Come trainer/allenatore di gare, una delle domande più comuni che ricevo riguardo alla risoluzione dei problemi di una parte del corpo è: “come posso raggiungere un picco migliore sui miei bicipiti?”

Il fatto che alcune persone sviluppino bicipiti più lunghi e a forma di calcio, mentre altri sviluppano bicipiti più corti e a forma di montagna è per lo più una questione lasciata alla genetica. Ma non temere, perché c’è un modo in cui TUTTI possono creare l’illusione di avere un picco di bicipiti più consistente!

Raggiungi il tuo picco di bicipiti

La chiave sta nel portare un maggiore sviluppo in un muscolo poco discusso che si trova sotto il bicipite chiamato brachiale. In un bodybuilder altamente definito, il brachiale appare come uno spesso “nodo” di muscolo che spunta dal lato della parte superiore del braccio quando sono flessi e visti da dietro. La cosa bella del brachiale è che quando si ingrandisce, in realtà “spinge” il bicipite più in alto, dando l’impressione di un picco maggiore!

Il problema di stimolare efficacemente il brachiale è che nella maggior parte dei movimenti standard di curling i bicipiti agiscono come il principale flessore della parte superiore del braccio. È necessario scegliere esercizi di curling specifici che mettono i bicipiti in una posizione meccanicamente debole, in modo che il brachiale possa entrare in gioco! Più lavoro riesci a costringere il brachiale, più sarà costretto ad adattarsi e a crescere.

I seguenti esercizi sono fatti su misura per attaccare il brachiale, permettendoti di fare qualche passo in più per raggiungere il picco dei bicipiti!

Curl a martello

Afferra un paio di manubri e tienili ai tuoi lati con i palmi rivolti verso l’interno delle cosce. Arriccia i manubri insieme, ma tieni i palmi rivolti verso l’interno per tutto il set, come se usassi un martello. Assicuratevi di tenere i gomiti bloccati in posizione, non permettendo loro di alzarsi o uscire mentre vi curvate. Al punto di massima contrazione spremere extra forte prima di abbassare lentamente i manubri di nuovo alla lunghezza delle braccia.

Reverse Curls

Questi vengono eseguiti come i normali curl con l’unica eccezione che i palmi sono rivolti verso il basso. La posizione dei palmi verso il basso costringerà il brachiale e il brachioradiale dell’avambraccio a lavorare intensamente durante questo movimento. Assicuratevi di mantenere i gomiti bloccati nei fianchi e i polsi dritti per tutto il set.

Mantenete il peso moderato e le ripetizioni nell’intervallo 10-12. Se trovate che fare riccioli inversi con una barra dritta è scomodo, provare a utilizzare una barra EZ-curl invece.

Curl predicatore a 90 gradi

Con questo movimento ti arriccerai dal lato verticale, non angolato, di una panca predicatore. Caricate un bilanciere con solo circa il 60-70% del vostro peso normale. Posizionatevi sopra la panca in modo tale che le vostre ascelle siano ben premute nella parte superiore. Afferrate il peso e lasciate che le vostre braccia pendano dritte verso il basso.

Quando iniziate il curl assicuratevi che le spalle e i gomiti rimangano bloccati in posizione, in modo che il brachiale sia costretto a lavorare il più possibile per flettere il braccio. All’inizio del movimento stringi forte. Abbassare lentamente la barra fino alla posizione di partenza.

Curl con cavo sopra la testa

Questo esercizio unico è il mio preferito per un assalto mirato ai brachiali. Mettete una panca piatta davanti a una pila di pesi su un lato di una macchina per l’incrocio dei cavi. Assicurati che la panca sia almeno un piede o giù di lì dalla pila. Attacca una barra corta alla puleggia superiore, sdraiati e pianta i piedi sul pavimento. Fatti dare la sbarra da qualcuno.

Inizia con le braccia perfettamente dritte e poi inizia ad arricciare la sbarra sia in basso che indietro, in modo che al punto di contrazione completa, la sbarra sia effettivamente dietro la testa. Durante l’arricciamento dovrete tirare i gomiti leggermente indietro e inclinare la testa in avanti solo un po’ per raggiungere questa gamma esagerata di movimento. In fondo tieni la stretta per un conteggio e poi riporta la barra sotto controllo alla posizione di partenza.