Als trainer/wedstrijdleider is een van de meest voorkomende vragen die ik krijg over het oplossen van problemen met lichaamsdelen: “hoe kan ik mijn biceps beter laten pieken?”

Het feit dat sommige mensen langere, meer voetbalvormige biceps ontwikkelen, terwijl anderen kortere, meer bergachtige biceps ontwikkelen, is meestal een kwestie die aan de genetica wordt overgelaten. Maar wees niet bang, want er is een manier waarop IEDEREEN de illusie van het hebben van een meer substantiële biceps piek kan creëren!

Reach Your Biceps Peak

De sleutel ligt in het bewerkstelligen van een grotere ontwikkeling in een weinigbesproken spier die onder de biceps zit, genaamd de brachialis. Bij een zeer gedefinieerde bodybuilder, verschijnt de brachialis als een dikke “knoop” van spier die uit de zijkant van de bovenarm springt wanneer ze worden gebogen en van achteren worden bekeken. Het leuke van de brachialis is dat als hij groter wordt, hij de biceps hoger zal “duwen”, waardoor de biceps een grotere piek lijkt te hebben!

Het probleem met het effectief stimuleren van de brachialis is dat bij de meeste standaard curling bewegingen de biceps fungeert als de belangrijkste buiger van de bovenarm. Je moet specifieke curling oefeningen kiezen die de biceps in een mechanisch zwakke positie zetten, zodat de brachialis in het spel kan komen! Hoe meer werk je de brachialis dwingt op te pakken, hoe meer hij gedwongen wordt zich aan te passen en te groeien.

De volgende oefeningen zijn op maat gemaakt om de brachialis aan te vallen, zodat je een paar stappen dichter bij die biceps piek komt.

Hammer Curls

Grijp een paar dumbbells en houd ze aan je zij, met je handpalmen naar binnen gericht in de richting van je dijen. Krul de halters samen, maar houd uw handpalmen tijdens de hele set naar binnen gericht, alsof u een hamer gebruikt. Zorg ervoor dat u uw ellebogen op hun plaats houdt en ze niet omhoog of naar buiten laat gaan terwijl u curlt. Op het hoogtepunt van de contractie knijp je extra hard voordat je de dumbbells langzaam terug laat zakken naar armlengte.

Reverse Curls

Deze worden net zo uitgevoerd als gewone barbell curls met als enige uitzondering dat de handpalmen naar beneden gericht zijn. De positie van de handpalmen naar beneden dwingt de brachialis en de brachioradialis van de onderarm om intens te werken tijdens deze beweging. Zorg ervoor dat u uw ellebogen in uw zij houdt en uw polsen recht houdt gedurende de hele set.

Houd het gewicht matig en de reps in het bereik van 10-12. Als u reverse curls met een rechte stang ongemakkelijk vindt, probeer dan een EZ-curl stang te gebruiken.

90-Degree Preacher Curl

Bij deze beweging curl je vanaf de verticale, niet de schuine, kant van een preacherbank. Laad een halter met slechts ongeveer 60-70% van je normale preacher curl gewicht. Plaats jezelf over de bank op zo’n manier dat je oksels goed tegen de bovenkant aangedrukt zijn. Pak het gewicht en laat uw armen recht naar beneden hangen.

Zodra u begint te curlen moet u ervoor zorgen dat uw schouders en ellebogen in positie blijven, zodat de brachialis gedwongen wordt zo hard mogelijk te werken om de arm te buigen. Op de top van de beweging knijp je stevig. Laat de stang langzaam terug zakken naar de beginpositie.

Overhead Cable Curls

Deze unieke oefening is mijn persoonlijke favoriet voor een gerichte aanval op de brachialis. Plaats een vlakke bank voor een gewichtstapel aan één kant van een cable crossover machine. Zorg ervoor dat de bank minstens een voet of zo van de stapel verwijderd is. Bevestig een korte rechte stang aan de bovenste katrol, ga liggen en zet uw voeten stevig op de grond. Laat iemand u de stang aanreiken.

Begin met uw armen perfect recht en begin dan de stang zowel naar beneden als naar achteren te krullen, zodat de stang bij het volledige samentrekkingspunt zich daadwerkelijk achter uw hoofd bevindt. Terwijl u curlt, moet u uw ellebogen iets naar achteren trekken en uw hoofd een beetje naar voren kantelen om dit overdreven bewegingsbereik te bereiken. Onderaan houdt u de knijpbeweging een tel vast en brengt u de stang onder controle terug naar de beginpositie.