Este obișnuit să simțiți dureri musculare după ce vă antrenați sau faceți exerciții fizice, dar uneori această durere poate fi foarte intensă. Și fie că sunteți un membru absent al sălii de sport sau un războinic experimentat de weekend, probabil că ați simțit-o și dumneavoastră. Durerea musculară cu debut întârziat, sau DOMS1, este un fenomen comun în care durerea musculară sau rigiditatea musculară se dezvoltă la o zi sau două după un exercițiu nou sau intens.
Iată ce ar trebui să știți despre DOMS2:
- Este cauzată de creșterea dramatică a duratei sau intensității unui antrenament. Exercițiul excentric, sau inconsecvent, poate aduce DOMS.
- Deshidratarea poate exacerba simptomele, în special la mușchii subutilizați.
- De obicei, începe la 8-12 ore după exercițiu, crește în următoarele 24-48 de ore, atinge un vârf la 48-72 de ore după aceea, apoi începe să se diminueze.3
- Simptomele includ durere musculară surdă și sensibilitate, rigiditate, umflături, scăderea forței în mușchii care au fost exersați.
- DOMS poate fi exacerbat de afecțiuni existente, cum ar fi fibromialgia, în cazul în care durerea cronică duce adesea la un stil de viață mai sedentar.4
Desigur, ceea ce constituie un exercițiu intens este relativ la ceea ce sunteți obișnuit să faceți, dar acestea sunt câteva exemple de tipuri de efort care pot provoca DOMS5:
- Alergarea în jos pe un deal abrupt
- Coborârea unei greutăți dintr-o poziție complet flexată la una complet întinsă
- Ceea ce face ca mușchiul să exercite forță și să se alungească simultan
- Exercițiu izometric6
- Exercițiu fără a vă încălzi mai întâi.7
Ar trebui să vă așteptați la mușchi dureroși atunci când vă antrenați, dar nu la durerea intensă asociată cu DOMS. Iată trei modalități de a vă crește condiția fizică. Asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe un nou regim de fitness.
3 exerciții comune care construiesc mușchi puternici
Exercițiu aerobic
Cunoscut pentru efectul său cardiovascular, exercițiul aerobic are ca scop pomparea sângelui. Dincolo de arderea grăsimilor, îmbunătățirea stării de spirit și scăderea stresului și a anxietății, acesta întărește inima și plămânii, scade colesterolul și reduce riscul de diabet de tip 2, accident vascular cerebral și anumite tipuri de cancer. Un pic de cardio merge mult mai departe!8
Antrenament de forță
Antrenamentul de forță ajută la păstrarea masei musculare, la creșterea densității osoase, la menținerea unei greutăți sănătoase și la gestionarea afecțiunilor cronice, inclusiv artrita și durerile de spate. Tipurile de antrenament de forță includ folosirea greutăților libere sau a mașinilor, antrenamentul de rezistență (cum ar fi cu benzi sau tuburi) și folosirea propriei greutăți corporale în exerciții precum flotări, tracțiuni sau ghemuiri ale picioarelor.9
Flexibilitate
Yoga, Pilates și întinderea sunt exemple bune despre modul în care alungirea și întinderea mușchilor poate preveni rănile, durerile de spate și problemele de echilibru. De asemenea, un mușchi bine întins oferă corpului o mai bună amplitudine a mișcărilor.10
O parte vitală a menținerii și construirii forței fizice prin exerciții fizice este să aveți grijă de corpul dvs. atunci când ați terminat antrenamentul pentru a asigura o recuperare adecvată.6 tehnici de recuperare a antrenamentului pe care le doriți în rutina dvs. obișnuită
- Înlocuiți lichidele pierdute. Hidratarea după exercițiu este o modalitate excelentă de a stimula recuperarea. Dacă sunteți un atlet de anduranță sau pur și simplu transpirați mai des, înlocuirea adecvată a apei este crucială.11
- Alegeți alimentele potrivite în preajma antrenamentelor dumneavoastră. Mâncați o masă mică sau o gustare cu aproximativ o oră înainte și în termen de două ore după un antrenament. Puneți accentul pe carbohidrați sănătoși, cum ar fi cerealele integrale sau o banană, înainte și o combinație de carbohidrați și proteine, cum ar fi un sandviș cu unt de arahide, sau curcan și legume, după.12
- Încercați metoda RICE. Odihniți-vă. Gheață. Compresie. Elevație. Dacă simțiți că ați exagerat serios, aceasta este o modalitate bună, pas cu pas, de a reduce umflătura, de a ameliora durerea, de a promova flexibilitatea și vindecarea și de a reveni ușor la o rutină obișnuită.13
- Obțineți niște R&R. Corpul dumneavoastră are o capacitate uimitoare de a avea grijă de el însuși dacă îi acordați puțin timp. Programați câteva zile de recuperare activă și apoi suplimentați cu câteva zile „libere” între ele, pentru ca organismul dumneavoastră să se poată recupera.14,15
- Faceți un masaj. Masajele îmbunătățesc circulația în timp ce vă ajută să vă relaxați. Un studiu a arătat că efectuarea unui masaj la două ore după un antrenament poate ajuta la reducerea DOMS.16 Vreți să evitați costul costisitor al spa-ului? Nu vă faceți griji! Rularea spumei este o alternativă excelentă și ieftină.17
- Folosiți un analgezic topic pentru a vă ajuta să vă ușurați rapid durerea. Aceste produse de la BENGAY vă pot ajuta.
Acum că sunteți pregătit pentru următoarea provocare, a mai rămas un singur lucru de făcut: Exerciții fizice fericite!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4574136/
https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/chap3.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3521903/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/stretching-and-flexibility/hlv-20049447
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
https://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050866
https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-muscles
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3901173
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724592/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415413/