Iată un koan pentru tine: Ce este yoga fără practică? Lumea pare să fie plină de yoghini care și-au lăsat practica să alunece, cu covorașe rulate și perne de meditație care adună praful în colțuri de dulap. Sau poate că sunt doar eu.

Mă consider un yoghin, dar suporturile, blocurile și curelele mele nu sunt de aceeași părere. În ultimul an, au fost folosite pentru a construi forturi pentru copilul meu de patru ani și prietenii lui, nu pentru a-mi susține alinierea în Triunghiul Revoltat sau în Poziția Semilunii. Și, oh, ce povești ar putea spune covorașul meu de yoga cu privire la utilizarea greșită (mai ales de genul construcției de corturi) și neglijență!

Țin aceste elemente de recuzită la îndemână pentru a-mi reaminti că adevăratul suc în yoga vine din practica regulată. Mai exact, practica de acasă. Vreau ca ele să fie pregătite pentru mine ori de câte ori mă lovește inspirația. Dar, în ultimul an sau cam așa ceva, ele au inspirat mai ales vinovăția. Vreau să mă simt din nou ca un yoghin, să construiesc o punte către practica mea. Și atunci cum se face că nu o fac? Cum îmi pot recăpăta ritmul?

Acestea sunt întrebările la care meditez atunci când editorii de la Yoga Journal mă roagă să testez Provocarea de 21 de zile de yoga. Ideea din spatele acesteia este simplă, îmi explică ei: Cu toții ne dorim să fim mai sănătoși din punct de vedere fizic, mental și spiritual și credem că yoga ne ajută să ajungem la o stare de echilibru sănătos. de ce să nu ne angajăm, la începutul unui nou an, să facem yoga în fiecare zi, timp de 21 de zile la rând, pentru a face din această practică un obicei înrădăcinat? Mi-au promis că vor face ca provocarea să fie cât mai ușor de respectat, că site-ul Yoga Journal va avea secvențe video de diferite lungimi și stiluri – exerciții de trezire dimineața! exerciții pentru slăbit! unele dintre ele durează doar 15 minute! – precum și instrucțiuni de pranayama și meditații ghidate. (Pentru a viziona videoclipurile și a vă înscrie online, mergeți la yogajournal.com/21daychallenge). Tot ce trebuie să fac este să mă prezint pe covorul meu în fiecare zi, fără obiective mărețe și fără așteptări, și să văd ce se întâmplă.

Nu mi-a luat mult timp să realizez că această provocare este chiar pe placul meu. Pot să-mi iau 15 minute din zi, timp de trei săptămâni scurte, pentru a mă dedica propriei mele bunăstări, nu-i așa? Corect. Sunt intrigat, sunt inspirat și mă angajez la Provocarea de 21 de zile de yoga. Iată care este povestea mea. Sper că vă inspiră și pe voi să acceptați Provocarea.

Depășirea obstacolelor

În primul rând, trebuie să mă confrunt cu dezordinea fierbinte a vieții mele – ceasul care ticăie, grăsimea, casa dezordonată, corpul meu îmbătrânit, mintea mea distrasă. Cu ani în urmă, când eram o fată de carieră singură, puteam să mă dau în vânt după o practică Ashtanga modificată, plină de echilibristică de brațe și inversiuni ca nimeni altul. Nu mai pot face yoga așa cum o făceam înainte, așa că sunt tentată să nu o mai fac deloc. În mod clar, trebuie să-mi fac practica mai potrivită pentru ceea ce sunt acum… dar cum?

Pentru ajutor, îl sun pe profesorul Jason Crandell din San Francisco, care nu numai că este un prieten, dar predă și unele dintre secvențele video oferite online ca parte a Challenge. A auzit lista mea de obstacole în materie de yoga… și a auzit-o din plin. „În calitate de practicanți, acceptăm teoretic noțiunea de schimbare, dar, în realitate, este foarte umilitor să îți modifici practica pentru a răspunde nevoilor tale actuale”, spune el. „Cu toții vrem să mergem înainte făcând ceea ce știm să facem.” Um, verificat.

Crandell este un profesor stelar, atrăgând studenți din întreaga lume la atelierele sale. Deși îi primește pe toți, el îi îndrumă spre locul unde se întâmplă cu adevărat yoga: pe propriul covor, acasă. Cursurile sunt excelente pentru a învăța abilitățile și instrumentele asanei, spune el, dar practica noastră personală este locul unde le aplicăm și le integrăm. Toți yoghinii ar trebui să aibă o practică acasă – și toți yoghinii pot. Așa că, cu răbdare și mare atenție, el îmi aruncă toate obstacolele mele înapoi la mine.

Prea ocupat? „Păstrați-o simplă”, spune el. „Nu trebuie să reproduceți o clasă de yoga de fiecare dată când practicați acasă. Începeți cu 15 minute. Dacă aveți mai mult timp, grozav. Dacă nu, este suficient.”

Trop dolofan? „Dacă vă lăsați greutatea să vă țină departe de saltea, aveți o problemă de stimă de sine”, spune el. „Ignorându-ți corpul nu te va ajuta; făcând lucruri îndemânatice cu corpul tău în practica asana, îți va fi mai ușor să îngrijești tipul de corp pe care îl ai acum.”

Prea distrat? „Asana este perfectă dacă ești distras, deoarece schimbă starea minții de la gândirea nesfârșită la simțirea, observarea și simțirea”, spune Crandell.

După ce ești rănit sau bătrân? „Marele lucru pe care îl face o accidentare sau o nouă limitare fizică este să ne arate cât de atașați suntem de un anumit mod de a practica asana”, spune el. „Aceste lucruri ne ajută să ne vedem propriul ego și vanitatea, astfel încât să putem trece dincolo de ele.”

Trop de împrăștiat? „Ascultați, suntem cu toții gospodari, așa că, la bine sau la rău, schimbăm contextul în care se practică yoga”, spune el. „Trăim într-un timp și într-un loc foarte diferit de cel al yoghinilor antici care au dezvoltat această practică. Dar încă poți să rulezi covorul sau să muți o masă din drum. Puteți practica în picioare la coadă sau în avion. Este mai bine să practici în haos decât să nu practici deloc.”

Dintr-o dată, îmi dau seama că eu am creat fiecare obstacol din calea mea – rigiditatea mea este problema, nu circumstanțele mele. Îi mulțumesc pentru sfat, iar apoi îi pun întrebarea de un milion de dolari: „Deci, ce ar trebui să fac?”

Răspunsul lui este simplu: „Singurul mod în care îți vei recăpăta vreodată practica este dacă înveți să te bucuri din nou de ea. Fă exact ceea ce vrei să faci.”

Stabilirea unor obiective simple

În continuare, vorbesc cu Kate Holcombe, fondatoarea Fundației Healing Yoga din San Francisco, care a contribuit cu câteva secvențe de asane blânde la Challenge. Ea este studentă a lui T.K.V. Desikachar (autorul ghidului de yoga de referință, The Heart of Yoga) și- un expert în yoga funcțională. „Dacă am învățat ceva de la profesorul meu, este că yoga este acolo pentru a ne întâlni acolo unde ne aflăm”, spune ea, înregistrând lista mea de plângeri. „Niciodată nu ar trebui să te simți prost acolo unde ești sau să îți dorești să fii mai mult ca vecinul tău. Există o practică pentru tine chiar acum, exact așa cum ești.”

Holcombe a fost în locul meu. Cu ani în urmă, după nașterea primului ei fiu, a lăsat să dispară practica zilnică de 90 de minute de asana, presupunând că pranayama și meditația erau mai esențiale pentru viața ei de mamă. Dar, cu ajutorul lui Desikachar, a învățat să își adapteze practica la un program mai strâns. „Mi-a spus că prima mea prioritate era să am grijă de familia mea”, își amintește ea. „Ar fi fost destul timp pentru o practică mai intensă mai târziu. Dar mi-a mai spus și: „Nu poți să-ți lași corpul în urmă”.” El i-a dat o rutină de asane de 15 minute și a făcut o lume de diferență. Astăzi, ea are trei copii și încă își face timp pentru practica ei în fiecare zi.

Holcombe se referă acum la ea însăși ca la o perfecționistă în recuperare și sugerează că și eu va trebui să renunț la idealul meu nerealist pentru a mă întoarce pe calea yoga. Pentru a mă ajuta (și pe mine (și pe tine, cititorule), ea a creat o practică de dimineață scurtă și fezabilă și o rutină de seară mai blândă. Ambele practici, plus alte 11, sunt disponibile ca videoclipuri online la yogajournal.com/21daychallenge. Cele mai multe dintre aceste secvențe nu fuseseră create când am început, așa că provocarea mea a fost să practic zilnic una sau alta dintre rutinele lui Holcombe timp de 21 de zile.

Lecții învățate

Am sărit pe rutine cu zelul unui nou convertit. Mișcările sunt în mare parte simple, dar să fiu al naibii dacă nu fac tot posibilul să le fac dificile. Țin pozițiile mai mult timp decât sugerează Holcombe; fac mai multe repetări; adaug alte asane, mai provocatoare. Dar cu fiecare gram de efort suplimentar vine durerea – încheieturi înțepenite, genunchi care scârțâie, umeri dureroși, rezistență mentală.

În cele din urmă, efortul meu exagerat se estompează și mă relaxez în secvențele lui Holcombe, conectând mișcările cu respirația, învățând să-mi conduc mușchii și articulațiile prin întreaga lor gamă de mișcări fără efort. Curând, îmi dau seama că această abordare blândă, flexibilă, receptivă mă ajută să intru din nou în contact cu corpul meu fără toate judecățile trăncănitoare pe care le asociez cu încercarea și eșecul sau, mai rău, cu faptul că nu încerc deloc. În aceste rutine simple descopăr o nouă formă de intensitate. Îmi place.

Secvențele lui Holcombe sunt ca un medicament, vindecând ruptura mea cu yoga. În subtilitatea lor, ele îmi arată cât de „grețoasă” am fost în practica mea anterioară – atât de hotărâtă să mă forțez să trec prin posturi încât uneori mi-am lăsat spiritul în urmă. Acum, pur și simplu mă bucur să petrec timp cu mine însămi, în special în timpul practicii de noapte, ceva ce pot face după ce fiul meu de patru ani este în pat, indiferent de situație.

În ciuda ușurinței lor relative, aceste secvențe zilnice simple fac toate lucrurile pe care yoga este menită să le facă. Ele mă fac mai puternică și mai flexibilă; mă conectează la respirație; îmi îmbunătățesc energia și rezistența. Și iată că, în zilele în care am timp și dorința de a face o practică mai puternică, aceasta vine mai ușor. Practica zilnică își construiește propriul impuls, iar acum tânjesc după momentele mele pe saltea. De asemenea, mă simt mai inspirată să mă prezint la o clasă, știind că pot participa pe deplin sau pot asculta nevoile de modificare ale corpului meu fără să mă judec sau să mă rușinez.

Când îi raportez lui Holcombe la finalul celor 21 de zile, ea este fericită să audă despre succesul meu, dar nu este surprinsă. „Este treaba mea să adaptez yoga la individ, nu individul la yoga”, spune ea. „O mulțime de oameni petrec ani de zile conformându-și sinele cu practica. Dacă asta funcționează pentru tine, grozav. Dar dacă nu, ai nevoie de ceva care să fie realist pentru tine – dacă asta înseamnă șase minute pe zi, atunci grozav.”

Donațiile practicii

Practica mea nu este perfectă (și, să fiu sinceră, am ratat o zi sau două), dar am învățat multe din abordarea lui Holcombe. Pot face yoga oriunde și oricând. Nu am nevoie de haine speciale sau de un spațiu sacru. Am mai auzit asta: Chiar și 10 minute în fiecare zi sunt mai bune decât o transpirație de două ore o dată pe săptămână. Dar în timpul provocării mele de 21 de zile, am ajuns să înțeleg cu adevărat valoarea practicii zilnice – nu doar din punct de vedere intelectual, ci și fizic și spiritual.

De ce este acest lucru atât de important? Pentru că covorașul tău personal este laboratorul perfect de yoga, unde poți experimenta poziții pentru a înțelege cum se simt ele în corpul tău. Pentru că până și mișcările mici pot aduce dividende mari atunci când le faceți zilnic. (Practicarea regulată a deschiderilor blânde ale umerilor, de exemplu, m-a ajutat să mă las mai adânc în Down Dog). Pentru că poți fi cu adevărat atent la nevoile corpului tău, care se schimbă de la o zi la alta. Pentru că reușești să te liniștești suficient de mult pentru a auzi sfaturile minunate care vin adesea de la profesorul din tine.

Dar cel mai important, mi-am dat seama, practica zilnică pune yoga în față și în centrul conștiinței tale. Am învățat să mă armonizez cu respirația și să rămân conectată cu ea pe tot parcursul zilei (chiar și în timp ce îmi urmăresc copilul mic!). M-am bucurat atât de mult de secvența lui Holcombe încât a devenit o parte din rutina mea obișnuită înainte de culcare. Practica zilnică mi-a crescut capacitatea de a rămâne prezentă la gândurile, sentimentele și senzațiile inconfortabile care apar pe covor – și în cabinetul dentistului, la magazinul alimentar și la coada de la școală. Cu alte cuvinte, îmi amintesc mai ușor că abilitățile pe care le construiesc prin practică îmi sunt utile tot timpul. Yoga se revarsă în viața mea.

Vă invit și pe dumneavoastră să intrați online și să vă înscrieți la Provocarea de 21 de zile. Urcă-te pe saltea timp de trei săptămâni și privește cum viața ta se schimbă în bine. Un cuvânt de precauție, totuși: în loc să vă faceți o listă de obiective (să fiți mai slab, mai tânăr, mai calm), oferiți-vă doar darul practicării zilnice – apoi, împărtășiți-vă experiențele cu comunitatea YJ la yogajournal.com/21daychallenge. Cei de la Yoga Journal ne provoacă să ne angajăm la o practică zilnică, dar ne provoacă, de asemenea, să regândim modul în care practicăm.

Provocarea mi-a reamintit că adevărata yoga nu se referă la poziții fanteziste sau la practici de putere; este vorba despre dezvoltarea unei disponibilități de a fi prezent în momentul prezent, care este întotdeauna prețios – și trecător. Acum fac yoga așa cum facem cu toții yoga, în cele din urmă: microsecundă cu microsecundă, în corpul pe care îl am, în mijlocul vieții pe care mi-a dat-o Dumnezeu. Și este bine.

Consiliere de practică zilnică

Pentru a trece cu succes prin Provocarea de 21 de zile, luați-o – și faceți-o – ușor.

Luați-o cu voi: În unele zile, pur și simplu nu puteți ajunge la saltea – dar puteți totuși să practicați. Faceți yoga la birou, în casa scărilor, în parc sau chiar – așa cum am făcut eu odată – în piscină.

Slăbiți-vă de cârje: Găsiți o rutină pe care o iubiți și agățați-vă de ea în zilele în care motivația scade. Nu aveți una? Lăsați acest număr să vă inspire.

Ignorează dezordinea: Într-adevăr, tot ce aveți nevoie este un covor curat și dorința de a închide ochii. Veți observa dezordinea doar dacă vă uitați la ea.

Diminuează-ți așteptările: Stabiliți un standard minim ușor de atins (al meu a fost de 15 minute). Puteți oricând să faceți mai mult – și ați putea fi surprins să realizați cât de des doriți să faceți asta.

21-Day Challenge

Înscrieți-vă: Alăturați-vă distracției la yogajournal.com/21daychallenge!

Intrați online zilnic pentru videoclipuri instructive realizate de patru profesori talentați: Jason Crandell, creatorul DVD-ului Yoga Journal Your Complete Home Practice Companion; Kate Holcombe, fondatoarea Healing Yoga Foundation; profesoara de vinyasa flow Elise Lorimer; și profesoara de yoga și Pilates Rebecca Urban. Veți găsi practici pentru fiecare zi a săptămânii:

Luni: O practică de flow distractivă pentru a vă începe săptămâna
Marți: O rutină de dimineață pentru a menține fluxul
Miercuri: O secvență de bază pentru a vă întări
Joi: O secvență de „aliniere și rafinare” pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra formei
Vineri: O secvență de „poziții de vârf” pentru a stăpâni flexiile pe spate, echilibrul brațelor sau diviziunile
Sâmbătă: O practică restaurativă care eliberează tensiunea
Duminică: O rutină blândă pentru a vă reconecta cu voi înșivă

O listă completă de instrucțiuni video și audio poate fi găsită aici. De asemenea, faceți cunoștință cu profesorii.

Simple Everyday Practice de Kate Holcombe

Inspiră, simțind cum abdomenul tău se extinde ușor. Expirați, simțind cum abdomenul se contractă ușor. Repetați timp de 8 până la 12 respirații.

Vajrasana Forward Bend și Cakravakasana modificată

Veniți în Vajrasana Forward Bend. Inspirați, ridicând pieptul și capul, și veniți în patru labe, păstrând șoldurile în linie cu genunchii și umerii deasupra încheieturilor. Expirați, aducând șoldurile spre călcâie și sprijiniți capul pe podea, cu brațele întinse în față. Repetați de 4 până la 6 ori.

Savasana modificată

Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele întinse pe podea. Inspiră, măturându-ți treptat brațele larg de-a lungul podelei și deasupra capului. Expirați, măturându-vă treptat brațele înapoi spre lateral. Păstrați-vă gâtul și spatele relaxate pe tot parcursul mișcărilor. Repetați de 4 până la 6 ori.

Savasana modificată și Dvipada Pitham modificată

Pornind cu brațele și genunchii îndoiți și picioarele întinse pe podea, inspirați pentru a vă ridica șoldurile, doar atât de sus cât vă este confortabil, păstrând coapsele paralele. Expirați pentru a vă coborî șoldurile înapoi pe podea. Repetați de 4 până la 6 ori.

Eka Pada Apanasana și Eka Pada Urdhva Prasrta Padasana modificată

Expirați și îndoiți ușor genunchiul în piept. Ținând partea din spate a genunchiului, inspirați și întindeți ușor piciorul spre tavan. Îndreptați piciorul doar atât cât este confortabil. Țineți-o timp de 2 până la 3 respirații, arătând și flexând ușor piciorul întins și rotindu-vă glezna. Schimbați părțile. Repetați de 3 până la 4 ori pentru fiecare picior.

Apanasana și Urdhva Prasrta Padasana

Inspirați în timp ce întindeți ușor ambele picioare spre tavan, îndreptându-vă picioarele doar atât cât este confortabil. În același timp, întindeți brațele pentru a vă odihni pe podea deasupra capului. Expirați în timp ce coborâți brațele până la genunchi și îndoiți genunchii spre piept. Păstrați-vă gâtul și spatele relaxate pe tot parcursul mișcărilor. Repetați de 4 până la 6 ori.

Savasana modificată și Jathara Parivrtti modificată

Cu brațele întinse, genunchii îndoiți și picioarele întinse pe podea, expirați într-o răsucire, coborând genunchii într-o parte până când se sprijină pe podea sau pe o pernă, întorcând capul în partea opusă. Țineți ambii umeri și partea inferioară a spatelui fermă pe podea. Inspiră, aducând capul și genunchii înapoi în centru. Expirați, coborând genunchii în cealaltă parte și întorcând capul în direcția opusă. Repetați de 4 până la 6 ori pe fiecare parte, alternând.

Apanasana

Păstrând gâtul relaxat, inspirați, îndepărtând ușor genunchii de piept, până când brațele sunt drepte. Expirați, mișcând încet genunchii spre piept, cu mâinile pe genunchi. Păstrați umerii pe podea și ceafa lungă. Repetați de 6 ori.

Savasana modificată

Inspiră, simțind cum abdomenul se dilată ușor împotriva mâinii tale. Expirați, simțind cum abdomenul dumneavoastră se contractă ușor. Repetați timp de 8 până la 12 respirații.

.