思考に役に立たない意味（例えば、「この考えを持つことは、私が愛する人を殺すことができる悪人である」という意味）を付けると、おそらくその結果として非常に不安になるでしょう。 さて、不安になるのは不快なことなので、その不安を軽減する方法を見つけようとすることでしょう。 例えば、ハサミやナイフなどの鋭利なものを入れている引き出しに鍵がかかっているかどうか何度も確認したり、「悪いこと」を考えるたびに自分に祈りを捧げたりするのではないでしょうか。 残念ながら、これらの方法は一時的に不安を和らげるのに役立ちますが、「嫌なこと」を考えないようにするとさらに頻繁に起こるようになるため、より頻繁に行う必要があることに気づきます。 あなたは、これらの戦略を使い続ける以外にどうすればいいかわからず、窮屈に感じています。 気がつけば、あなたの人生は「悪い」思考とそれをコントロールするための絶え間ない努力に飲み込まれているのです。 このようにOCDの悪循環は進行していきます。

OCDについて学び、強迫性障害(OCD)に立ち向かうことで変化を起こそう とするようになると、暴露と反応妨害(ERP)が実際に機能し、あなたの人生がもう少しス トレスを減らし、もう少し普通になれるのではないかと希望を感じることがあります。 しかし、その希望は、人生の多くの部分がOCDに支配されていることに圧倒される気持ちと共 にあるのではないでしょうか。 OCDが人質となっている年数が長ければ長いほど、より多くの領域が崩壊していること になります。 ERPは非常に効果的ですが、ERPの効果が現れるまでには時間がかかり、時には数週間から数 ヶ月かかることもあります。 さらに、もしあなたがOCDのためにERPを使用する際に、例えば1日1-2回の暴露や1-2時間 程度の作業をするという系統だったアプローチを選んだとしたら、OCDが支配する時間はまだ 22-23時間残っていることになります。 次のセクションでは、1日のうち残りの22-23時間をどのように管理するかについてのア イデアを提供するために役立つ5つのツールを紹介します。 これらのツールは単独で使うこともできますし、自分のニーズに合わせて組み合わせて使う こともできます：

• 儀式を変える：このツールはまさにその名の通りです。 OCDが儀式を要求しているからといって、OCDが言うとおりの方法で行わなけ ればならないということではありません。 OCDの代わりにあなたがその儀式をどのように行うかを決めることで、OCDに 対して、「あなたのことは指図されない」という強力なメッセージを送ることができま す。 例えば、OCDが様々な “汚い “ものに触った後に手を洗うように要求している場合、 OCDの要求通りに、石鹸を3プッシュ、すすぎを3回、ペーパータオルを3枚使って手を洗わなけれ ばならないということではありません。 その代わりに、石鹸を2プッシュ、すすぎを3回、ペーパータオルを2枚にしてみてはいかがでしょうか。 あるいは、2回、2回、2回。 または、1ポンプ、2すすぎ、3タオル。 とか決めておくのもいいし、毎回数字のパターンを混ぜておくのもいい。 このツールは、上記の儀式を変更することと似ています。 しかし、このオプションでは、儀式を変更する代わりに、それを短縮することができます。 たとえば、毎日着替えに1時間もかかるような、着脱の一連の儀式がある場合、これを短縮することを開始できます。 まず、各ステップにどれくらいの時間をかけているかを推定し、毎日または毎週、各ステップを一定量ずつ短縮していけばいいのです。 何分かかるか、いつまで短縮するかはあなた次第ですが、少なくともOCDではなく、あなた がその時間を決めるのです。
• 儀式を遅らせる：OCDを持つほとんどの人は、OCDが要求し、今すぐやって欲しい と思っています。 しかし、あなたの行動がそうでない場合、”ええ、やりますよ、でもあなたではなく、私のタイムラインでやります “と述べることで、あなた自身の強力なメッセージを送ることができます。 OCDが行動を要求している時、すぐにその儀式を行うのではなく、数秒から数分待ってから儀式を行ってみてください。 時間が経てば、この間隔を数分から数時間まで長くして、儀式を行うことができます。 そして、副次的な効果として、時間をかければかけるほど、儀式をしたいという衝動が弱くなり、時には儀式をする必要性を全く感じなくなることもあるのです。 これは大きな成功です。
• 儀式をゆっくり行う：OCDを持つ成人の中には、多くの儀式が近い時間帯に行わ れているため、それらを全て終わらせるために急いで行わなければならないと感じる人 がいます。 残念なことに、この急がなければならないというプレッシャーが裏目に出ることもありま す。 これは、OCDの疑念が脳裏に残り、”本当に石鹸を全て落としたのだろうか？” “部屋を出る時に、誤って汚れた場所に触れてしまったのだろうか？”と考え、儀式をやり直さなければならない原因となることがあるのです。 もし、あなたのOCDがこのような状況であれば、このスローダウン・ツールを使うことで、儀式をゆっくり、またはより意図的に行うことで、自分の行動をよりコントロールできるようになり、儀式をやり直す必要性を防ぐことができます。 例えば、家の中の窓の鍵を高速でチェックしながら、ある鍵がきちんとチェックされてい ないのではないかと心配になり、その鍵だけでなく、すべての鍵をチェックし直すために戻ってくる のではなく、最初の「チェック」の儀式をゆっくりと行うことができるのです。 ゆっくり確認しながら、「この錠前は安全だと見て感じている」と言いながら、錠前がロックされた状態にあることを指で感じながら意識的に確認するのです。 これを一度ゆっくり、心をこめて行えば、何度も戻って再確認する必要があることがわかった「速い」チェックよりも短時間で済みます。
• No AIR: この最後のツールでは、他のツールとの組み合わせも可能です。 これは、No Avoidance, Interaction, or Reassurance seekingの略で、回避、相互作用、安心感を求めないという意味です。 目標は、以下の3つの行動を全てなくすことです：

• • 回避はOCDの力を増大させるだけなのです。 儀式を行う時、不快感や不安感を避けるために行いますが、これによってOCDの人質と なってしまうのです。 さらに、OCDは人々に、「危険だから、場所には行かないでくれ」、「物事をしないでくれ」 と命令することもあります。 とても勇気のいることですが、ERPの練習に取り組み、儀式への依存を減らし、排除する ことで、自分が予想以上に不快感や不安に耐えられるということを身をもって知ることができ ます。 また、自分の人生を “承認された “活動の小さな輪に押し込めるのではなく、OCDが禁 じていた場所に行き、それを行うことを始めてみましょう。 Avoiding(避ける)！
  • OCDと関わりを持つことで、OCDはその周囲をウロウロし続けることになります。 OCDが生活の中に広く、そして根強く存在している以上、それを無視することは難しいで すが、OCDと関わりを持つ必要はありません。 OCDとの対話は、OCDがするように指示する儀式を行ったり、OCDが危険だと主張する活動や人生の側面を避けたりする時に起こります。 OCDとの関わりをやめ、自分の生きたい人生に関わり始めましょう！
  • 安心感を求めることは、OCDをコントロールするために変えなければならない最後の領域です。 他人からの安心感を求めることを減らすことで、OCDを正面から管理することが強くなり、 OCDの力を弱めることができます。