Like this Gorgeous Tunisian Chicken One Dish Dinner

Ja, het kost wat tijd om te koken, maar niet te veel tijd om in elkaar te zetten. Het belangrijkste probleem dat ik had met het was sourcing al die traditionele kruiden en specerijen + biologische kip. Ik denk dat de kip waar ik een premie voor heb betaald een beetje zou kunnen lijken op de kip die in het vuil van een Tunesisch dorp scharrelt, maar dat is waarschijnlijk wishful thinking.

Maar ik dacht dat rapen een hoog glycemisch voedsel waren? Nou, het is ingewikkeld. Hoewel rapen worden gerangschikt als een hoog glycemisch voedsel, zoals de meeste groenten hebben ze een zeer lage glycemische belasting score en de glycemische belasting in plaats van de glycemische index is de meest nauwkeurige voorspeller van de insulinerespons van je lichaam na de maaltijd. Rapen hebben, net als de meeste groenten, een glycemische belasting van slechts 1 punt.

Rapen en wortelen zijn groenten met een lage glycemische belasting

Rapen hebben verschillende voedingsvoordelen. Ze bevatten weinig calorieën en verhogen de bloedsuikerspiegel niet. Rapen hebben hoge hoeveelheden kalium en vitamine A in de vorm van beta-caroteen. Ze bevatten ook zeer aanzienlijke hoeveelheden calcium en vitamine K, wat gezonde en sterke botten bevordert.

Wortelen werken op dezelfde manier, hoewel ze een paar calorieën meer hebben. Merk echter op dat dit een gerecht diner geeft je geen overmaat van een ding. U krijgt een heerlijke mix van eiwitten uit de kip, meer voedingsstoffen uit de groenten en een kick van mineralen en vitaminen uit de kruiden en specerijen.

Een krachtpatser van voeding. Kikkererwten zijn een bron van 10 verschillende vitaminen. Een kop gekookte kikkererwten levert 0,2 mg thiamine en vitamine B6, twee van de B-vitamines die u helpen voedsel om te zetten in energie. Ze leveren ook 282 microgram foliumzuur, essentieel voor de ontwikkeling van rode bloedcellen en het voorkomen van bepaalde aangeboren afwijkingen. Kikkererwten leveren ook 0,6 mg vitamine E, 6,6 microgram vitamine K, 44 IU vitamine A, 2 mg vitamine C, 0,1 mg riboflavine, 0,9 mg niacine en 0,5 mg pantotheenzuur.

gedroogde kikkererwten, gedroogd met gebroken stukjes voor sneller koken

Een kop kikkererwten levert meerdere essentiële mineralen, waaronder 80 mg calcium, 79 mg magnesium en 276 mg fosfor – essentieel voor gezonde botten. Je krijgt ook 4,7 mg ijzer, 2,5 mg zink, 0,6 mg koper en 1,7 mg mangaan binnen door het eten van een kopje kikkererwten. De kikkererwten leveren 477 mg kalium, gelijk aan de hoeveelheid in een kleine banaan. Kalium helpt je om vloeistoffen en mineralen in balans te houden in je lichaam.

Kikkererwten, ook bekend als Garbanzo bonen, zijn een laag glycemisch voedsel dat je bloedsuikerspiegel niet significant zal beïnvloeden, tenzij ze commercieel worden bereid met toegevoegde suikers. Harvard Medical School stelt dat deze bonen een glycemische index ranking hebben van 28, plus of min 6.

Traditionele keuken, ongeacht waar het vandaan komt in de wereld, is vaak de gezondste. Zie dit als een zondags recept. Maak het. Eet het die avond, zet het dan in de koelkast voor snelle maaltijden. Zie het als je eigen zelfgemaakte fast food.

Hoe dan ook, dit wordt een laag glycemisch, één gerecht diner. Ik maakte het voor mijn eigen Maplewood Dining Club (we hebben meestal ongeveer 6 diners) en had genoeg over om het dagenlang uit de pot te eten. Yum.

Tunesische kip met kruidige groene saus

maakt 8 tot 10 porties

1 kop gedroogde kikkererwten, een nacht in koud water geweekt (of 3 kopjes kikkererwten uit blik)
1 ui, geschild en met 2 kruidnagels gestoken, plus 2 kleine uien, in blokjes gesneden, ongeveer 2 kopjes
1 laurierblad
Zeezout en versgemalen zwarte peper
1/2 theelepel korianderzaad
1/2 theelepel komijnzaad
1/2 theelepel karwijzaad
1/4 theelepel cayennepeper
8 kippendijen
3 eetlepels extra vergine olijfolie
1 inch lang kaneelstokje
6 teentjes knoflook, gehakt
1/2 pond geschilde wortelen, in reepjes van 2 cm
1/2 pond kleine raapjes, geschild en in partjes gesneden
Pikante groene saus om te serveren
Gekookte en beboterde couscous

1. Laat de geweekte kikkererwten uitlekken en bedek ze met 8 kopjes water in een grote pan. Voeg de ui met de kruidnagels en het laurierblad toe, breng aan de kook en laat 40 tot 60 minuten zachtjes koken, tot ze zacht zijn. Breng op smaak met zout en laat de kikkererwten in hun bouillon staan. De kikkererwten kunnen van tevoren worden gekookt. (Als u kikkererwten uit blik gebruikt, spoel ze dan af en voeg zout naar smaak toe.)

2. Terwijl de kikkererwten koken, maakt u het kruidenmengsel en braadt u de kip. Rooster in een droge koekenpan op middelhoog vuur de koriander, komijn en karwijzaadjes tot ze geurig zijn. Maal tot een grof poeder met een vijzel of in een specerijenmolen. Roer de cayennepeper erdoor.

3. Spoel de kip af en dep hem droog. Kruid royaal aan alle kanten met zout en peper. Bestrooi met het kruidenmengsel en wrijf het in het vlees.

4. Verhit de olijfolie op middelhoog vuur in de braadpan. Voeg de kip toe en bak deze zachtjes goudbruin, ongeveer 4 minuten per kant. Leg de kip op een bord. Voeg in dezelfde pan in blokjes gesneden uien en een beetje zout toe. Laat de uien 3 tot 4 minuten zacht worden en kleuren, onder af en toe roeren, en schraap eventuele bruine stukjes op. Voeg kaneelstokje en knoflook toe en bak nog een minuut.

5. Als de kikkererwten gaar zijn, zet ze dan opzij tot de kip en de kruiden gaar zijn en voeg ze dan toe aan het kikkererwtenmengsel. Breng het geheel aan de kook en laat het zachtjes pruttelen. Laat afgedekt ongeveer een half uur koken. Verwijder de stukken kip. Haal het vlees van de botten, gooi het vel en de botten weg en doe de kip weer in de pan.

6. Voeg wortels en rapen toe en laat afgedekt nog 15 minuten koken. Laat 5 minuten rusten en schep overtollig vet af. Serveer met bouillon, pikante groene saus en beboterde couscous.

Om de pikante groene saus te maken:

Combineer 6 teentjes knoflook, geplet, met 1 kop gehakte korianderblaadjes en -stengels, een scheutje rode pepervlokken (naar smaak), en het sap en de schil van een limoen. Werk af met een scheut extra vierge olijfolie en zeezout. Doe in een kommetje en geef door aan tafel.

Kook de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking. Pluis de couscous met een vork.