Een vijfdelige serie gewijd aan werknemers in de frontlinie.

Dear friends,

Ik krijg vaak de vraag of de voedingsmiddelen die we eten het immuunsysteem van ons lichaam daadwerkelijk kunnen stimuleren. Mijn antwoord is een volmondig “ja.”

Er bestaat geen twijfel over dat een gezonde voeding een goede basis is voor gezondheid en welzijn. En in stressvolle tijden is goed eten belangrijker dan ooit. Onderzoek toont aan dat veel gewone voedingsmiddelen je lichaam ondersteunen wanneer het wordt belaagd door triggers zoals stress of virussen.

Maar ik geloof dat voeding en dieet een veel bredere invloed hebben dan alleen het sterk houden van je lichaam. Een met zorg bereide maaltijd heeft de kracht om zowel je lichaam te voeden als je geest op te heffen.

Ik denk dat de meeste mensen zich hiermee kunnen identificeren. Als een lichtend voorbeeld, zijn veel over de natie de aankoop van cadeaubonnen van restaurants die worden gebruikt, op hun beurt, om maaltijden te verstrekken aan ziekenhuispersoneel en eerste responders. In het midden van de tragedies rond COVID-19, vinden we nog steeds manieren om voor elkaar te zorgen.

Hieronder volgt een overzicht van enkele voedingsmiddelen die goed bewijs laten zien voor het stimuleren van immuniteit en het verminderen van ontstekingen. Gemengd met een beetje zorg en vriendelijkheid, bieden ze misschien precies wat je op dit moment nodig hebt. Bon appétit en dank u voor uw onvermoeibare diensten!

In gezondheid,

Dr. Bauer

How to Boost Your Immune System through Diet

Onderzoek toont aan dat verschillende voedingsmiddelen het immuunsysteem ondersteunen en de strijd aanbinden tegen ontstekingen die worden veroorzaakt door stress of veel voorkomende ziekten. De kans is groot dat u al veel van de volgende voedingsmiddelen eet. Zo niet, dan is het nu een goed moment om iets nieuws te proberen.

1. Antivirale middelen

• Knoflook. Knoflook is een effectief antiviraal, antischimmel en antibacterieel1 , waardoor het een go-to ingrediënt is voor een gezond immuunsysteem. Onderzoek toont aan dat knoflook helpt de ernst van verkoudheid en griep te verminderen.2 Hak of plet de teentjes – wat helpt bij het omzetten van alliine in allicine, het beschermende element in knoflook – en voeg toe aan sauzen, soepen, voorgerechten, of wat je ook aan het koken bent.
• Rode paprika’s. Hoog in vitamine C, rode paprika’s en hete chili pepers hebben antimicrobiële eigenschappen die beschermen tegen virussen en andere micro-organismen.3
• Shiitake paddenstoelen. Het eten van shiitake-paddenstoelen verhoogt de niveaus van natuurlijke killercellen en immunoglobuline A, twee belangrijke bestanddelen van het immuunsysteem voor het afweren van virale aanvallen.4

2. Ontstekingsremmers

Virussen, zoals de gewone verkoudheid en griep, veroorzaken ontstekingen in het lichaam. Die ontstekingsreactie is soms een tweesnijdend zwaard: terwijl het het lichaam helpt de infectie te bestrijden, kan het ook ernstige problemen veroorzaken die kunnen bijdragen tot longschade en zelfs de dood. Veel onderzoeken suggereren dat het moduleren van de ontstekingsreactie de sleutel zou kunnen zijn tot het verbeteren van de gezondheidsresultaten.5

Bovendien kan het ervaren van stress een ontstekingsreactie in de hersenen veroorzaken, die het vrijkomen van glucocorticoïden, een klasse van steroïde hormonen, op gang brengt.6 Als u in een staat van chronische stress blijft, kan uw lichaam lijden aan langdurige ontsteking – wat het risico op hartaandoeningen kan verhogen7 en wordt geassocieerd met een hoger risico op kanker, diabetes en andere chronische aandoeningen.8-10 Voedingsmiddelen die ontstekingsremmende eigenschappen vertonen, zijn onder meer:

• Kurkuma. Kurkuma is een specerij die veel gebruikt wordt in de Indiase keuken en die afkomstig is van een overblijvende plant uit de gemberfamilie. Kurkuma heeft een dubbele werking als ontstekingsremmer en antioxidant.11 Kurkuma bevat een polyfenol dat bekend staat als curcumine. Polyfenolen zijn een groep verbindingen met een hoog gehalte aan antioxidanten die voorkomen in plantaardige voeding zoals fruit, groenten, volkoren granen en noten. Curcumine is goed bestudeerd voor de gezondheidsvoordelen die het biedt, waaronder het vermogen om ontstekingen te onderdrukken en te helpen bij het beheersen van aandoeningen zoals artritis, angst, en door training veroorzaakte spierpijn.11 Het is ook aangetoond dat het het geheugen en de stemming helpt.11
• Gember. Gemberwortel, verkrijgbaar in poedervorm of vers in de groentenafdeling, bevat een stof genaamd gingerol, waarvan is aangetoond dat het helpt ontstekingen te remmen.12 Sommige studies hebben aangetoond dat gingerol cardiovasculaire aandoeningen en gastro-intestinale gezondheid verbetert en helpt bij het verminderen van door inspanning veroorzaakte spierpijn.12
• Vis en noten. Omega-3 vetzuren – vooral te vinden in vette vis en sommige noten – spelen een belangrijke rol bij het reguleren van het ontstekingsproces van het lichaam.13 Onderzoek heeft aangetoond dat het opnemen van omega-3’s als onderdeel van uw dieet helpt bij het verbeteren van de resultaten voor een reeks aandoeningen zoals hartaandoeningen, nierproblemen en auto-immuunziekten.13 Voeg deze omega-3-rijke voedingsmiddelen toe aan uw boodschappenlijstje:14
  1. Zalm, tonijn, forel en makreel
  2. Walnoten, pecannoten, lijnzaad en chiazaad
  3. Plantaardige oliën, waaronder sojaolie, lijnzaadolie, en canola-olie
  4. Voedingsmiddelen verrijkt met omega-3s, waaronder sommige eieren, sap, melk, en sojadranken

3. Darmmicrobioom boosters

Veel onderzoeken hebben de impact onderzocht die voeding kan hebben op een gezond darmmicrobioom – het complexe gastro-intestinale ecosysteem dat bestaat uit triljoenen virussen, schimmels, bacteriën en andere bugs. Een gezond darm-ecosysteem ondersteunt de immuunfunctie van het lichaam.15 Omdat voeding een directe invloed heeft op deze micro-organismen en hun groei bevordert of onderdrukt, hebben onderzoekers onderzocht welke voeding een gezond microbioom ondersteunt.16 Enkele van deze voedingsmiddelen zijn17:

• Gezuurde voedingsmiddelen, waaronder yoghurt, zuurkool, kombucha en kefir
• Voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte en hele granen
• Onverzadigde vetten, zoals olijfolie
• Voedingsmiddelen die rijk zijn aan polyfenolen, waaronder fruit, groenten, zaden, thee, cacaoproducten en wijn

In het algemeen wordt het mediterrane dieet, dat gezonde vetzuren, fruit, groenten, vezels en kleinere hoeveelheden eiwit bevat, in verband gebracht met een gezonder microbioom van de darm.17

4. Voeding met veel antioxidanten

Antioxidanten zijn nodig om ontstekingen te verminderen en ziekten te bestrijden.10 Ze kunnen worden geconsumeerd in de voedingsmiddelen die u gewoonlijk eet of via supplementen.

Drie belangrijke antioxidanten – zink en vitamine C en D – spelen een cruciale rol bij het helpen beschermen van de lichaamscellen tegen schade.18 Lees meer over welke supplementen kunnen helpen bij het ondersteunen van een optimale immuunfunctie.

Antioxidanten worden algemeen aangetroffen in vrijwel alle soorten fruit en donkere, bladgroenten. De meeste slagroenten, boerenkool en spinazie bevatten vitamine A, C, E, K en folaat, evenals veel vezels en immuunondersteunende mineralen.19 Deze voedingsmiddelen zijn ook arm aan koolhydraten, natrium en cholesterol, waardoor ze een viervoudige overwinning zijn.19

Bescherm jezelf met gezonde voeding

Wanneer je je gestrest of ziek voelt, is het gebruikelijk om af te zien van het eten van een gezond dieet. Maar het eten van de juiste voedingsmiddelen kan een aanzienlijke invloed hebben op het stimuleren van de immuniteit en het verminderen van ontstekingen in uw lichaam.10

En het omgekeerde is ook waar: van ongezonde voedingsmiddelen – vooral verwerkte suikers – is aangetoond dat ze het niveau van C-reactief proteïne verhogen, een biomarker van ontsteking in het bloed.20 Er is geen magische oplossing die elk virus zal genezen – maar een gezond dieet is uw beste eerste verdedigingslinie.

Lees de volledige vijfdelige serie

Part 1: Supplementen voor immuunondersteuning

Part 2: Wetenschappelijk onderbouwde manieren om stress en angst te beheersen tijdens een crisis

Coming Soon:

Part 4: Slaap – Tips die de kwaliteit van uw slaap kunnen verbeteren

Deel 5: Lichamelijke activiteit – Oefeningen die uw immuunsysteem versterken en ontstekingen verminderen

Een belangrijke opmerking: Geen enkel voedingssupplement kan een diagnose stellen, een ziekte behandelen, genezen of voorkomen, inclusief COVID-19. Met de aanhoudende COVID-19 pandemie, is het vooral belangrijk om te begrijpen dat geen voedingssupplement, geen dieet, en geen levensstijlwijzigingen – anders dan de aanbevolen sociale afstand en hygiënepraktijken – kunnen voorkomen dat u besmet wordt met het COVID-19 virus. Geen enkel huidig onderzoek ondersteunt het gebruik van welk voedingssupplement dan ook om u te beschermen tegen besmetting met het COVID-19-virus.

1. Harris J, Cottrell S, Plummer S, Lloyd D. Antimicrobiële eigenschappen van Allium sativum (knoflook). Appl Microbiol Birotechnol 2001;57:282-286.
2. Nantz M, Rowe C, Muller C, et al. Suppletie met oud knoflookextract verbetert zowel de NK- als de γδ-T-celfunctie en vermindert de ernst van verkoudheids- en griepsymptomen: een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde voedingsinterventie. Clin Nutr 2012;31(3):337-344.
3. Omolo M, Wong Z, Mergen A, et al. Antimicrobiële eigenschappen van chilipepers. J Infect Dis Ther 2014;2:145 doi:10.4172/2332- 0877.1000145
4. Dai X, Stanilka J, Rowe C, et al. Het dagelijks consumeren van Lentinula edodes (shiitake) paddenstoelen verbetert de menselijke immuniteit: Een gerandomiseerde voedingsinterventie bij gezonde jonge volwassenen. J Am Coll Nutr 2015;34:478-87.
5. Tavares L, Teixeira M, Garcia C. The inflammatory response triggered by influenza virus: a two edged sword. Inflamm Res 2016;66:283-302.
6. Liu Y, Want Y, Jiang C. Ontsteking: De gemeenschappelijke route van stress-gerelateerde ziekten. Front Hum Neurosci 2017;11:316. doi: 10.3389/fnhum.2017.00316.
7. American Heart Association. 7272 Greenville Ave. Dallas, TX 75231. https://www.heart.org/en/health-topics/consumer-healthcare/what-is-cardiovascular-disease/inflammation-and-heart-disease
8. National Cancer Institute. 31 Center Drive, Building 31, Bethesda, MD, 20814. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/chronic-inflammation
9. Pollack R, Donath M, LeRoith D, Leibowitz G. Anti-inflammatoire middelen bij de behandeling van diabetes en zijn vasculaire complicaties. Diabetes Care 2016;39:S244-S252.
10. Minihane A, Vinroy S, Russell W, et al. Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. Br J Nutr 2015; 114:999-1012.
11. Hewlings S, Kalman D. Curcumine: Een overzicht van de effecten ervan op de menselijke gezondheid. Foods 2017;6:92. doi:10.3390/foods6100092.
12. Mashhadi N, Ghiasvand R, Askari G, et al. Anti-oxidatieve en anti-inflammatoire effecten van gember in gezondheid en fysieke activiteit: Review of current evidence. Int J Prev Med 2013;4:S36-S42.
13. Zivkovic A, Telis N, German J, Hammock B. Dietary omega-3 fatty acids in the modulation of inflammation and metabolic health. Calif Agric 2011;65:106-111.
14. National Institutes of Health. 10 Center Dr., Bethesda, MD 20814. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
15. Shreiner A, Kao J, Young V. The gut microbiome in health and disease. Curr Opin Gastroenterol 2015;31:69-75.
16. Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2018;16:35-56.
17. Singh R, Chang H, Yan D, et al. Invloed van voeding op het darmmicrobioom en implicaties voor de menselijke gezondheid. J Transl Med 2017;15:73. Doi 10.1186/s12967-017-1175-y
18. National Center for Complementary and Integrative Health. 9000 Rockville Pike
    Bethesda, MD 20892. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth.
19. USDA Agricultural Research Service. 1400 Independence Ave. S.W., Washington, DC 20250. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/
20. Arthritis Stichting. 1355 Peachtree St NE, Atlanta, GA 30309. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/increasing-fiber