Seedman raccomanda di mangiare almeno da 1,5 a 2 grammi di proteine per libbra di peso corporeo, e di ricavarle da fonti di qualità come carni magre, uova, pesce e proteine in polvere. E quando sei in dubbio, mangia più proteine. “Di tutti i macronutrienti su cui esagerare, le proteine lo sono perché quantità eccessive sono più difficili da trasformare in grasso per il tuo corpo rispetto ai carboidrati o ai grassi”, aggiunge.

5. Impara a cucinare: Non devi essere pronto per il top chef, ma sapere come montare le basi può salvarti dal consumare calorie segrete e ingredienti che alimentano i grassi. Ecco tre ricette:

Come fare il salmone al forno in 20 minuti: Mettere un filetto di salmone da 8 once in una pirofila. Condire bene con sale e pepe. Infornare per 10-15 minuti a 400˚F. Nel frattempo, scaldare 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva e mezzo spicchio d’aglio affettato in una padella. Aggiungere un etto di spinaci e farli cuocere fino a quando non sono appassiti. Aggiungere mezzo cucchiaino di succo di limone fresco. Servire il salmone sopra gli spinaci.

Come fare un perfetto pollo al forno: Condire un petto di pollo con sale e pepe su entrambi i lati. Scaldare 1 cucchiaio di olio di cocco in una padella di ghisa a fuoco alto. Quando inizia a fumare, togliere la padella dal fuoco e aggiungere il pollo alla padella calda. Rimettere la padella sul fuoco, riducendo il calore a medio-alto. Cuocere per 2-3 minuti senza spostarsi per scottare il pollo. Capovolgere il petto e cuocere scoperto per altri 2-3 minuti. Mettere l’intera padella in un forno a 350˚F per 8 minuti. Togliere dal forno e lasciare riposare in padella per 2-3 minuti prima di servire.

Come fare i bocconcini di granola al burro di arachidi senza cottura: Mescolare insieme 1/3 di tazza di burro di arachidi naturale cremoso, 1 tazza di avena istantanea, 1/3 di tazza di miele e 1 cucchiaio di semi di chia. Mettere in frigo la miscela per 30 minuti. Formare circa 1 cucchiaio di miscela in piccole palline rotolando tra i polpastrelli. Una palla è 100 calorie. Conservare in frigorifero.

Mangia più grassi: L’idea che mangiare grassi faccia ingrassare è stata detronizzata duramente negli ultimi anni. E in effetti, il grasso alimentare può aiutarvi a bruciare di più il vostro corpo, a patto che mangiate i tipi giusti. Sani grassi polinsaturi o monoinsaturi – come salmone, trota, avocado, oli di girasole, olio d’oliva e noci – possono diminuire l’appetito, migliorare la salute del cuore e stabilizzare i livelli di glucosio che possono aiutare a tagliare il grasso corporeo, spiega Montenegro.

“Se l’assunzione di grassi è corretta, si sta massimizzando la produzione di ormoni nel corpo, e si digerisce molto lentamente in modo da non avere un grande picco di insulina”, aggiunge Seedman. Puntate ad almeno il 25 per cento delle vostre calorie da buone fonti di grasso, ma se avete intenzione di andare per una dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, quel numero dovrebbe saltare fino al 50 per cento: Ricordate come l’insulina ha il maggiore impatto sull’accumulo di grasso? Bene, i carboidrati hanno il più grande impatto sull’insulina. “Troppi carboidrati portano a un picco nell’ormone e quindi a un maggiore accumulo di grasso”, spiega Seedman. Non solo dovreste ridurre i carboidrati, ma la vostra insulina aumenterà ancora di più con i carboidrati trasformati, quindi tagliate completamente qualsiasi carboidrato che non sia un cereale intero o proveniente da prodotti reali. E non preoccupatevi: i carboidrati sono tradizionalmente considerati la principale fonte di energia del vostro corpo, ma il vostro corpo ha anche la capacità di alimentarsi con i grassi, quindi se state aumentando l’assunzione di grassi e proteine, il vostro corpo non ha bisogno di tanti carboidrati per funzionare. Hai ancora bisogno di una certa quantità di carboidrati per regolare alcuni processi biologici, come la capacità dei tuoi muscoli di rimanere idratati e mantenere l’integrità strutturale, quindi non tagliare completamente il macronutriente, avverte Seedman. Per una dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, punta ad almeno 0,5 del tuo peso corporeo (quindi una persona di 200 libbre dovrebbe mangiare almeno 100 grammi di carboidrati al giorno), suggerisce. Per una dieta ipocalorica più equilibrata, quel numero salta a 0,75-1,5 grammi per libbra di peso corporeo.

Bere acqua fredda: Rimanere idratati nel periodo è importante per mantenere il tuo organismo in forma, ma l’aggiunta di ghiaccio all’acqua può aiutare a dare una spinta al tuo potenziale di combustione dei grassi. I ricercatori tedeschi hanno scoperto che bere sei tazze di acqua fredda può aumentare il tuo BMR – cioè il tuo metabolismo a riposo – di circa 50 calorie al giorno perché il tuo corpo deve lavorare per riscaldare l’H2O alla temperatura corporea.

I migliori integratori per bruciare i grassi

Velocizza il tuo capannone con capsule che aiutano a catapultare il tuo metabolismo. Assicurati sempre di parlare con il tuo medico o dietologo registrato prima di iniziare un nuovo integratore, soprattutto se hai intenzione di farne più di uno alla volta.

1. Integratori termogenici per la perdita di grasso: Queste capsule sono tipicamente caricate con ingredienti che aiutano a costruire calore nel corpo e ad aumentare le tue capacità di bruciare i grassi. In un nuovo studio nel Journal of the International Society of Sports Nutrition, i ragazzi che hanno preso supps come questo hanno visto il loro tasso metabolico a riposo aumentare dal 7 al 9 per cento rispetto al placebo.

2. Beta-alanina: Questo non brucia direttamente i grassi, ma ti aiuta a lavorare di più e più a lungo, il che a sua volta ti permette di sciogliere quello strato in più. L’aminoacido non essenziale si converte in carnosina, che è uno dei più forti tamponi contro l’affaticamento dei muscoli. Poiché la carnosina impedisce ai tuoi muscoli di smettere, gli studi hanno scoperto che la beta-alanina può aiutare le tue prestazioni durante l’HIIT, aumentare la forza e persino aiutarti a guadagnare più muscoli per poi raccogliere tutti quegli stimoli del metabolismo.

3. Caffeina: Il caffè è buono per più di una semplice scossa al mattino. Uno studio sull’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha scoperto che consumare caffeina un’ora prima di andare in palestra può aiutare a bruciare circa il 15 per cento di calorie in più del normale. Inoltre, altre ricerche hanno scoperto che sorseggiare lo stimolante prima della palestra può aiutare a mangiare meno calorie dopo.

4. Grande estratto di tè: il tè verde è diventato un integratore di perdita di peso molto popolare negli ultimi anni, e giustamente. Uno studio sull’European Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che basse dosi del fitochimico chiave del tè, epigallocatechina gallato (ECGC), possono aumentare l’ossidazione dei grassi del 33%.

5. Acido idrossicitrico (HCA): Il nome sembra spaventoso, ma questo integratore deriva da un sale di una pianta da frutto del sud-est asiatico. E i vantaggi sono reali: l’HCA può aiutare a diminuire la quantità di grasso viscerale, sottocutaneo e totale sul tuo corpo, secondo uno studio del Journal of Obesity. Funziona sopprimendo l’appetito, riducendo la quantità di grasso che il tuo corpo assorbe dalla tua dieta e aumentando il tuo metabolismo.

6. Selenio: Questo minerale è fondamentale per regolare la tua tiroide, la ghiandola nel collo che regola il tuo metabolismo. Inoltre, la tiroide è responsabile della produzione di ormoni cruciali per un metabolismo efficiente ed equilibrato. Dal momento che il selenio si trova comunemente nei frutti di mare come il tonno e le ostriche, la maggior parte della gente di terra potrebbe beneficiare di un supplemento di questa roba.

Come ottimizzare il tuo stile di vita per bruciare i grassi

1. Aumenta il tuo metabolismo durante il giorno: Il tuo BMR regola quante calorie bruci a riposo e più ti muovi, più alto è il tuo BMR, e più ne brucerai da fermo. Piccoli sforzi come fare le scale, camminare per andare a prendere il pranzo, anche giocare a biliardo con i ragazzi durante l’happy hour può far ripartire il tuo metabolismo. (Scopri questi 30 modi facili per bruciare i grassi in 30 minuti senza palestra.)

2. Vai a dormire prima: Uno studio su BMC Public Health ha scoperto che le persone che non hanno dormito abbastanza hanno maggiori probabilità di avere un BMI più alto. Nel frattempo, i ricercatori dell’Università di Chicago hanno scoperto che la perdita di sonno provoca una diminuzione della tolleranza al glucosio e della sensibilità all’insulina (quei processi che inducono il tuo corpo a trasferire i nutrienti nelle cellule di grasso invece che nelle cellule muscolari), così come livelli elevati di grelina – l’ormone della fame – e di cortisolo, l’ormone dello stress che incoraggia il tuo corpo ad accumulare grasso. Inoltre, meno dormi, meno testosterone il tuo corpo è in grado di produrre. In breve, lesinare sul sonno incasina tutti gli ormoni che aiutano il grasso extra del tuo corpo, quindi vai a dormire. Spara per almeno 7 ore a notte, di più se ti stai allenando duramente perché il tuo corpo ha bisogno di più tempo per riparare e riposare.

3. Alzati di più: Ormai sappiamo tutti che stare seduti troppo a lungo aumenta il rischio di molte malattie, compresa l’obesità. Ma spegne anche la capacità del tuo corpo di metabolizzare il grasso. Secondo uno studio dell’Università del Missouri, alcuni enzimi nei vasi sanguigni dei muscoli che sono responsabili della combustione dei grassi sono “spenti” se si sta seduti per troppo tempo. La buona notizia? I ricercatori dicono che stare in piedi e muoversi solo leggermente riattiverà gli enzimi.

4. Meditare ogni giorno: Uno studio dell’Università della California, San Francisco ha scoperto che meditare per soli 30 minuti al giorno può ridurre il grasso della pancia riducendo i livelli di stress (ricordate la connessione cortisolo/grasso). Inoltre, una pratica regolare di mindfulness o meditazione può aiutarti a mangiare meno calorie in generale e a cedere meno alle voglie e al mangiare emotivo (e a tutti quegli ingredienti trasformati che distruggono i tuoi ormoni regolatori del grasso).

5. Riduci i tuoi livelli di stress: Allenarsi e mangiare bene può aiutare a evitare che il cortisolo dilaghi nel tuo corpo, ma se trascorri il tuo 9-to-5 stressato al massimo, i livelli di questo ormone saliranno alle stelle a prescindere. Studio dopo studio dimostra che una delle cose più sane che puoi fare per il tuo girovita (così come la tua felicità e la durata della vita) è ridurre al minimo la quantità di stress che incontri ogni giorno. Incorpora attività zen come lo yoga, la meditazione e gli esercizi di respirazione nella tua giornata per aiutarti a controllare i picchi di stress quando si presentano.

6. Digiunare una volta alla settimana: Mentre la regolare sottoalimentazione del tuo corpo incasina completamente il tuo equilibrio ormonale, ci sono ricerche sufficienti per suggerire che il digiuno intermittente (IF) – o l’andare senza cibo per intervalli stabiliti – può effettivamente aiutare la tua sensibilità all’insulina e bruciare più grasso. I ricercatori della LSU, per esempio, hanno scoperto che quando le persone hanno digiunato tutto il giorno, a giorni alterni, la loro ossidazione dei grassi è aumentata e hanno effettivamente perso il 4% del loro grasso corporeo in soli 22 giorni. Ci sono molti modi di fare IF, dal digiuno di 12-16 ore ogni giorno, a quello di 24 ore una volta alla settimana. (Per saperne di più qui.)

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