Una colazione sana e soddisfacente può fare una grande differenza. Ma alcuni cibi tradizionali per la colazione sono pieni di zucchero e grassi. Siamo venuti con alcuni semplici scambi e idee per la colazione per il diabete, in modo da poter prendere in carico il vostro diabete e iniziare la giornata nel modo giusto.

Cereali interruttori

Anche se la confezione può rendere alcuni cereali – come granola e cereali cluster – sembrano sani, sono spesso pieni di zuccheri aggiunti (noto anche come zuccheri liberi) e grassi malsani. Anche alcuni cereali per bambini hanno molto zucchero libero. Invece, perché non passare al porridge? L’avena da porridge o la varietà istantanea vanno bene entrambe – basta evitare quelle con zuccheri liberi aggiunti come il miele e lo sciroppo d’oro. Anche i biscotti di frumento, il grano tritato o il muesli (senza zuccheri aggiunti) sono ottime alternative. Per la dolcezza, aggiungete frutta tritata.

Quando comprate i cereali, la cosa migliore da fare è guardare l’etichetta ‘front of pack’, e cercate di scegliere cereali con più luci verdi possibili. Ma controlla anche la lista degli ingredienti, alcune versioni più recenti di granola semplice hanno noci aggiunte. Una grande fonte di grassi insaturi e fibre. Lo yogurt può essere una gustosa alternativa ai cereali, ma molti yogurt sono ricchi di zuccheri liberi. Quindi perché non provare a fare il proprio yogurt aromatizzato? Comprate yogurt greco o naturale non zuccherato, o fromage frais. Puoi aggiungere frutta fresca e qualche noce o seme per un po’ di sapore in più.

Consigli per colazioni sane per il diabete:

• Passa dai toast bianchi alle versioni integrali come il pane con i semi, i semi multipli, il granaio, la soia e i semi di lino. Questi sono migliori per il tuo diabete e la salute dell’apparato digerente. Sono anche più sazianti.
• Se stai facendo rotis e chapattis, usa la farina integrale.
• Al posto della marmellata prova la banana schiacciata. Altre scelte salutari sono il formaggio a basso contenuto di grassi, la ricotta con un paio di datteri freschi tritati, o il burro di noci (assicurati che quello che compri non abbia aggiunte come zucchero o olio di palma) e banana tritata.
• Cercate di tenere croissant, pasticcini e muffin come un piacere occasionale.
• Cercate di limitare la quantità di olio quando cucinate. Cucinate con oli vegetali insaturi, come girasole, oliva o colza, invece di burro o ghee.
• Aggiungi frutta e verdura extra per aumentare il tuo apporto di fibre dove puoi. Aggiungi bacche, frutta secca o mezza banana ai cereali, o pomodori grigliati alle uova su pane tostato.
• Quando hai un po’ di tempo libero, prova a preparare questi crostini per la colazione. In questo modo, tutti possono mangiare.
• Scegliete mudhi arrostito o chuda (riso soffiato) con verdure, invece di chudha upma con olio.
• Provare methi paratha arrostito a secco invece di aloo paratha.
• Prova riso, besan o avena cheela con verdure secche fritte.

Le persone con diabete possono mangiare uova?

Sì, le persone con diabete possono mangiare uova. Ci forniscono proteine e altri importanti nutrienti, quindi assicurati di controllare le nostre ricette per ispirazione e idee. Dovresti mangiare alcuni alimenti del gruppo delle proteine come parte della tua dieta sana ed equilibrata.

Anche se alcune persone possono avere preoccupazioni sull’incorporazione delle uova nella loro dieta, la ricerca dimostra che il colesterolo nelle uova non influenza significativamente il livello di colesterolo nel sangue.

Colazioni salate

Dovremmo tutti cercare di ridurre l’assunzione di carne rossa e lavorata, e utilizzare invece pesce grasso come il salmone o l’aringa che protegge il cuore. Sono deliziosi serviti con uova strapazzate, pomodori grigliati, funghi e pane tostato integrale. Oppure perché non provare le salsicce vegetali (basta controllare il contenuto di sale). Va bene avere una salsiccia occasionale o una fetta di pancetta, ma prova a grigliarla invece di friggerla e rimuovi il grasso visibile.

Potresti anche provare a condire i toast integrali con uova strapazzate o uova bhurji, avocado, ricotta con fagioli edamame e pomodori, o pomodori e funghi alla griglia.

Bevande per la colazione

Anche i succhi di frutta puri e i frullati contengono zuccheri liberi, ed è facile consumarne molti in un colpo solo. È meglio mangiare frutta e verdura intere, ma se mangi un succo o un frullato, limita la porzione a 150 ml una volta al giorno e prova a fare da solo.

Se compri il caffè in viaggio, fai attenzione agli sciroppi aggiunti e alle puree, che contengono molti zuccheri liberi. Se non ne sei sicuro, chiedi al servitore di dirti quali ingredienti sono usati nella tua bevanda preferita.

Colazioni per il diabete quando sei in viaggio

Se hai letto la nostra classifica delle barrette di cereali e biscotti per la colazione, vedrai che le barrette di cereali non sono sempre così sane come sembrano. Per un migliore spuntino da colazione in viaggio, prendi invece della frutta fresca e una manciata di noci. Combinalo con un bicchiere di latte parzialmente o scremato per mantenerti idratato e ottenere il calcio essenziale per le tue ossa e i tuoi denti.

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