トレーナー/コンテスト準備コーチとして、体の部位のトラブルシューティングに関して最もよく受ける質問の1つが、「どうすれば上腕二頭筋をより良いピークにできますか」という質問です。

サッカーボール型の長い上腕二頭筋ができる人もいれば、山型の短い上腕二頭筋ができる人もいるという事実は、ほとんど遺伝に任されている問題です。 しかし、恐れてはいけない、誰もがより実質的な上腕二頭筋のピークを持っていることの錯覚を作成する方法があるので！

あなたの二頭筋のピークに到達

キーは、上腕筋の下に座っている少し議論されている筋肉は上腕筋と呼ばれてより発達を持って来ることにある。 上腕筋は、ボディビルダーが上腕を曲げたとき、後ろから見ると、上腕の側面から飛び出している太い「結び目」のように見える筋肉である。 上腕筋が大きくなると、上腕二頭筋をより高く押し上げるので、より大きなピークを持つように見えるというのが、上腕筋のクールなところです。

上腕筋を効果的に刺激するための問題は、ほとんどの標準的なカーリング動作で、上腕二頭筋が上腕の主な屈筋として機能することです。 上腕筋がゲームに参加できるように、上腕二頭筋を機械的に弱い位置に置く特定のカーリングエクササイズを選択する必要があります！上腕筋がゲームに参加できるように、上腕筋を機械的に弱い位置に置く特定のカーリングエクササイズを選択する必要があります。 上腕筋に負担を強いることができれば、それだけ適応と成長を強いられることになる。

次のエクササイズは上腕筋を攻撃するためにカスタムメイドされており、その上腕筋ピークを打つために数歩近づくことができる！

Hammer Curls

ダンベルを2個持ち、手の平を太股に向かって内側に向けて、脇で保持する。 ダンベルを一緒にカールさせますが、ハンマーを使うように、1セット中、手のひらを内側に向けたままにしておきます。 肘が上がったり、外側に出たりしないように注意してください。 また、このとき肘が外側に出ないようにします。

リバースカール

これらは、唯一の例外は、手のひらが下を向いているということで、通常のバーベルカールと同じように実行されます。 手のひらを下に向けることで、前腕の上腕筋と上腕二頭筋がこの動作で強く働くようになる。 あなたの側にロックされたあなたの肘を維持し、セット.

中等度の重量と10〜12の範囲でrepsを維持手首をまっすぐにしていることを確認します。 あなたがまっすぐなバーでリバースカールを行うことが不快であることが判明した場合、代わりにEZカールバーを使用してみてください。

90-Degree Preacher Curl

この動作では、プリチャーベンチの角度ではなく、垂直方向からカールすることになる。 バーベルの重量は、通常のプリーチャー・カールの60～70%程度にとどめておく。 ベンチの上に、脇の下がぴったりとつくように構える。 このとき、上腕筋が腕を曲げるためにできるだけハードに働くように、肩と肘がポジションにロックされたままであることを確認する。 動作の最上部では強く絞る。 ゆっくりとバーを下げ、スタートポジションに戻る。

Overhead Cable Curls

このユニークなエクササイズは、上腕筋をターゲットにした攻撃としては、私の個人的なお気に入りである。 ケーブル・クロスオーバー・マシンの片側にあるウェイトスタックの前に、フラット・ベンチを置く。 ベンチはスタックから少なくとも1フィートほど離すようにする。 アッパープーリーに短いストレートバーを取り付け、横になり、足を床にしっかりつけます。 腕を完全に伸ばした状態から、バーを下と後ろの両方に巻き始め、完全に収縮した時点で、バーが実際に頭の後ろに来るようにします。 このとき、肘を少し後ろに引いて、頭を少し前に倒し、この誇張された可動域を達成する必要がある。 一番下でスクイーズをカウントし、バーをコントロールしながらスタートポジションに戻します。