Seedman recomenda comer pelo menos 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, e pontuá-la a partir de fontes de qualidade como carnes magras, ovos, peixes e proteínas em pó. E quando em dúvida, coma mais proteína. “De todos os macronutrientes para exagerar, proteína é porque quantidades excessivas são mais difíceis para o seu corpo se transformar em gordura em comparação com carboidratos ou gordura”, ele acrescenta.
5. Aprenda a cozinhar: Você não precisa estar pronto para ser o melhor chef de cozinha, mas sabendo como preparar o básico pode poupar você de consumir calorias secretas e ingredientes que alimentam a gordura. Aqui estão três receitas:
Como fazer salmão assado durante 20 minutos: Coloque um filete de salmão de 8 onças num prato de assar. Tempere bem com sal e pimenta. Leve ao forno por 10 a 15 minutos em 400˚F. Entretanto, aqueça 1 colher de sopa de azeite extra virgem e meia dente de alho fatiado em uma frigideira. Adicione 3 onças de espinafres bebé e atire para cozinhar até os espinafres murcharem. Mexa em meia colher de chá de suco de limão fresco. Sirva espinafres de salmão em cima.
Como fazer um frango assado perfeito: Tempere um peito de frango com sal e pimenta de ambos os lados. Aqueça 1 colher de sopa de óleo de coco em uma frigideira de ferro fundido em fogo alto. Quando começar a fumar, retire a frigideira do fogo e adicione o frango à frigideira quente. Adicione a frigideira de volta ao fogo, reduzindo o calor a médio-alto. Cozinhe durante 2-3 minutos sem se mexer para revistar o frango. Vire o peito e cozinhe a descoberto por mais 2 a 3 minutos. Coloque a panela inteira em um forno 350˚F por 8 minutos. Retire do forno e deixe sentar na panela por 2-3 minutos antes de servir.
Como fazer mordidas de granola de manteiga de amendoim não cozida: Misture 1/3 chávena de manteiga de amendoim cremosa natural, 1 chávena de aveia instantânea, 1/3 chávena de mel e 1 colher de sopa de sementes de chia. Mistura refrigerada durante 30 minutos. Forme aproximadamente 1 colher de sopa de mistura em pequenas bolas, rolando entre as pontas dos dedos. Uma bola tem 100 calorias. Conserve em geladeira.
Coma mais gordura: A ideia de que comer gordura te faz engordar tem sido destronada nos últimos anos. E na verdade, a gordura dietética pode ajudá-lo a queimar mais do seu corpo – desde que você esteja comendo os tipos certos. Gorduras saudáveis polinsaturadas ou monoinsaturadas – como salmão, truta, abacate, óleo de girassol, azeite e nozes – podem diminuir o apetite, melhorar a saúde do coração e estabilizar os níveis de glicose, o que pode ajudar a aparar a gordura corporal, explica Montenegro.
“Se a ingestão de gordura for adequada, você está maximizando a produção hormonal no corpo, e ela digere muito lentamente para que você não tenha um pico muito grande de insulina”, acrescenta Seedman. Aponte para que pelo menos 25% das suas calorias sejam de boas fontes de gordura, mas se você for fazer uma dieta rica em gorduras e baixo teor de carboidratos, esse número deve saltar para 50%.
Cortar de volta nos carboidratos: Lembra-se de como a insulina tem o maior impacto no armazenamento de gordura? Bem, os carboidratos têm o maior impacto sobre a insulina. “Demasiados hidratos de carbono levam a um pico na hormona e depois a mais armazenamento de gordura”, explica Seedman. Não só você deve cortar os carboidratos, mas sua insulina vai aumentar ainda mais a partir dos processados, então corte qualquer carboidrato que não seja um grão inteiro ou de produtos reais completamente. E não se preocupe: os carboidratos são tradicionalmente considerados como a principal fonte de energia do seu corpo, mas o seu corpo também tem a capacidade de se alimentar de gordura, portanto, se você estiver aumentando a ingestão de gordura e proteínas, o seu corpo não precisa de tantos carboidratos para funcionar. Você ainda precisa de alguma quantidade de carboidratos para regular certos processos biológicos, como a capacidade dos seus músculos de se manterem hidratados e manter a integridade estrutural, por isso não corte completamente o macronutriente, avisa o Seedman. Para uma dieta com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, procure pelo menos .5 do seu peso corporal (para que uma pessoa de 200 lb comesse pelo menos 100 gramas de carboidratos por dia), sugere ele. Para uma dieta mais balanceada, esse número salta para 0,75 a 1,5 gramas por quilo de peso corporal.
Água gelada para bebidas: Manter-se hidratado é importante para manter o seu sistema afiado, mas adicionar gelo à água pode ajudar a dar um impulso ao seu potencial de queima de gordura. Pesquisadores alemães descobriram que beber seis copos de água fria pode aumentar o seu BMR – esse é o seu metabolismo de repouso – em cerca de 50 calorias por dia, porque o seu corpo tem de trabalhar para aquecer o H2O à temperatura corporal.
Os melhores suplementos para queimar gordura
Velocalize o seu barracão com cápsulas que ajudam a catapultar o seu metabolismo. Certifique-se sempre de falar com seu médico ou nutricionista registrado antes de iniciar um novo suplemento, especialmente se você estiver planejando tomar mais de um de cada vez.
1. Suplementos termogénicos para a perda de gordura: Estas cápsulas são tipicamente carregadas com ingredientes que ajudam a construir calor no corpo e aumentar as suas capacidades de queima de gordura. Em um novo estudo no Journal of the International Society of Sports Nutrition, caras que tomavam suplementos como este viram sua taxa metabólica de repouso aumentar de 7 a 9% em comparação a tomar um placebo.
2. Beta-alanina: Esta não queima gordura directamente, mas ajuda-o a trabalhar mais e por mais tempo, o que, por sua vez, permite derreter aquela camada extra. O aminoácido não essencial converte-se em carnosina, que é um dos amortecedores mais fortes contra o cansaço dos músculos. Como a carnosina impede que os seus músculos desistam, estudos descobriram que a beta-alanina pode ajudar o seu desempenho durante o HIIT, aumentar a força e até ajudá-lo a ganhar mais músculo para depois colher todos esses impulsos do metabolismo.
3. Cafeína: O café é bom para mais do que apenas um abanão pela manhã. Um estudo no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism descobriu que consumir cafeína uma hora antes de ir ao ginásio pode ajudá-lo a queimar cerca de 15% mais calorias do que o normal. Além disso, outras pesquisas descobriram que beber o estimulante antes do ginásio pode ajudá-lo a comer menos calorias depois.
4. Óptimo extracto de chá: o chá verde tornou-se um suplemento de perda de peso muito popular nos últimos anos – e com razão. Um estudo no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que doses baixas do principal fitoquímico do chá, o galato de epigalocatequina (ECGC), pode aumentar a oxidação da gordura em 33%.
5. Ácido hidroxicítrico (HCA): O nome soa assustador, mas este suplemento é derivado de um sal numa planta frutífera do sudeste asiático. E as vantagens são reais: HCA pode ajudar a diminuir a quantidade de visceral, subcutânea e gordura total no seu corpo, de acordo com um estudo do Journal of Obesity. Funciona suprimindo o seu apetite, reduzindo a quantidade de gordura que o seu corpo absorve da sua dieta e aumentando o seu metabolismo.
6. Selénio: Este mineral é crucial para regular a sua tiróide, a glândula do seu pescoço que regula o seu metabolismo. Além disso, a tiróide é responsável pela produção de hormônios cruciais para um metabolismo eficiente e equilibrado. Uma vez que o selénio é normalmente encontrado em frutos do mar como o atum e as ostras, a maioria das pessoas em terra poderia beneficiar de um suplemento do material.
Como optimizar o seu estilo de vida para queimar gordura
1. Impulsione o seu metabolismo ao longo do dia: A sua BMR regula quantas calorias queima em repouso e quanto mais se mexe, mais alta a sua BMR, e mais irá queimar quando estiver parado. Pequenos esforços como subir as escadas, caminhar para ir buscar o almoço, até mesmo jogar bilhar com os rapazes durante a happy hour podem todos impulsionar o seu metabolismo. (Confira estas 30 Maneiras Fáceis de Queimar Gordura em 30 Minutos Sem o Ginásio)
2. Dorme mais cedo: Um estudo na BMC Public Health descobriu que as pessoas que dormem insuficientemente no reg reg eram mais propensas a ter um IMC mais elevado. Enquanto isso, pesquisadores da Universidade de Chicago descobriram que a perda de sono causa diminuição da tolerância à glicose e da sensibilidade à insulina (aqueles processos que fazem seu corpo transportar nutrientes para as células gordurosas ao invés de células musculares), bem como níveis elevados de ghrelin – o hormônio da fome – e cortisol, o hormônio do estresse que estimula seu corpo a armazenar gordura. Além disso, quanto menos dormir, menos testosterona o seu corpo é capaz de produzir. Resumindo, escamotear o sono mexe com todas as hormonas que ajudam a tirar a gordura extra do seu corpo – por isso, já bate no feno. Atire por pelo menos 7 horas por noite, mais se você estiver treinando duro porque seu corpo precisa de mais tempo para reparar e descansar.
3. Levante-se mais: A esta altura, todos sabemos que estar sentado por muito tempo aumenta o risco de doenças, incluindo a obesidade. Mas também desliga a capacidade do seu corpo de metabolizar a gordura. De acordo com um estudo da Universidade do Missouri, certas enzimas nos vasos sanguíneos dos músculos responsáveis pela queima de gordura são “desligadas” se você ficar sentado quieto por muito tempo. As boas notícias? Os pesquisadores dizem que ficar de pé e mover-se levemente irá reactivar as enzimas.
4. Medite diariamente: Um estudo da Universidade da Califórnia, São Francisco, descobriu que meditar apenas 30 minutos por dia pode reduzir a gordura do estômago. Além disso, uma atenção regular ou prática de meditação pode ajudá-lo a comer menos calorias em geral e a ceder menos aos desejos e à alimentação emocional (e a todos aqueles ingredientes processados que causam danos aos seus hormônios reguladores de gordura).
5. Reduza os seus níveis de stress: Fazer exercício e comer bem pode ajudar a evitar que o cortisol se espalhe pelo seu corpo, mas se passar o máximo de stress, os níveis desta hormona vão disparar pelo telhado. Estudo após estudo mostra que uma das coisas mais saudáveis que pode fazer pela sua cintura (assim como pela sua felicidade e tempo de vida) é minimizar a quantidade de stress que encontra todos os dias. Incorporar atividades zen como ioga, meditação e exercícios respiratórios em seu dia para ajudá-lo a controlar os picos de estresse quando eles surgem.
6. Rápido uma vez por semana: Enquanto o seu corpo não se alimenta regularmente com o equilíbrio hormonal, há pesquisa suficiente para sugerir que o jejum intermitente (IF) – ou ir sem comida para intervalos definidos – pode ajudar a sua sensibilidade insulínica e queimar mais gordura. Os pesquisadores da LSU, por exemplo, descobriram que quando as pessoas jejuavam o dia todo, dia sim, dia não, a oxidação da gordura aumentava e elas realmente perdiam 4% da gordura corporal em apenas 22 dias. Há muitas maneiras de se fazer IF, desde jejum de 12 a 16 horas todos os dias, até 24 horas uma vez por semana. (Saiba mais sobre isso aqui.)
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