Se você atribuir significados inúteis ao pensamento (por exemplo, “ter este pensamento significa que sou uma pessoa má que é capaz de assassinar um ente querido”), você provavelmente se sentirá muito ansioso como resultado. Agora, como é desconfortável estar ansioso, é provável que você encontre maneiras de diminuir essa ansiedade. Por exemplo, você pode verificar repetidamente se a gaveta onde você guarda todos os objetos afiados (por exemplo, tesouras, facas) está trancada e dizer uma oração a você mesmo toda vez que você tiver o “mau” pensamento. Infelizmente, você acha que mesmo que essas estratégias o ajudem a diminuir brevemente a ansiedade, você precisa fazê-las cada vez mais frequentemente porque seu pensamento “ruim” parece ocorrer ainda mais frequentemente quando você se esforça para não tê-lo. Você se sente preso porque não sabe mais o que fazer, mas continua usando essas estratégias. A próxima coisa que você sabe é que sua vida está sendo consumida pelo pensamento “ruim” e seus constantes esforços para controlá-lo. É assim que o ciclo vicioso do TOC se desenvolve e continua:

Como você aprende mais sobre o TOC e se compromete (esperançosamente!) a fazer mudanças lutando contra o seu transtorno obsessivo compulsivo (TOC), você pode estar se sentindo esperançoso de que a exposição e a prevenção de respostas (ERP) podem realmente funcionar, e que sua vida pode se tornar um pouco menos estressante e um pouco mais normal, mais uma vez. Entretanto, sentimentos de esperança também podem ser compartilhados com sentimentos de estar sobrecarregado pela quantidade de áreas da sua vida que são regidas pelo TOC. Quanto mais anos o TOC tem mantido você como refém, muitas vezes, maiores são as áreas de perturbação. Embora o ERP possa ser muito eficaz, pode levar tempo, às vezes semanas ou meses, para que você comece a ver os efeitos positivos dos seus esforços de ERP. Além disso, se você optar por adotar uma abordagem sistemática para usar o ERP para o seu TOC e, por exemplo, fazer 1-2 exposições por dia ou cerca de 1-2 horas de trabalho, isso ainda deixa outras 22-23 horas quando o TOC domina. A seção seguinte inclui cinco ferramentas que serão úteis para lhe fornecer idéias sobre como gerenciar as outras 22-23 horas do dia. Estas ferramentas podem ser usadas sozinhas ou em uma combinação que faça sentido para suas necessidades:

• Mude o ritual: Esta ferramenta é exatamente como ela soa. Só porque o TOC exige que você participe de um ritual, não significa que você tenha que fazê-lo da maneira exata que o seu TOC diz. Ter você, ao invés do seu TOC, decidir como o ritual é feito pode enviar uma mensagem poderosa para o seu TOC que você não vai mandar em você. Por exemplo, se o TOC quer que você lave suas mãos após tocar em uma série de itens “sujos”, isto não significa que você tenha que lavar suas mãos da maneira exata que o TOC exige: com 3 bombas de sabão, 3 enxágües e 3 toalhas de papel. Em vez disso, você pode tentar com 2 bombas, 3 enxaguamentos, e 2 toalhas de papel. Ou 2, 2, e 2. OU 1 bomba, 2 enxaguamentos, e 3 toalhas. Você pode decidir o que será, ou misturar o padrão numérico todas as vezes. Mantenha o TOC adivinhando.
• Encurte o ritual: Esta ferramenta é similar a mudar o ritual como acima. Entretanto, em vez de mudar o ritual, nesta opção você pode encurtá-lo. Por exemplo, se você tem um ritual de vestir e despir que envolve uma série de passos de vestir e despir que pode durar até uma hora para se vestir todos os dias, você pode começar a encurtar o ritual. Você pode começar estimando quanto tempo você gasta em cada passo, e depois encurtar cada passo por uma quantidade definida a cada dia ou semana. Depende de você quantos minutos e quando você estiver pronto para encurtar mais, mas pelo menos é você quem decide quanto tempo vai levar e não o TOC.
• Atrasar o ritual: Para a maioria das pessoas com TOC, o TOC faz exigências e quer que seja feito AGORA. No entanto, você pode enviar sua própria mensagem poderosa quando suas ações se comunicam de outra forma, dizendo: “Sim, eu o farei, mas estou fazendo na minha linha do tempo, não na sua”. Quando o TOC faz uma exigência de ação, ao invés de fazer o ritual imediatamente, tente esperar alguns segundos a minutos antes de fazer o ritual. Com o tempo, você pode prolongar este intervalo por minutos até algumas horas antes de fazer o ritual. E há um efeito colateral bônus – quanto mais você demora, mais fraco se torna o seu desejo de ritualizar, e às vezes você pode até nem sentir a necessidade de fazer o ritual! Isso é um enorme sucesso.
• Abrande o ritual: Alguns adultos com TOC têm muitos rituais espaçados tão próximos no tempo que eles se sentem forçados a se apressar para fazê-los todos. Infelizmente, esta pressão para apressar às vezes os fogos. Isto pode fazer com que a pessoa tenha que voltar atrás e refazer o ritual porque a dúvida sobre o TOC entra em seu cérebro fazendo-a pensar “Será que eu realmente tirei o sabão todo?” ou “Será que eu toquei acidentalmente no ponto sujo quando saí da sala?” Se esta situação ocorrer com o seu TOC, esta ferramenta de desaceleração lhe permitirá estar mais em controle com suas ações, fazendo rituais de forma mais lenta ou mais deliberada para evitar a necessidade de voltar e refazer rituais. Por exemplo, ao invés de correr pela casa verificando as fechaduras das janelas em alta velocidade, mas depois preocupando-se que uma determinada fechadura não foi verificada corretamente e tendo que voltar para verificar não apenas aquela fechadura, mas para verificar novamente todas as fechaduras, você pode fazer o primeiro ritual de “verificação” lentamente. Ao verificar lentamente, você pode dizer: “Estou vendo e sentindo que esta fechadura está segura”, enquanto você percebe com cuidado a fechadura na posição trancada, sentindo-a com os dedos. Se isto for feito devagar e consciente uma vez, pode levar menos tempo do que na verificação “rápida”, onde você descobriu que precisava voltar e verificar novamente.
• No AIR: Esta ferramenta final permite uma combinação de outras ferramentas. Ela significa “No Avoidance, Interaction, ou Reassurance seeking”. O objetivo é eliminar os três comportamentos seguintes:

• • Evitar só serve para aumentar o poder do TOC. Quando você se envolve em rituais, você o faz para evitar sentimentos de desconforto ou ansiedade, mas isto o mantém refém do seu TOC. Além disso, o TOC também pode mandar nas pessoas e dizer-lhes para não ir a lugares ou fazer coisas, em outras palavras, para evitar fazer coisas, porque é perigoso. Pode ser preciso muita coragem, mas ao se envolver em exercícios de ERP e reduzir e eliminar sua dependência dos rituais, você pode aprender em primeira mão que você pode tolerar desconforto e ansiedade melhor do que você esperava. Além disso, ao invés de reduzir sua vida a um pequeno círculo de atividades “aprovadas”, começar a ir a lugares e fazer coisas que o TOC já proibiu anteriormente. Evite evitar!!
  • Interagir com o seu TOC o mantém por perto. Embora seja difícil ignorar o TOC, dada a sua ampla e persistente presença na sua vida, você não precisa interagir com ele. Interagir com ele ocorre quando você faz os rituais que ele lhe diz para fazer, ou quando você evita as atividades e aspectos da sua vida que ele insiste que são perigosos. Pare de interagir com o TOC e comece a se envolver com a vida que você quer viver!
  • A busca pela segurança é a área final que precisa mudar para ajudá-lo a tomar o controle sobre o seu TOC. Buscar menos tranquilidade dos outros permite que você se torne mais forte no controle do seu TOC, reduzindo assim a potência do TOC.