Seedman raadt aan om minstens 1,5 tot 2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht te eten, en dit te halen uit hoogwaardige bronnen zoals mager vlees, eieren, vis, en eiwitpoeders. En als je twijfelt, eet dan meer eiwitten. “Van alle macronutriënten om het te overdrijven, is eiwit het omdat overmatige hoeveelheden moeilijker zijn voor je lichaam om in vet om te zetten in vergelijking met koolhydraten of vet, “voegt hij eraan toe.

5. Leer koken: Je hoeft niet klaar te zijn voor topchef, maar weten hoe je de basis in elkaar flanst, kan je behoeden voor het consumeren van geheime calorieën en vet-voedende ingrediënten. Hier zijn drie recepten:

Hoe 20 minuten gebakken zalm te maken: Leg een zalmfilet van 8 oz in een ovenschaal. Breng goed op smaak met zout en peper. Bak gedurende 10 tot 15 minuten op 400˚F. Verhit ondertussen 1 eetlepel extra vierge olijfolie en een half teentje knoflook in een koekenpan. Voeg 3 ons babyspinazie toe en bak tot de spinazie verlept is. Roer er een halve theelepel vers citroensap door. Serveer de zalm bovenop de spinazie.

Hoe maak je de perfecte gebakken kip: Kruid een kipfilet met zout en peper aan beide kanten. Verhit 1 eetlepel kokosolie in een gietijzeren braadpan op hoog vuur. Wanneer het begint te roken, haal de pan van het vuur en voeg de kip toe aan de hete pan. Zet de pan terug op het vuur en verlaag het vuur tot middelhoog. Bak de kip 2-3 minuten zonder te bewegen om dicht te schroeien. Draai de borst om en laat nog 2-3 minuten onafgedekt bakken. Zet de hele pan 8 minuten in een oven van 350˚F. Haal uit de oven en laat 2-3 minuten rusten in de pan voor het serveren.

Hoe maak je no-cook pindakaas granola bites: Meng 1/3 kop natuurlijke romige pindakaas, 1 kop instant haver, 1/3 kop honing en 1 eetlepel chiazaad. Laat het mengsel 30 minuten in de koelkast staan. Vorm ongeveer 1 eetlepel van het mengsel in kleine balletjes door het tussen de vingertoppen te rollen. Een balletje is 100 calorieën. Bewaar in de koelkast.

Eet meer vet: Het idee dat vet eten je dik maakt, is de afgelopen jaren hard onttroond. En in feite kan dieetvet je helpen meer van je lichaam te verbranden – zolang je de juiste soorten eet. Gezonde meervoudig of enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals zalm, forel, avocado, zonnebloemolie, olijfolie en noten, kunnen de eetlust verminderen, de gezondheid van het hart verbeteren en de glucosespiegels stabiliseren, wat kan helpen bij het trimmen van lichaamsvet, legt Montenegro uit.

“Als de vetinname goed is, maximaliseer je de hormoonproductie in het lichaam, en het verteert heel langzaam, zodat je geen grote piek in insuline hebt,” voegt Seedman eraan toe. Streef ernaar dat ten minste 25 procent van je calorieën afkomstig is van goede vetbronnen, maar als je gaat voor een vetrijk, koolhydraatarm dieet, moet dat aantal omhoog springen naar 50 procent.

Beperk het gebruik van koolhydraten: Weet je nog dat insuline de grootste invloed heeft op vetopslag? Nou, koolhydraten hebben de grootste invloed op insuline. “Te veel koolhydraten leidt tot een piek in het hormoon en vervolgens tot meer vetopslag,” legt Seedman uit. Je moet niet alleen minder koolhydraten eten, maar je insuline zal nog meer stijgen van bewerkte koolhydraten, dus stop met alle koolhydraten die niet van hele granen of echte producten afkomstig zijn. En maak je geen zorgen: koolhydraten worden traditioneel gezien als de belangrijkste energiebron van je lichaam, maar je lichaam heeft ook de mogelijkheid om te voeden met vet, dus als je je vet- en eiwitinname verhoogt, heeft je lichaam niet zoveel koolhydraten nodig om te werken. Je hebt nog steeds een bepaalde hoeveelheid koolhydraten nodig om bepaalde biologische processen te reguleren, zoals het vermogen van je spieren om gehydrateerd te blijven en de structurele integriteit te behouden, dus schrap het macronutriënt niet volledig, waarschuwt Seedman. Voor een vetrijk dieet met weinig koolhydraten moet je streven naar minstens 0,5 procent van je lichaamsgewicht (een persoon van 200 pond zou dus minstens 100 gram koolhydraten per dag moeten eten), stelt hij voor. Voor een evenwichtiger caloriebeperkt dieet springt dat aantal naar 0,75 tot 1,5 gram per pond lichaamsgewicht.

Drink koud water: Gehydrateerd blijven periodiek is belangrijk om uw systemen scherp te houden, maar het toevoegen van ijs aan uw water kan helpen uw vetverbrandingspotentieel een boost te geven. Duitse onderzoekers ontdekten dat het drinken van zes kopjes koud water je BMR – dat is je rustmetabolisme – met ongeveer 50 calorieën per dag kan verhogen, omdat je lichaam moet werken om het H2O tot lichaamstemperatuur te verwarmen.

De beste supplementen voor het verbranden van vet

Snel je schuur met capsules die helpen je metabolisme te katapulteren. Zorg er altijd voor dat u met uw arts of geregistreerde diëtist praat voordat u met een nieuw supplement begint, vooral als u van plan bent om er meer dan één tegelijk te knallen.

1. Thermogene supplementen voor vetverlies: Deze capsules zijn meestal geladen met ingrediënten die helpen warmte op te bouwen in het lichaam en uw vetverbrandingscapaciteiten te verhogen. In een nieuwe studie in Journal of the International Society of Sports Nutrition zagen mannen die dit soort supplementen innamen hun ruststofwisseling met 7 tot 9 procent toenemen in vergelijking met het innemen van een placebo.

2. Beta-alanine: Deze verbrandt niet direct vet, maar het helpt je wel om harder en langer te trainen, waardoor je op zijn beurt dat extra laagje kunt smelten. Het niet-essentiële aminozuur wordt omgezet in carnosine, wat een van de sterkste buffers is tegen het vermoeid raken van je spieren. Omdat carnosine ervoor zorgt dat je spieren het niet opgeven, hebben studies uitgewezen dat bèta-alanine je prestaties tijdens HIIT kan verbeteren, je kracht kan vergroten en je zelfs kan helpen meer spieren te krijgen om vervolgens al die metabolisme-boosts te oogsten.

3. Cafeïne: Koffie is goed voor meer dan alleen een schok in de ochtend. Een studie in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism wees uit dat het consumeren van cafeïne een uur voordat je naar de sportschool gaat, je kan helpen ongeveer 15 procent meer calorieën te verbranden dan normaal. Wat meer is, ander onderzoek heeft aangetoond dat nippen aan het stimulerende middel voor de sportschool u kan helpen daarna minder calorieën te eten.

4. Grote thee-extract: Groene thee is in de afgelopen jaren een wijdverbreid populair supplement voor gewichtsverlies geworden – en terecht. Een studie in het European Journal of Clinical Nutrition wees uit dat lage doses van het belangrijkste fytochemicalaat van de thee, epigallocatechin gallate (ECGC), de vetoxidatie met 33 procent kan verhogen.

5. Hydroxycitroenzuur (HCA): De naam klinkt eng, maar dit supplement is afgeleid van een zout in een Zuidoost-Aziatische fruitplant. En de voordelen zijn echt: HCA kan helpen de hoeveelheid visceraal, onderhuids en totaal vet op je lichaam te verminderen, volgens een studie in het Journal of Obesity. Het werkt door het onderdrukken van uw eetlust, het verminderen van de hoeveelheid vet die uw lichaam absorbeert uit uw dieet, en het verhogen van uw stofwisseling.

6. Selenium: Dit mineraal is van cruciaal belang voor het reguleren van uw schildklier, de klier in uw nek die uw stofwisseling regelt. Bovendien is de schildklier verantwoordelijk voor de productie van hormonen die cruciaal zijn voor een efficiënt en evenwichtig metabolisme. Omdat selenium veel voorkomt in zeevruchten zoals tonijn en oesters, kunnen de meeste mensen op het land profiteren van een supplement van het spul.

Hoe je levensstijl te optimaliseren om vet te verbranden

1. Verhoog uw metabolisme gedurende de dag: Uw BMR regelt hoeveel calorieën u in rust verbrandt en hoe meer u beweegt, hoe hoger uw BMR, en hoe meer u zult verbranden als u stilstaat. Kleine inspanningen zoals de trap nemen, lopen om je lunch op te halen, zelfs pool spelen met de jongens tijdens happy hour kunnen je metabolisme allemaal een boost geven. (Bekijk deze 30 eenvoudige manieren om vet te verbranden in 30 minuten zonder de sportschool.)

2. Ga eerder slapen: Een studie in BMC Public Health ontdekte dat mensen die te weinig slaap op de reg rekraken meer kans hadden op een hogere BMI. Ondertussen ontdekten onderzoekers van de Universiteit van Chicago dat slaapverlies leidt tot een verminderde glucosetolerantie en insulinegevoeligheid (die processen die ervoor zorgen dat je lichaam voedingsstoffen naar vetcellen in plaats van spiercellen verplaatst) evenals verhoogde niveaus van ghreline – het hongerhormoon – en cortisol, het stresshormoon dat je lichaam stimuleert om vet op te slaan. Bovendien, hoe minder je slaapt, hoe minder testosteron je lichaam kan produceren. Kortom, beknibbelen op slaap verstoort alle hormonen die je helpen om extra vet van je lichaam af te krijgen, dus ga lekker slapen. Probeer minstens 7 uur per nacht te slapen, meer als je hard traint omdat je lichaam meer tijd nodig heeft om te herstellen en uit te rusten.

3. Sta meer op: We weten inmiddels allemaal dat te lang zitten je risico op de meeste ziekten verhoogt, inclusief obesitas. Maar het schakelt ook het vermogen van uw lichaam uit om vet te metaboliseren. Volgens een studie van de Universiteit van Missouri worden bepaalde enzymen in de bloedvaten van de spieren die verantwoordelijk zijn voor het verbranden van vet, “uitgeschakeld” als je te lang stilzit. Het goede nieuws? De onderzoekers zeggen dat staan en licht bewegen de enzymen weer aanzet.

4. Mediteer dagelijks: Een studie van de Universiteit van Californië, San Francisco vond dat mediteren voor slechts 30 minuten per dag buikvet kan verminderen door middel van het verminderen van stressniveaus (onthoud dat cortisol / vet verband). Plus, een regelmatige mindfulness- of meditatiebeoefening kan je helpen om over het algemeen minder calorieën te eten en minder toe te geven aan hunkeren en emotioneel eten (en al die verwerkte ingrediënten die een ravage aanrichten op je vetregulerende hormonen).

5. Verminder uw stressniveaus: Sporten en goed eten kunnen helpen voorkomen dat cortisol woekert in je lichaam, maar als je je 9-tot-5 gestrest tot het maximum doorbrengt, zullen de niveaus van dit hormoon hoe dan ook door het dak schieten. Studie na studie toont aan dat een van de gezondste dingen die je kunt doen voor je taille (en ook voor je geluk en levensduur) is het minimaliseren van de hoeveelheid stress die je elke dag tegenkomt. Integreer zen-activiteiten zoals yoga, meditatie en ademhalingsoefeningen in je dag om je te helpen pieken van stress te beheersen wanneer ze opkomen.

6. Vasten een keer per week: Hoewel het regelmatig te weinig voeden van je lichaam je hormoonbalans volledig in de war schopt, is er voldoende onderzoek dat suggereert dat intermittent fasting (IF) – of gaan zonder voedsel voor vaste intervallen – daadwerkelijk je insulinegevoeligheid kan helpen en meer vet verbrandt. Onderzoekers van LSU ontdekten bijvoorbeeld dat wanneer mensen om de dag de hele dag vastten, hun vetoxidatie toenam en ze in slechts 22 dagen 4 procent van hun lichaamsvet verloren. Er zijn veel manieren om IF toe te passen, van elke dag 12 tot 16 uur vasten tot één keer per week 24 uur. (Lees er hier meer over.)

Voor toegang tot exclusieve gear-video’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!