Uma série de cinco partes dedicada aos trabalhadores da linha da frente.

Dear friends,

Sou-me muitas vezes perguntado se os alimentos que comemos podem realmente impulsionar o sistema imunológico do nosso corpo. A minha resposta é um retumbante “sim”,

Não há dúvida de que uma dieta saudável é uma boa base para a saúde e bem-estar. E em tempos de stress, comer bem é mais importante do que nunca. Pesquisas mostram que muitos alimentos comuns suportam o seu corpo quando ele está sitiado por factores como o stress ou vírus.

Mas acredito que os alimentos e a dieta têm um impacto muito maior do que apenas manter o seu corpo forte. Uma refeição feita com cuidado tem o poder de nutrir seu corpo e levantar seu espírito.

Eu acho que a maioria das pessoas pode se relacionar. Como um exemplo brilhante, muitas em todo o país estão comprando certificados de presente em restaurantes que são usados, por sua vez, para fornecer refeições para os funcionários do hospital e os socorristas. No meio das tragédias que envolvem a COVID-19, ainda encontramos maneiras de cuidar uns dos outros.

Below é uma visão geral de alguns alimentos que mostram boas evidências para aumentar a imunidade e diminuir a inflamação. Misturados com um pouco de cuidado e gentileza, eles podem fornecer exatamente o que você precisa no momento. Bon appétit e obrigado pelo seu serviço incansável!

Em saúde,

Dr. Bauer

Como Impulsionar o seu Sistema Imunitário através da Dieta

Pesquisa mostra que vários alimentos apoiam o sistema imunitário e lutam contra a inflamação desencadeada pelo stress ou doenças comuns. É provável que você já esteja comendo muitos dos seguintes alimentos. Se não, agora é uma boa altura para experimentar algo novo.

1. Antivíricos

• Alho. O alho é um eficaz antiviral, antifúngico e antibacteriano,1 tornando-o um ingrediente indispensável para um sistema imunológico saudável. Pesquisas mostram que o alho ajuda a reduzir a gravidade dos sintomas de resfriado e gripe.2 Pique ou esmague os dentes – o que ajuda a converter alliin em alicina, o elemento protetor do alho – e acrescente a molhos, sopas, aperitivos ou o que quer que esteja cozinhando.
• Pimentos vermelhos. Rica em vitamina C, os pimentos vermelhos e as pimentas têm propriedades antimicrobianas que protegem contra vírus e outros microrganismos.3
• Cogumelos Shiitake. Comer cogumelos shiitake aumenta os níveis de células assassinas naturais e imunoglobulina A, dois componentes importantes do sistema imunológico para combater ataques virais.4

2. Anti-inflamatórios

Vírus, como o frio comum e a gripe, causam inflamação no corpo. Essa resposta inflamatória é por vezes uma espada de dois gumes: embora ajude o corpo a combater a infecção, também pode causar problemas graves que podem contribuir para os danos pulmonares e até mesmo a morte. Muitos estudos de pesquisa sugerem que a modulação da resposta inflamatória pode ser a chave para melhorar os resultados de saúde.5

Além disso, o stress pode causar uma resposta inflamatória no cérebro, que desencadeia a liberação de glicocorticóides, uma classe de hormônios esteróides.6 Se você permanecer em um estado de estresse crônico, seu corpo pode sofrer de inflamação a longo prazo – o que pode aumentar o risco de doença cardíaca7 e está associado a um maior risco de câncer, diabetes e outras condições crônicas.8-10 Os alimentos que mostram propriedades anti-inflamatórias incluem:

• Cúrcuma. Uma especiaria amplamente utilizada na culinária na Índia e derivada de uma planta perene da família do gengibre, o açafrão-da-índia embala um soco duplo como anti-inflamatório e antioxidante.11 O açafrão-da-índia fornece um polifenol conhecido como curcumina. Os polifenóis são um grupo de compostos ricos em antioxidantes que são encontrados em alimentos vegetais como frutas, vegetais, grãos integrais e nozes. A curcumina tem sido bem estudada pelos benefícios à saúde que proporciona, incluindo a capacidade de suprimir a inflamação e ajudar a controlar condições como artrite, ansiedade e dor muscular induzida por exercícios.11 Também foi demonstrado que ajuda a memória e o humor.11
• Gengibre. Disponível na forma de pó ou fresco na secção de produtos de mercearia, a raiz de gengibre contém uma substância chamada gingerol, que demonstrou ajudar a inibir a inflamação.12 Alguns estudos descobriram que o gingerol melhora as doenças cardiovasculares e a saúde gastrointestinal e ajuda a reduzir a dor muscular induzida pelo exercício.12
• Peixe e nozes. Os ácidos gordos ómega 3 – encontrados principalmente em peixes gordos e alguns frutos secos – desempenham um papel importante na regulação do processo inflamatório do organismo.13 A investigação demonstrou que a inclusão de ómega 3 como parte da sua dieta ajuda a melhorar os resultados para uma série de condições como doenças cardíacas, problemas renais e distúrbios auto-imunes.13 Adicione estes alimentos ricos em ômega-3 à sua lista de compras:14
  1. Salmão, atum, truta e cavala
  2. Sementes de nozes, nozes pecans, sementes de linhaça e chia
  3. Óleos de plantas, incluindo óleo de soja, óleo de linhaça, e óleo de canola
  4. Alimentos fortificados com ômega-3, incluindo alguns ovos, sucos, leite e bebidas de soja

3. Impulsionadores do microbioma intestinal

Muitos estudos de pesquisa exploraram o impacto que a dieta pode ter sobre um microbioma intestinal saudável – o complexo ecossistema gastrointestinal composto por trilhões de vírus, fungos, bactérias e outros insetos. Um ecossistema intestinal saudável suporta a função imunológica do corpo.15 Como os alimentos afetam diretamente esses microorganismos, incentivando ou suprimindo seu crescimento, pesquisadores exploraram quais alimentos suportam um microbioma saudável.16 Alguns destes alimentos incluem17:

• Alimentos fermentados, incluindo iogurte, chucrute, kombuchá e kefir
• Alimentos de grãos inteiros e de alta fibra
• Gorduras insaturadas, como azeite
• Alimentos ricos em polifenóis, incluindo frutas e vegetais, sementes, chá, produtos de cacau, e vinho

Geralmente, a dieta mediterrânea, que inclui ácidos gordos saudáveis, frutas, vegetais, fibras, e menores quantidades de proteínas, está associada a um microbioma intestinal mais saudável.17

4. Alimentos ricos em antioxidantes

Antioxidantes são necessários para diminuir a inflamação e combater doenças.10 Eles podem ser consumidos nos alimentos que você normalmente come ou em suplementos.

Três antioxidantes chave – zinco e vitaminas C e D – desempenham papéis cruciais para ajudar a proteger as células do corpo de danos.18 Saiba mais sobre quais suplementos podem ajudar a apoiar a função imunológica ideal.

Antioxidantes são comumente encontrados em quase todos os tipos de frutas e verduras escuras e folhosas. A maioria das saladas verdes, couves e espinafres incluem vitaminas A, C, E, K e folato, assim como altos níveis de fibras e minerais imunossuporte.19 Estes alimentos também são baixos em carboidratos, sódio e colesterol, tornando-os uma vitória quádrupla.19

Proteger-se com alimentos saudáveis

Quando se sente stressado ou doente, é comum renunciar a uma dieta saudável. Mas comer os alimentos certos pode ter um impacto considerável no aumento da imunidade e na diminuição da inflamação no seu corpo.10

E o contrário também é verdade: alimentos pouco saudáveis – especialmente açúcares processados – demonstraram aumentar os níveis de proteína C-reactiva, um biomarcador de inflamação no sangue.20 Não há uma solução mágica que cure todos os vírus – mas uma dieta saudável é a sua melhor primeira linha de defesa.

Lê a série completa de cinco partes

Parte 1: Suplementos para suporte imunológico

Parte 2: Maneiras de gerir o stress e a ansiedade durante uma crise

Em breve:

Parte 4: Sono – Dicas que podem melhorar a sua qualidade de sono

Parte 5: Atividade Física – Exercícios que Aumentam o seu Sistema Imunológico e Reduzem a Inflamação

Uma nota importante: Nenhum suplemento dietético pode diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença, incluindo a COVID-19. Com a pandemia COVID-19 em curso, é especialmente importante entender que nenhum suplemento dietético, nenhuma dieta e nenhuma modificação no estilo de vida – além das práticas de distanciamento social e higiene recomendadas – pode prevenir você de ser infectado com o vírus COVID-19. Nenhuma pesquisa atual apoia o uso de qualquer suplemento dietético para protegê-lo de ser infectado com o vírus COVID-19.

1. Harris J, Cottrell S, Plummer S, Lloyd D. Antimicrobial propriedades de Allium sativum (alho). Appl Microbiol Birotechnol 2001;57:282-286.
2. Nantz M, Rowe C, Muller C, et al. A suplementação com extrato de alho envelhecido melhora a função celular NK e γδ-T e reduz a gravidade dos sintomas de resfriado e gripe: uma intervenção nutricional aleatória, duplo-cega e controlada por placebo. Clin Nutr 2012;31(3):337-344.
3. Omolo M, Wong Z, Mergen A, et al. Propriedades antimicrobianas da pimenta malagueta. J Infect Dis Ther 2014;2:145 doi:10.4172/2332- 0877.1000145
4. Dai X, Stanilka J, Rowe C, et al. O consumo diário de cogumelos Lentinula edodes (shiitake) melhora a imunidade humana: Uma intervenção dietética aleatória em adultos jovens saudáveis. J Am Coll Nutr 2015;34:478-87.
5. Tavares L, Teixeira M, Garcia C. A resposta inflamatória desencadeada pelo vírus da gripe: uma espada de dois gumes. Inflamm Res 2016;66:283-302.
6. Liu Y, Want Y, Jiang C. Inflamação: O caminho comum das doenças relacionadas com o stress. Front Hum Neurosci 2017;11:316. doi: 10.3389/fnhum.2017.00316.
7. American Heart Association. 7272 Greenville Ave. Dallas, TX 75231. https://www.heart.org/en/health-topics/consumer-healthcare/what-is-cardiovascular-disease/inflammation-and-heart-disease
8. Instituto Nacional do Câncer. 31 Center Drive, Edifício 31, Bethesda, MD, 20814. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/chronic-inflammation
9. Pollack R, Donath M, LeRoith D, Leibowitz G. Agentes anti-inflamatórios no tratamento da diabetes e suas complicações vasculares. Diabetes Care 2016;39:S244-S252.
10. Minihane A, Vinroy S, Russell W, et al. Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. Br J Nutr 2015; 114:999-1012.
11. Hewlings S, Kalman D. Curcumin: Uma revisão dos seus efeitos sobre a saúde humana. Alimentos 2017;6:92. doi:10.3390/foods6100092.
12. Mashhadi N, Ghiasvand R, Askari G, et al. Efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios do gengibre na saúde e na atividade física: Revisão das evidências atuais. Int J Prev Med 2013;4:S36-S42.
13. Zivkovic A, Telis N, German J, Hammock B. Ácidos gordos ómega 3 na modulação da inflamação e saúde metabólica. Calif Agric 2011;65:106-111.
14. Institutos Nacionais de Saúde. 10 Center Dr., Bethesda, MD 20814. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
15. Shreiner A, Kao J, Young V. O microbioma intestinal na saúde e na doença. Curr Opin Opinião Gastroenterol 2015;31:69-75.
16. Zmora N, Suez J, Elinav E. Você é o que você come: dieta, saúde e a microbiota intestinal. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2018;16:35-56.
17. Singh R, Chang H, Yan D, et al. Influência da dieta sobre o microbioma intestinal e implicações para a saúde humana. J Transl Med 2017;15:73. Doi 10.1186/s12967-017-1175-y
18. National Center for Complementary and Integrative Health. 9000 Rockville Pike
    Bethesda, MD 20892. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth.
19. USDA Serviço de Pesquisa Agrícola. 1400 Avenida da Independência. S.W., Washington, DC 20250. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/
20. Arthritis Foundation. 1355 Peachtree St NE, Atlanta, GA 30309. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/increasing-fiber