Se si attribuiscono significati non utili al pensiero (per esempio, “avere questo pensiero significa che sono una persona cattiva che è in grado di uccidere una persona cara”), probabilmente ci si sentirà molto ansiosi come risultato. Ora, poiché è scomodo essere ansiosi, è probabile che troviate dei modi per diminuire l’ansia. Per esempio, potresti controllare ripetutamente che il cassetto dove tieni tutti gli oggetti affilati (per esempio forbici, coltelli) sia chiuso a chiave e dire una preghiera a te stesso ogni volta che hai un pensiero “cattivo”. Sfortunatamente, scopri che anche se queste strategie ti aiutano a diminuire brevemente l’ansia, hai bisogno di farle sempre più spesso perché il tuo “cattivo” pensiero sembra verificarsi ancora più frequentemente quando ti sforzi di non averlo. Ti senti intrappolato perché non sai cos’altro fare se non continuare a usare queste strategie. La prossima cosa che sai è che la tua vita viene consumata dal pensiero “cattivo” e dai tuoi continui sforzi per controllarlo. Questo è il modo in cui il circolo vizioso del disturbo ossessivo compulsivo si sviluppa e continua ad andare avanti:

Quando imparate di più sul disturbo ossessivo compulsivo e vi impegnate (si spera!) a fare dei cambiamenti combattendo contro il vostro disturbo ossessivo compulsivo (OCD), potete sentirvi speranzosi che l’esposizione e la prevenzione della risposta (ERP) possano effettivamente funzionare, e che la vostra vita possa diventare un po’ meno stressante e un po’ più normale, ancora una volta. Tuttavia, i sentimenti di speranza possono anche essere condivisi con sentimenti di essere sopraffatti da quante aree della vostra vita sono governate da OCD. Più anni che l’OCD vi ha tenuto in ostaggio, spesso maggiori sono le aree di disturbo. Mentre l’ERP può essere molto efficace, può essere necessario del tempo, a volte settimane o mesi, per iniziare a vedere gli effetti positivi dei vostri sforzi ERP. Inoltre, se scegliete di adottare un approccio sistematico all’uso dell’ERP per il vostro OCD e, per esempio, di fare 1-2 esposizioni al giorno o circa 1-2 ore di lavoro, questo lascia ancora altre 22-23 ore in cui l’OCD domina. La seguente sezione include cinque strumenti che vi saranno utili per fornirvi idee su come gestire le altre 22-23 ore del giorno. Questi strumenti possono essere usati da soli o in una combinazione che ha senso per le vostre esigenze:

• Cambia il rituale: Questo strumento è esattamente come sembra. Solo perché il disturbo ossessivo-compulsivo richiede che tu ti impegni in un rituale, non significa che tu debba farlo esattamente come dice il tuo disturbo ossessivo-compulsivo. Il fatto che siate voi, invece del vostro OCD, a decidere come si svolge il rituale può inviare un potente messaggio al vostro OCD che non sarete comandati a bacchetta. Per esempio, se l’OCD vuole che vi laviate le mani dopo aver toccato una serie di oggetti “sporchi”, non significa che dovete lavarvi le mani nel modo esatto richiesto dall’OCD: con 3 pompe di sapone, 3 risciacqui e 3 asciugamani di carta. Invece potete provare con 2 pompe, 3 risciacqui e 2 salviette di carta. O 2, 2 e 2. O 1 pompa, 2 risciacqui e 3 asciugamani. Puoi decidere quale sarà, o mescolare lo schema dei numeri ogni volta. Mantieni l’OCD indovinato.
• Accorcia il rituale: Questo strumento è simile al cambiare il rituale come sopra. Tuttavia, invece di cambiare il rituale, in questa opzione potete accorciarlo. Per esempio, se avete un rituale di vestizione che comporta una serie di passi di vestizione e svestizione che possono durare fino a un’ora per vestirsi ogni giorno, potete iniziare ad accorciarlo. Puoi cominciare a stimare quanto tempo passi su ogni passo, e poi accorciare ogni passo di una certa quantità ogni giorno o settimana. Sta a te decidere quanti minuti e quando sei pronto ad accorciare ulteriormente, ma almeno sei tu a decidere quanto tempo ci vorrà e non l’OCD.
• Ritarda il rituale: Per la maggior parte degli individui con OCD, l’OCD fa richieste e vuole che sia fatto ORA. Tuttavia, potete inviare il vostro potente messaggio quando le vostre azioni comunicano il contrario affermando, “sì, lo farò, ma lo farò sulla mia linea temporale non sulla vostra”. Quando il disturbo ossessivo-compulsivo richiede un’azione, piuttosto che fare il rituale immediatamente, provate ad aspettare da qualche secondo a qualche minuto prima di fare il rituale. Con il tempo si può allungare questo intervallo di minuti fino a qualche ora prima di fare il rituale. E c’è un effetto collaterale bonus – più a lungo ritardate, più debole diventa il vostro bisogno di ritualizzare, e a volte potreste anche non sentire affatto il bisogno di fare il rituale! Questo è un enorme successo.
• Rallentare il rituale: Alcuni adulti con OCD hanno molti rituali così vicini nel tempo che si sentono costretti a doverli fare in fretta per farli tutti. Purtroppo, questa pressione a correre a volte si ritorce contro. Questo può far sì che la persona debba tornare indietro e rifare il rituale perché il dubbio del DOC si insinua nel suo cervello facendole chiedere “Ho davvero tolto tutto il sapone?” o “Ho toccato accidentalmente il punto sporco quando ho lasciato la stanza? Se questa situazione si verifica con il vostro OCD, questo strumento di rallentamento vi permetterà di essere più in controllo con le vostre azioni facendo i rituali in modo più lento o più deliberato per prevenire la necessità di tornare indietro e rifare i rituali. Per esempio, piuttosto che correre attraverso la casa controllando le serrature delle finestre ad alta velocità ma poi preoccuparsi che una particolare serratura non sia stata controllata correttamente e dover tornare a controllare non solo quella serratura ma ricontrollare tutte le serrature, si può fare il primo rituale di “controllo” lentamente. Mentre controllate lentamente, potreste dire: “Sto vedendo e sentendo che questa serratura è sicura”, mentre notate mentalmente la serratura in posizione bloccata, sentendola con le dita. Se questo viene fatto lentamente e mentalmente una volta, può richiedere meno tempo che nel controllo “veloce”, dove hai trovato che hai bisogno di tornare e ricontrollare ripetutamente.
• No AIR: Questo strumento finale permette una combinazione di altri strumenti. Sta per No Avoidance, Interaction, o Reassurance seeking. L’obiettivo è quello di eliminare tutti e tre i seguenti comportamenti:

• • Evitare serve solo ad aumentare il potere del DOC. Quando ti impegni in rituali, lo fai per evitare sentimenti di disagio o ansia, ma questo ti tiene in ostaggio del tuo OCD. Inoltre, l’OCD può anche comandare le persone e dire loro di non andare in posti o fare cose, in altre parole, di evitare di fare le cose, perché è pericoloso. Può richiedere molto coraggio, ma impegnandosi in esercizi ERP e riducendo ed eliminando la vostra dipendenza dai rituali, potete imparare in prima persona che potete tollerare il disagio e l’ansia meglio di quanto vi aspettavate. Inoltre, piuttosto che ridurre la tua vita a una piccola cerchia di attività “approvate”, inizia ad andare in posti e a fare cose che l’OCD ha precedentemente proibito. Evitare di evitare!!!
  • Interagire con il tuo OCD lo tiene in giro. Anche se è difficile ignorare l’OCD data la sua ampia e persistente presenza nella vostra vita, non dovete interagire con esso. Interagire con esso si verifica quando fai i rituali che ti dice di fare, o eviti le attività e gli aspetti della tua vita che insiste ad essere pericolosi. Smetti di interagire con l’OCD e inizia a impegnarti nella vita che vuoi vivere!
  • La ricerca di rassicurazioni è l’ultima area che deve cambiare per aiutarti a prendere il controllo sul tuo OCD. Cercare meno rassicurazioni dagli altri ti permette di diventare più forte nel gestire il tuo OCD a testa alta, riducendo così il potere dell’OCD.