30-kompatibilis salátaöntet recepteket, hogy az íróasztalnál elköltött ebédje minden legyen, csak ne szomorú.