Quando as pessoas fazem referência aos quadricípites, estão realmente a falar de um grupo de quatro músculos. “Os seus quadríceps são um grupo de quatro músculos da perna superior anterior: o rectus femoris, vastus medialis, vastus intermedius e vastus lateralis”, diz Yusuf Jeffers, treinador principal da Tone House. “Correr, ficar de pé, agachar-se, chutar e saltar não acontece tudo sem os seus quads.” Por outras palavras..: Estes músculos são importantes. Continue rolando para aprender mais sobre o papel dos seus quads na força total do seu corpo e que exercícios podem ajudar a fortalecê-los.

Por que os exercícios de quad são importantes

Se você pensa no seu corpo como um edifício, suas pernas são a base sobre a qual tudo fica em pé. Portanto, não só são essenciais nos seus movimentos do dia-a-dia, como os seus quadríceps são especialmente importantes do ponto de vista da longevidade. “É importante fazer exercícios de quadríceps porque esta é a maioria da força das pernas”, diz Devan Kline, co-fundador e CEO do Burn Boot Camp.

Aparar quadríceps fortes também ajudará a aumentar o seu desempenho em todos os exercícios que fizer. “Treinar para ter quads fortes vai ajudar com o desempenho”, diz Jeffers. E treinar os seus músculos quadríceps adequadamente irá impulsionar o treino da parte inferior do seu corpo como um todo. “Os quadríceps não funcionam isoladamente, e a maioria dos exercícios da parte inferior do corpo requer a co-ativação dos tendões e glúteos, o que ajudará a informar como os exercícios são realizados”, acrescenta ele. Está tudo ligado.

Não só os músculos fortes da parte superior das pernas ajudam em todos os seus movimentos, mas o treino dos quads aumenta a saúde das articulações para além da sua força muscular. “A força dos quads é crucial para construir ao longo do tempo porque proporciona estabilidade aos joelhos e aos flexores do quadril”, diz Kline. Isso porque esses dois músculos e as articulações circundantes estão entrelaçados com cada movimento do quad que você faz, e mover suas articulações significa que você está lubrificando-as (outra vantagem do ponto de vista da longevidade).

Como treinar seus quads

Desde que seus quads estão envolvidos em movimentos intermináveis que você faz na sua vida diária, parece que você está tecnicamente trabalhando-os todos os dias. Apesar disso, Kline recomenda que você se concentre em um grupo muscular uma ou duas vezes por semana para seus melhores resultados de força. Jeffers faz eco disto, apontando para duas a três vezes por semana como uma boa orientação para adicionar nos exercícios de quad, embora dependa realmente dos seus objectivos de fitness. “Um corredor e um halterofilista podem estar em diferentes extremos do espectro, mas para ganhos gerais de força, um par de vezes por semana deve ser suficiente”, diz ele.

Independentemente da frequência com que está a treinar a parte inferior do seu corpo, ter uma forma adequada nos seus exercícios é crucial para colher os benefícios. “A forma adequada é necessária não só para uma ativação adequada dos músculos corretos, mas também para evitar colocar forças estressantes nas articulações ao redor, como joelhos, quadris e lombares”, diz Jeffers. Assim, por exemplo, se você estiver trabalhando através de um grupo de representantes de cócoras e sua forma estiver fora de forma, você pode acabar com dor em um grupo muscular ou articulação próxima.

Essa dor também pode vir da supercompensação. “A forma adequada ao fazer movimentos de força quádrupla é vital porque se, com o tempo, você não estiver se concentrando nesses músculos, outras partes do seu corpo vão tentar compensar isso, o que pode causar-lhe problemas lombares ou mesmo problemas articulares no final do caminho”, diz Kline. Por outras palavras, deixe os seus todo-poderosos músculos quádruplos trabalharem. Continue rolando para ver como.

11 exercícios quad para adicionar aos seus treinos

Squat

Jeffers é um grande fã do clássico squat. “É um movimento bastante fundamental que se transporta para todos os tipos de esportes e para a vida cotidiana”, diz ele. Com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril, dobre-se à medida que coloca os glúteos para fora enquanto mantém o torso erguido. Pressione para trás contra os calcanhares e aperte os glúteos enquanto se levanta.

Lunge

Outro OG que faz o truque para os seus quads? O lunge. “A lunge ajuda a melhorar a força unilateral, que de forma semelhante imita os nossos padrões normais de movimento”, diz Jeffers. “Os ganhos de força aqui vão melhorar a estabilidade nos quadris e joelhos.”

Põe um pé à frente do outro e baixa o tronco à medida que os joelhos da frente e de trás se dobram. O joelho da frente não deve estender-se para além dos dedos dos pés, e o joelho das costas deve pairar um pouco acima do chão antes de empurrar para trás até ficar de pé.

Ajuste de agachamentos

Ajuste de agachamentos, que são uma variação de cardio do clássico agachamento, para uma rápida e eficaz queimadura quad.

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Ponta com os pés afastados à largura dos ombros, agacha-te até que os teus quads estejam paralelos, e volta a dar energia ao saltar do chão sempre tão ligeiramente. Faça isto o mais rápido que puder durante um minuto.

Dividir agachamentos

Outra variação de agachamento que fortalece os seus quads é o agachamento dividido. “Os agachamentos divididos vão ajudá-lo a concentrar-se na sua forma porque o movimento é mais lento e mais direccionado”, diz ele.

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Pés esquerdo para a frente, pé direito para trás, e lentamente dobre ambos os joelhos até que o joelho direito toque ligeiramente no chão. Depois, use os seus músculos quad na sua perna esquerda para se empurrar para cima.

Jump lunges

Para outro exercício que desafie os seus quads, o salto lunge vai fazer o truque. Heather C. White, CEO da Trillfit, adora o exercício plyométrico porque o salto faz com que você duplique o trabalho principal para manter o seu corpo estabilizado. “O salto também transforma isto num movimento cardio, por isso está a apontar para a parte inferior do seu corpo e a suar uma tonelada ao mesmo tempo”

Vá para uma posição de salto padrão, afunde para baixo para uma posição de salto profundo, e salte para cima, usando os seus músculos centrais para se estabilizar. Ao saltar no ar, troque as pernas para trás e aterrisse com o outro pé para a frente. Certifique-se de manter os joelhos empilhados sobre o tornozelo no lunge, o peito alto, e pousar o mais suavemente possível.

Push-up Homem-Aranha

Pois isto parece um exercício de braço, White adora o push-up Homem-Aranha porque também trabalha secretamente os seus quads e os seus flexores de quadril.

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Entre numa posição de push-up padrão. Ao descer, ligue o seu joelho ao cotovelo. Depois de fazer contato, estenda de volta para uma posição de flexão.

Abraços de justiça social

O branco recomenda os agachamentos de justiça social como um exercício realmente duro, mas realmente eficaz que visa seus quads, glúteos e tendões do quadril de uma só vez.

Abracele as mãos atrás da cabeça e mantenha o peito alto enquanto você separa as pernas, a distância entre os quadris e a largura dos quadris. Afunde-se num agachamento com as mãos ainda atrás da cabeça. Enquanto segura baixo e mantém o peito alto, abaixe lentamente um joelho até ao chão e depois o outro. Inspire, expire, depois volte a colocar uma perna na posição de cócoras, seguida da outra perna. Isso é um rep.

Bear crawl

“Você está se equilibrando durante todo o exercício”, diz White do urso crawl. Portanto, requer estabilidade do núcleo, e o movimento atinge todos os seus músculos.

Inicie em uma posição de mesa. Empilhe os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos. Levante os joelhos do chão de modo a que fiquem a pairar. Mova sua mão oposta com o pé oposto para rastejar para frente. Você também pode incorporar o movimento para os lados ou para trás. Mantenha o peso nas suas mãos e dedos dos pés enquanto se move, e mantenha as suas costas planas, com as ancas fendidas.

Breakdancer kickthrough

Outro exercício quad que testa a sua capacidade de equilíbrio: o breakdancer kickthrough. “Isso é super desafiador, mas é uma ótima maneira de trabalhar seu núcleo, quadris e corpo inteiro”, diz White.

De uma posição de rastejamento de urso, levante seu braço direito e perna esquerda, gire seu corpo, e chute sua perna esquerda para que seu corpo seja elevado do chão e você esteja em uma posição sentado pairando. Repita do outro lado.

10.Saltos com a camisa de direção

“Movimentos explosivos como este trabalham todo o corpo e são muito desafiadores”, diz White do salto com a camisa de direção, que realmente atinge seus quads, glúteos e tendões do martelo com força.

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Begin, ficando de pé com os pés afastados na largura do quadril. Estenda os braços na sua frente. Afunde-se num ligeiro agachamento e salte para o ar, puxando os joelhos para dentro do peito enquanto mantém os braços esticados. Aterre o mais suavemente que puder.