„Corpul este arcul, asana este săgeata, sufletul este ținta” – B.K.S. Iyengar
La primul meu curs de dans, m-am agățat de genunchii mamei mele, aveam trei ani și eram deja profund suspicioasă față de activitățile de grup.
Atunci domnișoara Goddard a anunțat „London Bridges” – îndoirea completă a spatelui pe care yoghinii Iyengar o numesc „arc în sus.”
M-am uitat în jur, am văzut ce era, m-am întins și m-am împins în sus, departe de podea.
Nu-mi amintesc să fi fost dificil. Îmi amintesc că m-am simțit foarte fericită și nu mi-a mai fost frică.
Când am început să fac yoga, 35 de ani mai târziu, nu aș fi putut să mă împing în sus de pe podea pentru a-mi salva viața. Nu-mi amintesc exact când s-a schimbat asta, dar știu că a fost după cel puțin 10 ani de practică.
Acum este una dintre pozițiile mele preferate. Încă mă face să mă simt fericită și curajoasă. Și, pe măsură ce trece timpul, mă conving că este o postură esențială pentru oricine intenționează să meargă drept și grațios până la bătrânețe.
În timp ce deschiderile pasive ale pieptului sunt utile – ne pot inversa postura de aplecare în față și ne ajută să recreăm o cutie toracică largă și deschisă – ele nu construiesc forța musculară de care avem nevoie pentru a ne menține drepți și deschiși în viața de zi cu zi.
Veștile bune sunt că puteți începe ușor să faceți aplecări complete ale spatelui, puțin câte puțin. Și dacă o faceți cu atenție, puteți învăța să vă împingeți în sus în mod egal atât din brațe, cât și din picioare. Acest lucru ține tensiunea departe de partea inferioară a spatelui, așa că veți putea continua să faceți flexiuni complete ale spatelui atât timp cât doriți.
Dă-te ușor înapoi până când simțiți marginea scaunului apăsând marginile inferioare ale omoplaților.
Acest preparat, de exemplu, poate fi făcut într-un mod odihnitor, cu sprijin pentru cap și, dacă doriți, cu un al doilea taburet de plastic care să vă susțină șoldurile.
Apropoi, scaunul nu este acolo pentru a face lucrurile mai ușoare. (De fapt, dacă vă împingeți ușor în sus de pe podea folosindu-vă de partea inferioară a spatelui, s-ar putea să constatați că taburetul îngreunează lucrurile.)
Ce ne învață lucrul cu taburetul este cum să ne conectăm cu omoplații și să ne ridicăm uniform, în loc să ne ridicăm doar din picioare și din partea inferioară a spatelui.
Degetul mare și degetul arătător apasă pe podea, iar palma apasă pe perete.
Iată cum:
Aducem marginea lată a unui taburet de plastic la aproximativ 45 cm (18 inci) de perete pe o suprafață antiderapantă.
Am o pătură sub taburet pentru a proteja covorul. Puteți folosi, de asemenea, bucăți tăiate de covoraș vechi.
Puneți o cărămidă de lemn între scăunel și perete.
Așezați-vă în fața scăunelului, cu spatele la perete.
Călcați-vă pe spate astfel încât marginile inferioare ale omoplaților să se sprijine pe marginea din față a scăunelului. Reglați cărămida astfel încât să vă susțină confortabil capul.
Trageți coatele unul spre celălalt și duceți oasele brațelor spre umeri.
Ajustați-vă mâinile la perete, cu degetul mare și arătătorul atingând podeaua.
Dacă nu reușiți să vă apropiați mâinile de podea, plasați-le mai sus. O plintă înaltă poate fi ideală.
Vă veți observa că coatele vă cad în lateral.
Trageți-le unul spre celălalt.
Pe urmă trageți oasele brațelor spre umeri.
Vă veți simți cum omoplații vă apasă pe scaun.
Ridicați pelvisul pentru a crește munca în umeri.
Concentrați-vă conștiința pe omoplați.
Experimentați cu ridicarea feselor mai sus în timp ce duceți coccisul spre spatele genunchilor.
Imaginați-vă că vă ridicați departe de presiunea umerilor care se deplasează în scaun.
Apoi eliberați.
Da, ar putea fi mai bine, dar pentru asta sunt următorii mei ani de practică.
Dacă ești pregătit pentru mai mult, îndepărtează cărămida de lemn, repetă toți pașii, concentrează-te pe ridicarea departe de presiunea umerilor pe scăunel și ridică în mod egal din brațe și picioare.
Primul backbend nu este niciodată la fel de bun ca al doilea. Odihniți-vă și împingeți din nou în sus.
Ce poate merge prost:
Puteți fi prea departe de perete:
Atunci brațele tale vor fi deja drepte, iar când îți aduci brațele spre umeri, nu vei avea nicio forță cu care să apeși. Apropie-te mai mult.
Scaunul alunecă departe de perete:
Acest lucru înseamnă că împingi din mâini, nu ridici din umeri.
Concentrează-te pe tragerea oaselor brațelor superioare spre umeri și pe ridicare. Dacă toate celelalte eșuează, puneți scaunul pe o suprafață mai puțin alunecoasă – pătratele mici făcute din covorașe vechi lipicioase sunt ideale.
Pentru o versiune și mai relaxantă, puneți un al doilea scaun sub bazin. Intrarea și ieșirea este un pic mai incomodă, dar faptul de a fi acolo necesită mai puțină muncă la nivelul picioarelor.
Nu aș începe să sugerez folosirea acestei poziții ca o Provocare Yoga de cinci minute.
Trebuie să vă încălziți mai întâi corpul, mai ales dacă intenționați să vă împingeți în sus în această poziție.
Gândiți-vă la poziții în picioare, câinele în jos, echilibrul în mâini sau în coate și îndoirea spatelui pe un scaun. Ați putea adăuga, de asemenea, una sau două dintre pozițiile introductive de îndoire a spatelui, cum ar fi poziția cămilă (Ustrasana), câinele în sus sau poziția arcului.
Inclusiv dacă vreți doar să încercați să vă lucrați umerii împotriva scaunului, faceți cel puțin o deschidere a pieptului și o poziție lungă de câine în jos înainte de a scoate recuzita și de a vă juca.
Fotografie prin amabilitatea lui midnightcomm, via Flickr. Fotografii de studio de Mary Balomenos.
Dacă acesta este genul tău de articol s-ar putea să îți placă și:
Pot fi controlat modul în care îmbătrânim?
Mișcă-ți coloana vertebrală în două direcții deodată
Cele patru moduri în care Brahma Viharas te poate menține lucid
.