Una serie in cinque parti dedicata ai lavoratori in prima linea.

Cari amici,

mi viene spesso chiesto se gli alimenti che mangiamo possono effettivamente rafforzare il sistema immunitario del nostro corpo. La mia risposta è un sonoro “sì”.

Non c’è dubbio che una dieta sana è una buona base per la salute e il benessere. E durante i periodi di stress, mangiare bene è più importante che mai. La ricerca mostra che molti alimenti comuni sostengono il tuo corpo quando è sotto assedio da fattori scatenanti come lo stress o i virus.

Ma io credo che il cibo e la dieta abbiano un impatto molto più ampio che mantenere il tuo corpo forte. Un pasto fatto con cura ha il potere sia di nutrire il tuo corpo che di sollevare il tuo spirito.

Penso che la maggior parte delle persone possa relazionarsi. Come esempio lampante, molti in tutta la nazione stanno acquistando buoni regalo da ristoranti che vengono utilizzati, a loro volta, per fornire pasti al personale ospedaliero e ai primi soccorritori. Nel mezzo delle tragedie che circondano il COVID-19, troviamo ancora modi per prenderci cura l’uno dell’altro.

Di seguito una panoramica di alcuni alimenti che mostrano buone prove per aumentare l’immunità e diminuire l’infiammazione. Mescolati con un po’ di cura e gentilezza, potrebbero fornire proprio quello di cui hai bisogno in questo momento. Bon appétit e grazie per il tuo instancabile servizio!

In salute,

Dr. Bauer

Come potenziare il tuo sistema immunitario attraverso la dieta

La ricerca mostra che diversi alimenti supportano il sistema immunitario e combattono l’infiammazione scatenata dallo stress o da malattie comuni. È probabile che tu stia già mangiando molti dei seguenti alimenti. In caso contrario, questo è un buon momento per provare qualcosa di nuovo.

1. Antivirali

• Aglio. L’aglio è un efficace antivirale, antimicotico e antibatterico,1 che lo rende un ingrediente fondamentale per un sistema immunitario sano. La ricerca dimostra che l’aglio aiuta a ridurre la gravità dei sintomi del raffreddore e dell’influenza.2 Tritare o schiacciare i chiodi di garofano – che aiuta a convertire l’alliina in allicina, l’elemento protettivo dell’aglio – e aggiungere alle salse, alle zuppe, agli antipasti o a qualsiasi cosa si stia cucinando.
• Peperoni rossi. Ad alto contenuto di vitamina C, i peperoni rossi e i peperoncini piccanti hanno proprietà antimicrobiche che proteggono da virus e altri microrganismi.3
• Funghi Shiitake. Mangiare funghi shiitake aumenta i livelli di cellule killer naturali e immunoglobuline A, due importanti componenti del sistema immunitario per combattere gli attacchi virali.4

2. Antinfiammatori

I virus, come il comune raffreddore e l’influenza, causano infiammazione nel corpo. Questa risposta infiammatoria è a volte un’arma a doppio taglio: mentre aiuta il corpo a combattere l’infezione, può anche causare seri problemi che possono contribuire a danni ai polmoni e persino alla morte. Molti studi di ricerca suggeriscono che modulare la risposta infiammatoria potrebbe essere la chiave per migliorare i risultati di salute.5

Inoltre, sperimentare lo stress può causare una risposta infiammatoria nel cervello, che innesca il rilascio di glucocorticoidi, una classe di ormoni steroidei.6 Se si rimane in uno stato di stress cronico, il corpo può soffrire di infiammazione a lungo termine – che può aumentare il rischio di malattie cardiache7 ed è associato a un rischio maggiore di cancro, diabete e altre condizioni croniche.8-10 Gli alimenti che mostrano proprietà anti-infiammatorie includono:

• Curcuma. Una spezia ampiamente utilizzata in cucina in India e derivata da una pianta perenne della famiglia dello zenzero, la curcuma ha un doppio potere come antinfiammatorio e antiossidante.11 La curcuma fornisce un polifenolo noto come curcumina. I polifenoli sono un gruppo di composti ad alto contenuto di antiossidanti che si trovano in alimenti vegetali come frutta, verdura, cereali integrali e noci. La curcumina è stata ben studiata per i benefici per la salute che fornisce, compresa la capacità di sopprimere l’infiammazione e aiutare a gestire condizioni come l’artrite, l’ansia e l’indolenzimento muscolare indotto dall’esercizio.11
• È stato anche dimostrato che aiuta la memoria e l’umore.11
• Zenzero. Disponibile in polvere o fresco nella sezione prodotti dei negozi di alimentari, la radice di zenzero contiene una sostanza chiamata gingerolo, che ha dimostrato di aiutare a inibire l’infiammazione.12 Alcuni studi hanno scoperto che il gingerolo migliora i disturbi cardiovascolari e la salute gastrointestinale e aiuta a ridurre il dolore muscolare indotto dall’esercizio fisico.12
• Pesce e noci. Gli acidi grassi omega-3 – che si trovano soprattutto nel pesce grasso e in alcune noci – svolgono un ruolo importante nella regolazione del processo infiammatorio del corpo.13 La ricerca ha dimostrato che includere gli omega-3 come parte della vostra dieta aiuta a migliorare i risultati di una serie di condizioni come le malattie cardiache, i problemi renali e i disturbi autoimmuni.13 Aggiungete questi alimenti ricchi di omega-3 alla vostra lista della spesa:14
  1. Salmone, tonno, trota e sgombro
  2. Noci, noci pecan, semi di lino e semi di chia
  3. Oli vegetali, compreso l’olio di soia, olio di semi di lino e olio di canola
  4. Alimenti fortificati con omega-3, comprese alcune uova, succhi, latte e bevande di soia

3. Molti studi di ricerca hanno esplorato l’impatto che la dieta può avere su un microbioma intestinale sano – il complesso ecosistema gastrointestinale composto da trilioni di virus, funghi, batteri e altri insetti. Un ecosistema intestinale sano supporta la funzione immunitaria del corpo.15 Poiché il cibo influisce direttamente su questi microrganismi, incoraggiando o sopprimendo la loro crescita, i ricercatori hanno esplorato quali alimenti supportano un microbioma sano.16 Alcuni di questi alimenti includono17:

• Cibi fermentati, tra cui yogurt, crauti, kombucha e kefir
• Cibi integrali e ricchi di fibre
• Grassi monoinsaturi, come l’olio d’oliva
• Cibi ricchi di polifenoli, tra cui frutta, verdura, semi, tè, prodotti di cacao e vino

In generale, la dieta mediterranea, che include acidi grassi sani, frutta, verdura, fibre e piccole quantità di proteine, è associata a un microbioma intestinale più sano.17

4. Cibi ad alto contenuto di antiossidanti

Gli antiossidanti sono necessari per diminuire l’infiammazione e combattere le malattie.10 Possono essere consumati negli alimenti che si mangiano di solito o negli integratori.

Tre antiossidanti chiave – zinco e vitamine C e D – svolgono ruoli cruciali nell’aiutare a proteggere le cellule del corpo dai danni.18 Per saperne di più su quali integratori possono aiutare a sostenere una funzione immunitaria ottimale.

Gli antiossidanti si trovano comunemente in quasi tutti i tipi di frutta e nelle verdure a foglia scura. La maggior parte delle insalate verdi, il cavolo e gli spinaci includono le vitamine A, C, E, K e il folato, oltre ad alti livelli di fibre e minerali che supportano il sistema immunitario.19 Questi alimenti sono anche a basso contenuto di carboidrati, sodio e colesterolo, il che li rende una quadruplice vittoria.19

Proteggiti con cibo sano

Quando ti senti stressato o malato, è comune rinunciare a una dieta sana. Ma mangiare gli alimenti giusti può avere un impatto notevole sul rafforzamento dell’immunità e sulla diminuzione dell’infiammazione nel tuo corpo.10

E anche il contrario è vero: è stato dimostrato che gli alimenti malsani – soprattutto gli zuccheri trasformati – aumentano i livelli di proteina C-reattiva, un biomarcatore dell’infiammazione nel sangue.20 Non esiste una soluzione magica che possa curare ogni virus – ma una dieta sana è la tua migliore prima linea di difesa.

Leggi la serie completa in cinque parti

Parte 1: Integratori per il supporto immunitario

Parte 2: Modi supportati dalla scienza per gestire lo stress e l’ansia durante una crisi

Coming soon:

Parte 4: Sonno – Consigli che possono migliorare la qualità del tuo sonno

Parte 5: Attività fisica – Esercizi che aumentano il tuo sistema immunitario e riducono l’infiammazione

Una nota importante: Nessun integratore alimentare può diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia, incluso il COVID-19. Con la pandemia di COVID-19 in corso, è particolarmente importante capire che nessun integratore alimentare, nessuna dieta e nessuna modifica dello stile di vita – a parte le pratiche raccomandate di allontanamento sociale e di igiene – può impedire di essere infettati dal virus COVID-19. Nessuna ricerca attuale supporta l’uso di qualsiasi integratore alimentare per proteggerti dall’infezione con il virus COVID-19.

1. Harris J, Cottrell S, Plummer S, Lloyd D. Proprietà antimicrobiche di Allium sativum (aglio). Appl Microbiol Birotechnol 2001;57:282-286.
2. Nantz M, Rowe C, Muller C, et al. L’integrazione con estratto di aglio invecchiato migliora la funzione delle cellule NK e γδ-T e riduce la gravità dei sintomi del raffreddore e dell’influenza: un intervento alimentare randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo. Clin Nutr 2012;31(3):337-344.
3. Omolo M, Wong Z, Mergen A, et al. Proprietà antimicrobiche del peperoncino. J Infect Dis Ther 2014;2:145 doi:10.4172/2332- 0877.1000145
4. Dai X, Stanilka J, Rowe C, et al. Il consumo quotidiano di funghi Lentinula edodes (shiitake) migliora l’immunità umana: Un intervento dietetico randomizzato in giovani adulti sani. J Am Coll Nutr 2015;34:478-87.
5. Tavares L, Teixeira M, Garcia C. La risposta infiammatoria innescata dal virus dell’influenza: una spada a due tagli. Inflamm Res 2016;66:283-302.
6. Liu Y, Want Y, Jiang C. Infiammazione: Il percorso comune delle malattie legate allo stress. Front Hum Neurosci 2017;11:316. doi: 10.3389/fnhum.2017.00316.
7. American Heart Association. 7272 Greenville Ave. Dallas, TX 75231. https://www.heart.org/en/health-topics/consumer-healthcare/what-is-cardiovascular-disease/inflammation-and-heart-disease
8. Istituto Nazionale del Cancro. 31 Center Drive, Building 31, Bethesda, MD, 20814. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/chronic-inflammation
9. Pollack R, Donath M, LeRoith D, Leibowitz G. Agenti anti-infiammatori nel trattamento del diabete e delle sue complicanze vascolari. Diabetes Care 2016;39:S244-S252.
10. Minihane A, Vinroy S, Russell W, et al. Infiammazione di basso grado, composizione della dieta e salute: prove di ricerca attuali e la sua traduzione. Br J Nutr 2015; 114:999-1012.
11. Hewlings S, Kalman D. Curcumina: Una revisione dei suoi effetti sulla salute umana. Foods 2017;6:92. doi:10.3390/foods6100092.
12. Mashhadi N, Ghiasvand R, Askari G, et al. Effetti antiossidativi e antinfiammatori dello zenzero in salute e attività fisica: Revisione delle prove attuali. Int J Prev Med 2013;4:S36-S42.
13. Zivkovic A, Telis N, German J, Hammock B. Dietary omega-3 fatty acids in the modulation of inflammation and metabolic health. Calif Agric 2011;65:106-111.
14. National Institutes of Health. 10 Center Dr., Bethesda, MD 20814. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
15. Shreiner A, Kao J, Young V. Il microbioma intestinale in salute e malattia. Curr Opin Gastroenterol 2015;31:69-75.
16. Zmora N, Suez J, Elinav E. Sei quello che mangi: dieta, salute e il microbiota intestinale. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2018;16:35-56.
17. Singh R, Chang H, Yan D, et al. Influenza della dieta sul microbioma intestinale e implicazioni per la salute umana. J Transl Med 2017;15:73. Doi 10.1186/s12967-017-1175-y
18. National Center for Complementary and Integrative Health. 9000 Rockville Pike
    Bethesda, MD 20892. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth.
19. Servizio di ricerca agricola dell’USDA. 1400 Independence Ave. S.W., Washington, DC 20250. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/
20. Fondazione Artrite. 1355 Peachtree St NE, Atlanta, GA 30309. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/increasing-fiber