Como treinador/contestado-preparador, uma das perguntas mais comuns que recebo em relação à resolução de problemas de partes do corpo é, “como posso atingir um pico melhor no meu bíceps”?

O facto de algumas pessoas desenvolverem bíceps mais longos, mais em forma de futebol, enquanto que outras desenvolvem bíceps mais curtos, mais em forma de montanha, é sobretudo uma questão deixada à genética. Mas não tema, porque há uma maneira de que TODOS possam criar a ilusão de ter um pico de bíceps mais substancial!

Reach Your Biceps Peak

A chave está em trazer um maior desenvolvimento num músculo pouco discutido que se senta debaixo do bíceps chamado brachialis. Em um culturista altamente definido, o braquialis aparece como um “nó” grosso de músculo que salta do lado do braço quando são flexionados e vistos por trás. O legal do braquialis é que à medida que ele cresce, ele realmente “empurra” o bíceps para cima, o que dará a aparência de um pico maior!

O problema de estimular eficazmente o braquialis é que com a maioria dos movimentos de ondulação padrão os bíceps actuam como o principal flexor do antebraço. Você precisa escolher exercícios específicos de curling que coloquem os bíceps em uma posição mecanicamente fraca, para que os braquialis possam entrar no jogo! Quanto mais trabalho você puder forçar o braquialis a assumir, mais ele será forçado a se adaptar e crescer.

Os exercícios seguintes são feitos sob medida para atacar o braquialis, permitindo que você se aproxime alguns passos para atingir aquele pico do bíceps!

Hammer Curls

Grabá-los com as palmas das mãos voltadas para dentro em direção às coxas. Enrole os halteres juntos, mas mantenha as palmas das mãos viradas para dentro durante todo o conjunto, como se estivesse a usar um martelo. Certifique-se de manter os cotovelos no lugar, não permitindo que eles se levantem ou saiam enquanto você enrola. No pico do ponto de contracção aperte com mais força antes de baixar lentamente os halteres de volta ao comprimento dos braços.

Reverse Curls

Essas são executadas como os cachos de barbela normais, com a única excepção de que as palmas das mãos estão viradas para baixo. A posição das palmas para baixo forçará o braquialis e o braquioradialis do antebraço a trabalhar intensamente durante este movimento. Certifique-se de manter os cotovelos travados nos lados e os pulsos direitos durante todo o conjunto.

Calme o peso moderado e os representantes na faixa de 10-12. Se você achar desconfortável fazer a inversão de ondulações com uma barra reta, tente usar uma barra EZ-curl.

90-Degree Preacher Curl

Com este movimento você estará curvando do lado vertical, não angular, de um banco de pregadores. Carregue uma barra com apenas cerca de 60-70% do seu peso normal de encaracolar o pregador. Posicione-se sobre a bancada de tal forma que suas axilas sejam apertadas confortavelmente para cima. Agarre o peso e deixe seus braços pendurados diretamente para baixo.

Quando começar a encaracolar, certifique-se de que seus ombros e cotovelos permaneçam travados na posição, de modo que o braquialis seja forçado a trabalhar o máximo possível para flexionar o braço. No topo do movimento aperte com força. Baixe lentamente a barra de volta à posição inicial.

Cachos do cabo superior

Este exercício único é o meu favorito pessoal para um ataque direccionado ao braquialis. Coloque um banco plano na frente de uma pilha de pesos num dos lados de uma máquina de crossover de cabos. Certifique-se de que a bancada está pelo menos a um pé da pilha. Fixe uma pequena barra reta na polia superior, deite-se e coloque os pés firmemente no chão. Tenha alguém para lhe entregar a barra.

Comece com os braços perfeitamente direitos e depois comece a enrolar a barra tanto para baixo como para trás, de modo a que no ponto de contracção total, a barra esteja realmente atrás da cabeça. À medida que você se encaracola, você precisará desenhar levemente os cotovelos para trás e inclinar um pouco a cabeça para frente, a fim de alcançar esta amplitude de movimento exagerada. Em baixo mantenha o aperto para uma contagem e depois devolva a barra sob controlo para a posição inicial.