Como esta magnífica cena de pollo tunecino en un solo plato

Sí, tarda un poco en cocinarse, pero no demasiado en prepararse. El principal problema que tuve fue conseguir todas esas hierbas y especias tradicionales + el pollo orgánico. Me imagino que el pollo por el que pagué una prima podría ser algo así como el pollo que rasca en la tierra de un pueblo tunecino, pero eso es probablemente una ilusión.

¿Pero yo pensaba que los nabos eran un alimento de alto índice glucémico? Bueno, es complicado. Aunque los nabos se clasifican como un alimento de alto índice glucémico, al igual que la mayoría de las verduras tienen una puntuación de carga glucémica muy baja y la carga glucémica, más que el índice glucémico, es el indicador más preciso de la respuesta de su cuerpo a la insulina después de las comidas. Los nabos, como la mayoría de las verduras, tienen una carga glucémica de sólo 1 punto.

Los nabos y las zanahorias son verduras de baja carga glucémica

Los nabos tienen varios beneficios nutricionales. Son bajos en calorías y no elevan los niveles de azúcar en sangre. Los nabos tienen grandes cantidades de potasio y vitamina A en forma de betacaroteno. También contienen cantidades muy importantes de calcio y vitamina K, lo que favorece unos huesos sanos y fuertes.

Las zanahorias actúan de la misma manera, aunque tienen algunas calorías más. Sin embargo, no te olvides de que esta cena de un solo plato no te da un exceso de ninguna cosa. Obtienes una deliciosa mezcla de proteínas con el pollo, más nutrientes con las verduras y un toque de minerales y vitaminas con las hierbas y especias.

Una fuente de nutrición. Los garbanzos son una fuente de 10 vitaminas diferentes. En particular, una taza de garbanzos cocidos aporta 0,2 mg de tiamina y vitamina B6, dos de las vitaminas del grupo B que ayudan a convertir los alimentos en energía. También aportan 282 microgramos de folato, esencial para el desarrollo de los glóbulos rojos y la prevención de ciertos defectos de nacimiento. Los garbanzos también aportan 0,6 mg de vitamina E, 6,6 microgramos de vitamina K, 44 UI de vitamina A, 2 mg de vitamina C, 0,1 mg de riboflavina, 0,9 mg de niacina y 0,5 mg de ácido pantoténico.

Garbanzos secos, desecados con trozos rotos para una cocción más rápida

Una taza de garbanzos aporta múltiples minerales esenciales, entre ellos 80 mg de calcio, 79 mg de magnesio y 276 mg de fósforo, esenciales para unos huesos sanos. También se obtienen 4,7 mg de hierro, 2,5 mg de zinc, 0,6 mg de cobre y 1,7 mg de manganeso al comer una taza de garbanzos. Los garbanzos aportan 477 mg de potasio, lo que equivale a la cantidad de un plátano pequeño. El potasio ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y minerales en el cuerpo.

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son un alimento de bajo índice glucémico que no afectará significativamente a sus niveles de glucosa en sangre a menos que se preparen comercialmente con azúcares añadidos. La Escuela de Medicina de Harvard afirma que estos garbanzos tienen un índice glucémico de 28, más o menos 6.

La cocina tradicional, no importa de qué parte del mundo proceda, suele ser la más saludable. Piensa en esto como una receta de domingo. Hazla. Cómetela esa noche, y luego guárdala en el frigorífico para hacer comidas rápidas. Piense en ello como su propia comida rápida casera.

De todos modos, esto se convierte en una cena de bajo índice glicémico, de un solo plato. Lo hice para mi propio Club de Comedores de Maplewood (solemos tener unos 6 comensales) y sobró lo suficiente como para comer de la olla durante días. Qué rico.

Pollo tunecino con salsa verde picante

Prepara de 8 a 10 raciones

1 taza de garbanzos secos, remojados en agua fría durante la noche (o 3 tazas de garbanzos enlatados)
1 cebolla, pelada y pegada con 2 dientes, más 2 cebollas pequeñas, cortadas en dados, unas 2 tazas
1 hoja de laurel
Sal marina y pimienta negra recién molida
1/2 cucharadita de semillas de cilantro
1/2 cucharadita de semillas de comino
1/2 cucharadita de semillas de alcaravea
1/4 cucharadita de cayena
8 muslos de pollo
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 pulgada de canela en rama
6 dientes de ajo picados
1/2 libra de zanahorias, peladas, en bastones de 2 pulgadas
1/2 libra de nabos pequeños, pelados y cortados en gajos
Salsa verde picante para servir
Cocinado y untado con mantequilla el cuscús

1. Escurrir los garbanzos remojados y cubrirlos con 8 tazas de agua en una olla grande. Añadir la cebolla pegada con los clavos y la hoja de laurel, llevar a ebullición y luego cocer a fuego lento durante 40 a 60 minutos, hasta que estén tiernos. Sazonar con sal, dejando los garbanzos en su caldo. Los garbanzos se pueden cocer con antelación. (Si se utilizan garbanzos de lata, enjuagar y añadir sal al gusto.)

2. Mientras se cuecen los garbanzos, hacer la mezcla de especias y cocinar el pollo. Empezar en una sartén seca a fuego medio, tostar el cilantro, el comino y las semillas de alcaravea hasta que estén fragantes. Moler hasta obtener un polvo grueso con un mortero o en un molino de especias. Incorporar la cayena.

3. Enjuagar el pollo y secarlo con palmaditas. Sazonar generosamente por todos los lados con sal y pimienta. Espolvorear con la mezcla de especias y frotarla en la carne.

4. Calentar el aceite de oliva a fuego medio-alto en la sartén. Añada el pollo y dórelo suavemente hasta que se dore, unos 4 minutos por cada lado. Retirar el pollo a un plato. En la misma sartén, añadir las cebollas cortadas en dados y un poco de sal. Deje que las cebollas se ablanden y tomen color durante 3 ó 4 minutos, removiendo de vez en cuando y raspando los trozos marrones. Añadir la rama de canela y el ajo y cocinar durante un minuto más.

5. Cuando los garbanzos estén cocidos, apartar hasta que el pollo y las especias estén cocidos y añadirlos a la mezcla de garbanzos. Llevar a ebullición y luego reducir el fuego a una suave cocción a fuego lento. Cocer, tapado, durante una media hora. Retirar los trozos de pollo. Quite la carne de los huesos, desechando la piel y los huesos, y vuelva a colocar el pollo en la olla.

6. Añada las zanahorias y los nabos y cocine, tapado, durante 15 minutos más. Dejar reposar 5 minutos y quitar el exceso de grasa. Servir con el caldo, la salsa verde picante y el cuscús con mantequilla.

Para hacer la salsa verde picante:

Combinar 6 dientes de ajo, machacados, con 1 taza de hojas y tallos de cilantro picados, un chorro de copos de pimienta roja (al gusto), y el zumo y la ralladura de una lima. Terminar con un chorro de aceite de oliva virgen extra y sal marina. Poner en un bol pequeño y pasar a la mesa.

Cocinar el cuscús siguiendo las instrucciones del paquete. Esponjar con un tenedor.