Een gezond, bevredigend ontbijt kan een groot verschil maken. Maar sommige traditionele ontbijtproducten zitten vol met suiker en vetten. We hebben een aantal eenvoudige swaps en ideeën voor ontbijt voor diabetes bedacht, zodat u uw diabetes de baas kunt worden en uw dag goed kunt beginnen.

Granenwissels

Hoewel de verpakking sommige ontbijtgranen – zoals granola en cornflakes – gezond laat lijken, zitten ze vaak vol toegevoegde suikers (ook bekend als vrije suikers) en ongezonde vetten. Sommige kindergranen bevatten ook veel vrije suikers. Waarom stapt u in plaats daarvan niet over op pap? Havermoutpap of de instantvariant zijn allebei prima – vermijd alleen die met toegevoegde vrije suikers zoals honing en golden syrup. Tarwekoekjes, tarwesnippers of muesli (zonder toegevoegde suiker) zijn ook prima alternatieven. Voor zoetigheid kunt u gehakt fruit toevoegen.

Bij het kopen van cornflakes kunt u het beste naar het etiket op de voorkant van de verpakking kijken, en proberen voor cornflakes te gaan met zoveel mogelijk groene lampjes. Maar controleer ook de ingrediëntenlijst, sommige nieuwere versies van granola hebben eenvoudig noten toegevoegd. Een geweldige bron van onverzadigde vetten en vezels. Yoghurt kan een smakelijk alternatief zijn voor cornflakes, maar veel yoghurts bevatten veel vrije suiker. Dus waarom maak je niet je eigen yoghurt met een smaakje? Koop ongezoete Griekse of natuurlijke yoghurt, of fromage frais. U kunt vers fruit en een paar noten, of zaden toevoegen voor wat extra smaak.

Tips voor gezond ontbijt voor diabetes:

• Switch van witte toast naar volkoren versies zoals gezaaid partijbrood, meerzaden, graan, soja en lijnzaad. Deze zijn beter voor uw diabetes en spijsvertering. Ze vullen ook beter.
• Als u rotis en chapattis maakt, gebruik dan volkorenmeel.
• Probeer in plaats van jam eens geprakte banaan. Andere gezonde keuzes zijn magere kaas, kwark met een paar verse gehakte dadels, of notenboter (zorg ervoor dat degene die je koopt geen toevoegingen zoals suiker of palmolie heeft) en gehakte banaan.
• Probeer om croissants, gebak en muffins te houden als een incidentele traktatie.
• Probeer om de hoeveelheid olie te beperken bij het koken. Kook met onverzadigde plantaardige oliën, zoals zonnebloem-, olijf- of koolzaadolie, in plaats van boter of ghee.
• Voeg extra fruit en groenten toe om uw vezelinname te verhogen waar u maar kunt. Voeg bessen, gedroogd fruit of een halve banaan toe aan uw ontbijtgranen, of gegrilde tomaten aan eieren op toast.
• Wanneer u wat tijd over heeft, probeer dan deze ontbijtcrostini te maken. Zo kan iedereen mee-eten.
• Kies voor geroosterde mudhi of chuda (gepofte rijst) met groenten, in plaats van chudha upma met olie.
• Probeer droog geroosterde methi paratha in plaats van aloo paratha.
• Probeer rijst, besan of haver cheela met droog gebakken groenten.

Kunnen mensen met diabetes eieren eten?

Ja, mensen met diabetes kunnen eieren eten. Ze voorzien ons van eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen, dus kijk zeker eens naar onze recepten voor inspiratie en ideeën. U zou wat voedsel uit de eiwitgroep moeten eten als onderdeel van uw gezonde, evenwichtige voeding.

Hoewel sommige mensen zich zorgen kunnen maken over het opnemen van eieren in hun dieet, toont onderzoek aan dat het cholesterol in eieren geen significante invloed heeft op het cholesterolgehalte in uw bloed.

Hartig ontbijt

We zouden allemaal moeten proberen onze inname van rood en verwerkt vlees te beperken en in plaats daarvan vette vis te gebruiken, zoals hartbeschermende zalm of kippers. Ze zijn heerlijk geserveerd met roerei, gegrilde tomaten, champignons en volkoren toast. Of waarom probeert u geen vegetarische worstjes (controleer alleen het zoutgehalte). Af en toe een worstje of een stukje spek mag best, maar probeer het eens te grillen in plaats van te bakken en verwijder al het zichtbare vet.

U kunt ook volkoren toast beleggen met roerei of ei bhurji, avocado, kwark met edamame bonen en tomaten, of gegrilde tomaten en champignons.

ontbijtdrankjes

Zelfs pure vruchtensappen en smoothies bevatten vrije suikers, en het is makkelijk om er in één keer veel van te consumeren. Het is beter om hele vruchten en groenten te eten, maar als u een sapje of een smoothie neemt, beperk de portie dan tot 150 ml eenmaal per dag en probeer uw eigen sapje of smoothie te maken.

Als u onderweg koffie koopt, let dan op toegevoegde siropen en purees, die veel vrije suikers bevatten. Als u het niet zeker weet, vraag de serveerder u te vertellen welke ingrediënten in uw favoriete drankje zijn gebruikt.

Ontbijten voor diabetes voor onderweg

Als je onze opsomming van ontbijtgranenrepen en -koekjes leest, zult u zien dat mueslirepen niet altijd zo gezond zijn als ze lijken. Voor een beter ontbijtsnack voor onderweg kun je in plaats daarvan wat vers fruit en een handvol noten nemen. Combineer het met een glas halfvolle of magere melk om gehydrateerd te blijven en essentiële calcium voor uw botten en tanden binnen te krijgen.

Food e-news

• Meld u vandaag nog aan voor maandelijkse updates over alles wat met voeding te maken heeft.