Como com muitos alimentos ricos em amido, o problema com plátanos não está na fruta em si, mas na forma como são preparados.

Tostones ou patacones, fatias de plátanos verdes que são fritos duas vezes, e maduros ou tajadas, plátanos maduros fritos, são populares na América Latina e no Caribe. E os porto-riquenhos adoram mofongo, plátanos verdes que são amassados e depois fritos misturados com alho e chicharrones. São preparações muito gordurosas, porque “as plátanos absorvem muito do óleo que estão fritando”, diz Ferrari.

Plátanos maduros são frequentemente servidos como sobremesa, com adição de açúcar na forma de xarope, canela e cravo-da-índia.

“São uma experiência cultural saborosa, mas preparações fritas e adição de açúcares não devem ser consumidas com frequência”, diz Michelle Schelske-Santos, Ph.D, professor do Programa de Nutrição e Dietética da Universidade de Porto Rico, Rio Piedras. “Eles contêm calorias que podem levar ao aumento de peso ou obesidade, bem como efeitos metabólicos que aumentam o risco de desenvolver doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e câncer”

E depois há chips de banana. “Anúncios em embalagens de chips que dizem ser livres de glúten, orgânicos e GMO podem dar a impressão de que são uma boa escolha para um lanche, mas como batatas fritas, geralmente são fritas e salgadas”, diz Ferrari. Você obtém cerca de 140 calorias, 8 g de gordura e mais de 100 mg de sódio em uma grama de batata frita (cerca de 20).

Felizmente, existem receitas mais saudáveis que são igualmente deliciosas e muito simples de preparar.

A melhor preparação para a banana verde é cozida, como as batatas. Corte as pontas da bananeira, depois corte a fruta em três ou quatro pedaços e retire a casca. Ferva durante 20 a 30 minutos até ficar macio, sem mais água do que a necessária para cobrir as peças. Adicione uma pitada de sal quando a banana começar a amolecer.

Você pode cobrir os pedaços de banana com uma mistura de azeitonas picadas, grãos de pimenta, cebolas e pimentos salteados em um pouco de azeite de oliva. Ou triturar os plátanos num puré, adicionando um pouco de azeite, cebola em pó e uma pequena quantidade da água utilizada para fervê-los. Você também pode cozinhar fatias de banana verde, juntamente com cebola e pimentão em caldo de galinha de baixo teor de sódio, e servir como sopa.

Outra maneira de servir é fazer um corte nos pedaços cozidos e adicionar um pouco de mozzarella ou queso fresco de baixo teor de gordura no buraco.

Uma forma simples de cozinhar plátanos amarelos é cortar as pontas e envolver a fruta, ainda na pele, em folha de alumínio. Cozer a 350°F durante 20 minutos. Ou embrulhe-os numa toalha de papel ou papel encerado e coloque-os no microondas em altura durante dois a três minutos. Esta preparação não requer tempero, pois realça os açúcares naturais da plátano.