Strong massive quads muscle have more than aesthetic purpose. あなたの大腿四頭筋で苦労していますか？ あなたは大規模な大腿四頭筋と遺伝的に恵まれていない限り、あなたはこれらの筋肉を成長させるのに苦労することがあります。 その上、ほとんどの人は彼らの胸と腕に焦点を当て、完全に足を無視する。

これらの筋肉は、運動能力、膝の強さ、そしてスクワットとランニングなどの日常の動作に重要な役割を果たしています。 さらに、全体的なバランスと安定性にも貢献します。 脚の日をスキップすると、筋肉のバランスが崩れるだけでなく、ケガのリスクが高まり、ワークアウトに影響します。

単にジムに行けない場合はどうすればよいですか？ まあ、あなたはいつも自宅でワークアウトすることができます。

信じられないかもしれませんが、あなたは巨大な大腿四頭筋を構築するために、スクワットラック、スミスマシン、派手なジム機器を必要としません。 まず、なぜこれらの筋肉はとても重要であり、どのようにあなたのbody.

どのように大腿四頭筋の仕事ですか？

大腿四頭筋は、太ももの前面にある4つの大きな筋肉で構成されています。

• 外側広筋
• 中間広筋
• 内側広筋
• 大腿直筋

大腿直筋は、膝を伸ばすか上げることができるようにします。 また、股関節を曲げることを可能にする唯一の筋肉である。

次の3つの四頭筋は、大腿骨の前側、外側、および内側に位置する。 その主な役割は、膝を曲げたり伸ばしたりすることである。 外転筋、内転筋、ハムストリングス、大臀筋など、他の脚の筋肉と協力して、日常の動きを可能にしている。 また、股関節の回転と柔軟性にも貢献する。 さらに、これらの筋肉は、膝関節を支えています。

歩いたり、椅子から立ち上がったりするときは、いつも大腿四頭筋を使っています。 この筋肉が少しでも傷つくと、運動能力に影響が出ます。 このため、定期的にトレーニングすることがとても大切です。

階段昇降、サイクリング、スプリントなど、いくつかの運動は、大腿四頭筋を自然に鍛えられます。 そのような脚の拡張などの他は、これらの筋肉を分離し、その成長に火を付ける。

• Squats
• Leg presses
• Lunges
• Deadlifts
• Hip thrusts

あなたの脚ワークアウトには複合と分離動作のミックスが理想的である。 大腿四頭筋が最も弱い筋群である場合は、週に1回以上トレーニングしてください。 例えば、月曜日にハムストリングス、臀部、およびふくらはぎをトレーニングし、金曜日に大腿四頭筋をトレーニングすることができます。 これは完全にこれらの筋肉に焦点を当て、あなたの workout.

Can あなたは重さなしで大規模な大腿四頭筋を構築することができますを最大限に活用することができます？

ボディウェイトエクササイズは、これまで以上に人気があり、正当な理由がある。 今日の多忙な世界では、ほとんどの人は、少なくとも週に 4 または 5 回のジムを打つために必要な時間を持っています。 しかし、自宅でのトレーニングも、ジムでのトレーニングに劣らない効果を発揮します。

ただし、現実的な目標を持ってください。 を?めています。 しかし、そのようなことはありません。 同じワークアウトを何度も行うと、進歩が止まってしまいます。 最も基本的な四肢の運動でさえ、正しく行う限り、質量を高めるのに十分な緊張と過負荷を与えることができます。

自重スクワットを例に挙げましょう。 この古典的な運動は、任意の結果を生成するためにあまりにも単純な方法と思われる。 しかし、それは全く新しいレベルにあなたの体を取ることができます。 それはすべて、トレーニングのテクニックにかかっています。

例えば、エキセントリックトレーニングは、運動の下降期にゆっくりとした制御された動作を使用することを含む。

大腿四頭筋を思い切り絞る。 運動のトップで3〜5秒間収縮を保持する。 また、従来のジムでのトレーニングに自重トレーニングを組み合わせることも可能です。 この方法では、両方の世界の最高のものを得ることができます。 同じセッションで両方のトレーニング方法を使用するか、またはあなたのスケジュールに基づいてワークアウトを分割します。

例えば、今週はジムに行くことができない場合、自宅で大腿四頭筋をトレーニングします。 来週はジムに行って、まったく別のエクササイズを試してみましょう。

筋肉を成長させる秘訣は、漸進的な過負荷にあるのです。 ジムでのトレーニングでは、バーへの重量を簡単に増やすことができるのは事実ですが、自重エクササイズを使用して徐々に過負荷をかけることも可能です。

• お気に入りのエクササイズをさらに進化させる
• セットやレップを増やす
• 休憩時間を短くする
• 各レップをゆっくり、コントロールしながら行う

例えば、いつも自重スクワットをしているとしましょう。 巨大な大腿四頭筋を作るには、ピストルスクワット、ブルガリアンスプリットスクワット、レネゲードピストルスクワット、ボックスピストルスクワットなど、より複雑なバリエーションを試してみてください。 これらのスクワットのバリエーションは、あなたの全体的な強度と持久力を高めながら、さまざまな角度から筋肉を打つ。 大腿四頭筋を大きくするために最も効果的な動きを見てみましょう。

ピストル・スクワット

ピストル・スクワットまたはワンレッグ・スクワットは、機能的体力を改善し、強さを構築します。 この運動は、あなたのバランスと安定性を高めながら、大腿四頭筋を活性化し、分離する。 最も挑戦的なスクワットのバリエーションの一つであるため、筋肉に衝撃を与えて成長させる。

この動きは、優れた柔軟性、調整、および脚力を必要とするので、初心者に最適な選択肢ではありません。 しかし、トレーニングを積んできた人であれば、練習次第で難しくなくできるはずです。 壁などの硬い面に手を置いて支えてください。 10回以上できるようになるまでトレーニングを続けましょう。

ブルガリアンスプリットスクワット

もう一つのおすすめは、ブルガリアンスプリットスクワットです。 この一方的な動きは、ランナー、ボクサー、ラグビー選手、ボディビルダーの間で人気があります。 標準的なスクワットに比べて、安全で背中への負担も少ない。

定期的に行うと、ブルガリアンスプリットスクワットは大腿四頭筋を大きくし、強い大臀筋を作ることができる。 また、体幹の筋肉も鍛えられるので、運動のパフォーマンスもアップします。 ベンチやボックスなど、足を乗せる硬いものがあればOKだ。

ボックスの近くに立つほど、大腿四頭筋が鍛えられる。

あなたの好みやフィットネスレベルに応じて、バーベル、ダンベル、ケトルベル、エクササイズボール、またはあなたの体重のみで、この運動を行うことができます。 また、ジムボールの上に足を休ませることで、より挑戦的なエクササイズにすることができます。

Forward Lunges

このランジのバリエーションは、単純に見えるかもしれませんが、それはあなたの大腿四頭筋に火を得るでしょう。 太もも、臀部、ハムストリングス、腹筋に効果的なエクササイズのひとつで、全身を鍛えることができる。

他の足のエクササイズに比べ、フォワードランジは関節への負担が少なく、ケガをする可能性も低い。 これは、同様に初心者やプロのリフターのためにそれらを理想的です。 また、器具を必要としないので、テレビの前や昼休みのオフィスで気軽に行うことができる。 このエクササイズは、大腿四頭筋の強度を高めるだけでなく、従来のワークアウトでは軽視されがちな、より小さな脚の筋肉にも効果があります。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなければ、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなければならない。 同時に、バランスと可動域も向上する。

Box Jumps

ボックスジャンプは、大腿四頭筋を直接ターゲットにしていないにもかかわらず、爆発力と脚力を構築するものである。 その激しい性質のために、脂肪を燃焼させ、代謝に火をつけます。 その結果、あなたの大腿四頭筋は、より明確に見えるようになります。

この自重運動は、プライオメトリックトレーニングの最も素晴らしい例の1つです。 この運動は、あなたの全体的なフィットネスを向上させながら、より効率的な方法で移動するあなたの体を教えてくれる。 このエクササイズは、脚のトレーニングを強化し、より短い時間でより良い結果を得るためにこれらの演習を混ぜる！それは、強く、無駄のない脚とブラスト脂肪を構築するために理想的です。 また、「憧れの先輩」と呼ばれるような存在になることも可能です。

トレーニング計画を立て、3～5種類のエクササイズを選び、体が順応しないように新しいバリエーションに挑戦しましょう。 努力をすればするほど、上達は早くなります.

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