Come questo splendido pollo tunisino in un solo piatto

Sì, ci vuole un po’ per cucinare, ma non troppo tempo per mettere insieme. Il problema principale che ho avuto con esso è stato il reperimento di tutte quelle erbe e spezie tradizionali + pollo organico. Immagino che il pollo per cui ho pagato un premio potrebbe essere un po’ come il pollo che si gratta nella sporcizia di un villaggio tunisino, ma questo è probabilmente un pio desiderio.

Ma pensavo che le rape fossero un cibo ad alto contenuto glicemico? Beh, è complicato. Anche se le rape sono classificate come un cibo ad alto contenuto glicemico, come la maggior parte delle verdure hanno un punteggio di carico glicemico molto basso e il carico glicemico piuttosto che l’indice glicemico è il predittore più accurato della risposta insulinica del tuo corpo dopo il pasto. Le rape, come la maggior parte delle verdure, hanno un carico glicemico di appena 1 punto.

Le rape e le carote sono verdure a basso carico glicemico

Le rape hanno diversi vantaggi nutrizionali. Sono a basso contenuto calorico e non aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Le rape hanno elevate quantità di potassio e vitamina A come beta-carotene. Contengono anche quantità molto significative di calcio e vitamina K, che favoriscono ossa sane e forti.

Le carote agiscono allo stesso modo, anche se hanno qualche caloria in più. Tuttavia, non dimenticate che questo piatto unico non vi dà un eccesso di una sola cosa. Si ottiene un delizioso mix di proteine dal pollo, più nutrienti dalle verdure e un calcio di minerali e vitamine dalle erbe e dalle spezie.

Una centrale elettrica di nutrizione. I ceci sono una fonte di 10 vitamine diverse. In particolare, una tazza di ceci cotti fornisce 0,2 mg di tiamina e vitamina B6, due delle vitamine B che aiutano a convertire il cibo in energia. Forniscono anche 282 microgrammi di folato, essenziale per lo sviluppo dei globuli rossi e la prevenzione di alcuni difetti di nascita. I ceci forniscono anche 0,6 mg di vitamina E, 6,6 microgrammi di vitamina K, 44 UI di vitamina A, 2 mg di vitamina C, 0,1 mg di riboflavina, 0,9 mg di niacina e 0,5 mg di acido pantotenico.

ceci secchi, essiccati con pezzi rotti per una cottura più veloce

Una tazza di ceci fornisce molteplici minerali essenziali, tra cui 80 mg di calcio, 79 mg di magnesio e 276 mg di fosforo – essenziali per ossa sane. Si ottengono anche 4,7 mg di ferro, 2,5 mg di zinco, 0,6 mg di rame e 1,7 mg di manganese mangiando una tazza di ceci. I ceci forniscono 477 mg di potassio, equivalente alla quantità contenuta in una piccola banana. Il potassio aiuta a mantenere i fluidi e i minerali in equilibrio nel tuo corpo.

I ceci, conosciuti anche come fagioli Garbanzo, sono un alimento a basso contenuto glicemico che non influisce significativamente sui tuoi livelli di glucosio nel sangue, a meno che non siano preparati commercialmente con zuccheri aggiunti. La Harvard Medical School afferma che questi fagioli hanno un indice glicemico di 28, più o meno 6.

La cucina tradizionale, indipendentemente dalla sua provenienza nel mondo, è spesso la più sana. Pensate a questa come a una ricetta della domenica. Falla. Mangiatela quella sera, poi mettetela in frigorifero per pasti veloci da prendere. Pensatelo come il vostro fast food fatto in casa.

In ogni caso, questo diventa un piatto unico a basso contenuto glicemico. L’ho fatto per il mio Maplewood Dining Club (di solito abbiamo circa 6 commensali) e ne è rimasto abbastanza per mangiarlo fuori dalla pentola per giorni. Yum.

Pollo tunisino con salsa verde piccante

fa da 8 a 10 porzioni

1 tazza di ceci secchi, ammollati in acqua fredda per una notte (o 3 tazze di ceci in scatola)
1 cipolla, sbucciata e infilzata con 2 chiodi di garofano, più 2 piccole cipolle, tagliate a dadini, circa 2 tazze
1 foglia di alloro
Sale marino e pepe nero appena macinato
1/2 cucchiaino di semi di coriandolo
1/2 cucchiaino di semi di cumino
1/4 cucchiaino di caienna
8 cosce di pollo
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
1 bastoncino di cannella
6 spicchi di aglio, tritati
1 libbra e mezza di carote, sbucciate, in bastoncini da 2 pollici
1 libbra e mezza di rape piccole, sbucciate e tagliate a spicchi
Salsa verde speziata per servire
Couscous cotto e imburrato

1. Scolare i ceci ammollati, poi coprire con 8 tazze d’acqua in una grande pentola. Aggiungere la cipolla bloccata con i chiodi di garofano e la foglia di alloro, portare a ebollizione, poi far sobbollire dolcemente per 40-60 minuti, fino a quando sono teneri. Salare, lasciando i ceci nel loro brodo. I ceci possono essere cotti in anticipo. (Se si usano i ceci in scatola, sciacquarli e salarli a piacere.)

2. Mentre i ceci cuociono, preparare la miscela di spezie e cuocere il pollo. Iniziare in una padella asciutta a fuoco medio, tostare i semi di coriandolo, cumino e cumino fino a quando sono fragranti. Macinare in polvere grossolana con un mortaio o in un mulino per spezie. Mescolare il cayenna.

3. Sciacquare il pollo e asciugarlo. Condire generosamente su tutti i lati con sale e pepe. Cospargere con la miscela di spezie e strofinare nella carne.

4. Scaldare l’olio d’oliva a fuoco medio-alto nella padella. Aggiungere il pollo e rosolare delicatamente fino a doratura, circa 4 minuti per lato. Rimuovere il pollo in un piatto. Nella stessa padella, aggiungere le cipolle tagliate a dadini e un po’ di sale. Lasciare le cipolle ammorbidire e colorare per 3 o 4 minuti, mescolando di tanto in tanto, e raschiando eventuali pezzi marroni. Aggiungere la stecca di cannella e l’aglio e cuocere ancora per un minuto.

5. Quando i ceci sono cotti, mettere da parte fino a quando il pollo e le spezie sono cotti, quindi aggiungerli al composto di ceci. Portare a ebollizione, poi ridurre il calore a un leggero sobbollire. Cuocere, coperto, per circa mezz’ora. Rimuovere i pezzi di pollo. Togliere la carne dalle ossa, scartando la pelle e le ossa, poi rimettere il pollo nella pentola.

6. Aggiungere le carote e le rape e cuocere, coperto, per altri 15 minuti. Lasciare riposare 5 minuti e scremare il grasso in eccesso. Servire con il brodo, la salsa verde piccante e il couscous imburrato.

Per fare la salsa verde piccante:

Combinare 6 spicchi d’aglio, schiacciati, con 1 tazza di foglie e steli di coriandolo tritati, un colpo di pepe rosso in fiocchi (a piacere), e il succo e la scorza di un lime. Finire con un bicchierino di olio extravergine d’oliva e sale marino. Mettere in una piccola ciotola e passare al tavolo.

Cuocere il couscous seguendo le istruzioni del pacchetto. Mescolare con una forchetta.