Când oamenii fac referire la cvadricepși, ei vorbesc de fapt despre un grup de patru mușchi. „Cvadricepsul dvs. este un grup de patru mușchi de pe partea superioară anterioară a piciorului: rectus femoris, vastus medialis, vastus intermedius și vastus lateralis”, spune Yusuf Jeffers, antrenor principal la Tone House. „A alerga, a sta în picioare, a te ghemui, a lovi cu piciorul și a sări, toate acestea nu se întâmplă fără cvadricepșii tăi.” Cu alte cuvinte: Acești mușchi sunt importanți. Continuați să derulați pentru a afla mai multe despre rolul cvadricelelor în forța generală a corpului și ce exerciții vă pot ajuta să le întăriți.

De ce sunt importante exercițiile pentru cvadricele

Dacă vă gândiți la corpul dvs. ca la o clădire, picioarele dvs. sunt fundația pe care totul stă în picioare. Așadar, nu numai că sunt esențiale în mișcările de zi cu zi, dar cvadricepșii în special sunt importanți din punct de vedere al longevității. „Este important să faceți exerciții pentru cvadricepși, deoarece aceasta este majoritatea forței picioarelor dvs.”, spune Devan Kline, co-fondator și CEO al Burn Boot Camp.

Având cvadricepși puternici vă va ajuta, de asemenea, să vă sporiți performanța în toate antrenamentele pe care le faceți. „Antrenamentul pentru a avea cvadricepși puternici va ajuta la performanță”, spune Jeffers. Iar antrenarea corectă a mușchilor cvadricepsului va stimula antrenamentul părții inferioare a corpului tău ca întreg. „Quadricepșii nu funcționează în mod izolat, iar majoritatea exercițiilor pentru partea inferioară a corpului necesită co-activarea mușchilor ischiogambieri și a fesierilor, ceea ce va ajuta la informarea modului în care sunt efectuate exercițiile”, adaugă el. Totul este conectat.

Nu numai că mușchii puternici din partea superioară a picioarelor vă vor ajuta la toate mișcările, dar antrenarea cvadrilaterală vă stimulează sănătatea articulațiilor pe lângă forța musculară. „Forța cvadrilaterală este crucială pentru a o construi în timp, deoarece oferă stabilitate genunchilor și flexorilor de șold”, spune Kline. Acest lucru se datorează faptului că acești doi mușchi și articulațiile înconjurătoare sunt întrepătrunse cu fiecare mișcare a cvadruplei pe care o faceți, iar mișcarea articulațiilor înseamnă că le lubrifiați (un alt avantaj din punct de vedere al longevității).

Cum să vă antrenați cvadruplele

Din moment ce cvadruplele sunt implicate în nenumărate mișcări pe care le faceți în viața de zi cu zi, s-ar părea că, din punct de vedere tehnic, le lucrați în fiecare zi. În ciuda acestui fapt, Kline recomandă să te concentrezi pe un singur grup de mușchi o dată sau de două ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate de rezistență. Jeffers se face ecoul acestui lucru, indicând de două până la trei ori pe săptămână ca fiind o linie directoare bună pentru a adăuga exerciții pentru cvadricepsi, deși depinde cu adevărat de obiectivele tale de fitness. „Un alergător și un halterofil ar putea fi la capete diferite ale spectrului, dar pentru câștiguri generale de forță, de două ori pe săptămână ar trebui să fie suficient”, spune el.

Indiferent de cât de des vă antrenați partea inferioară a corpului, a avea o formă adecvată în exercițiile dvs. este crucială pentru a culege beneficiile. „Forma corectă este necesară nu numai pentru activarea adecvată a mușchilor corecți, ci și pentru a preveni plasarea unor forțe de stres asupra articulațiilor din jur, cum ar fi genunchii, șoldurile și partea inferioară a spatelui”, spune Jeffers. Deci, de exemplu, dacă lucrați la o grămadă de repetări de ghemuit și forma dvs. este greșită, ați putea sfârși prin a avea dureri la un grup de mușchi sau la o articulație din apropiere după aceea.

Această durere poate proveni și din supracompensare. „Forma corectă atunci când faceți mișcări de forță pentru cvadruple este vitală, deoarece dacă, în timp, nu vă concentrați pe acești mușchi, alte părți ale corpului dvs. vor încerca să compenseze acest lucru, ceea ce v-ar putea cauza probleme în partea inferioară a spatelui sau chiar probleme articulare pe parcurs”, spune Kline. Cu alte cuvinte, lasă-ți mușchii cvadruplei atotputernice să lucreze. Continuați să derulați pentru a afla cum.

11 exerciții pentru cvadricepși pe care să le adăugați la antrenamentele dvs.

Squat

Jeffers este un mare fan al squatului clasic. „Este o mișcare destul de fundamentală care se transpune în tot felul de sporturi și în viața de zi cu zi”, spune el. Cu picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea șoldurilor, aplecați-vă în timp ce scoateți fesele în afară, păstrându-vă trunchiul drept. Apăsați înapoi împotriva călcâielor și strângeți fesele în timp ce vă ridicați înapoi.

Lunge

Un alt OG care face truc pentru cvadricepșii dvs. Lunge-ul. „Lunges ajută la îmbunătățirea forței unilaterale, care imită în mod similar modelele noastre normale de mișcare”, spune Jeffers. „Câștigurile de forță aici vor îmbunătăți stabilitatea la șolduri și genunchi.”

Puneți un picior în fața celuilalt și lăsați trunchiul în jos în timp ce genunchiul din față și genunchii din spate se îndoaie. Genunchiul din față nu ar trebui să se extindă dincolo de degetele de la picioare, iar genunchiul din spate ar trebui să plutească chiar deasupra podelei înainte de a împinge înapoi în picioare.

Jump squats

Kline se îndreaptă spre jump squats, care sunt o variație cardio a squatului clasic, pentru o ardere rapidă și eficientă a cvadrilaterilor.

Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ghemuiți-vă până când cvadricepșii sunt paraleli și vă energizați înapoi sărind de pe podea foarte ușor. Faceți acest lucru cât de repede puteți timp de un minut.

Split squats

O altă variantă de squat care vă întărește cvadricepșii este split squat-ul. „Split squats vă va ajuta să vă concentrați asupra formei, deoarece mișcarea este mai lentă și mai țintită”, spune el.

Stați cu piciorul stâng în față, piciorul drept în spate și îndoiți încet ambii genunchi până când genunchiul drept atinge ușor solul. Apoi, folosiți mușchii cvadrupleți din piciorul stâng pentru a vă împinge înapoi în sus.

Pentru un alt exercițiu care vă pune la încercare cvadrupleții, fandările cu sărituri

Pentru un alt exercițiu care vă pune la încercare cvadrupleții, fandările cu sărituri vor face treaba. Heather C. White, CEO al Trillfit, iubește acest exercițiu pliometric deoarece săriturile vă determină să dublați munca de bază pentru a vă menține corpul stabilizat. „Saltul transformă, de asemenea, acest lucru într-o mișcare cardio, așa că vizați partea inferioară a corpului și transpirați o tonă în același timp.”

Puneți-vă într-o poziție standard de fandare, scufundați-vă jos într-o fandare adâncă și săriți în sus, folosindu-vă mușchii de bază pentru a vă stabiliza. În timp ce săriți în aer, schimbați picioarele pentru a vă inversa și aterizați cu celălalt picior în față. Asigurați-vă că vă mențineți genunchii suprapuse peste gleznă în fandare, pieptul înalt și aterizați cât mai ușor cu putință.

Plexiuni Spiderman

Deși pare un antrenament pentru brațe, White adoră flexiunile Spiderman pentru că vă lucrează în secret și cvadricepșii și flexorii șoldului.

Puneți-vă într-o poziție standard de flotări. Pe măsură ce cobori, conectează-ți genunchiul la cot. După ce faceți contactul, extindeți-vă înapoi în poziția de push-up.

Scufundări de justiție socială

White recomandă scufundările de justiție socială ca un exercițiu foarte greu, dar foarte eficient, care vizează cvadricepșii, gluteii și hamstings deodată.

Alegeți mâinile în spatele capului și păstrați-vă pieptul înalt în timp ce vă apropiați picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Scufundă-te într-o poziție ghemuită cu mâinile tot în spatele capului. În timp ce vă țineți jos și vă mențineți pieptul înalt, coborâți încet un genunchi până la sol, apoi celălalt. Inspirați, expirați, apoi urcați din nou un picior în poziția ghemuită, urmat de celălalt picior. Aceasta este o repetență.

Bear crawl

„Vă echilibrați pe toată durata exercițiului”, spune White despre bear crawl. Așa că necesită stabilitate de bază, iar mișcarea vă lovește toți mușchii.

Începeți într-o poziție de masă. Stivuiți umerii peste încheieturi și șoldurile peste genunchi. Ridicați genunchii de pe podea astfel încât să plutească. Mutați mâna opusă cu piciorul opus pentru a vă târî înainte. De asemenea, puteți încorpora mișcarea în lateral sau înapoi. Păstrați greutatea în mâini și degetele de la picioare în timp ce vă mișcați și păstrați-vă spatele plat, cu șoldurile înclinate.

Breakdancer kickthrough

Un alt exercițiu pentru cvadruple care vă testează abilitățile de echilibrare: breakdancer kickthrough. „Acest lucru este super provocator, dar este o modalitate excelentă de a vă lucra miezul, șoldurile și întregul corp”, spune White.

Din poziția de târâre a ursului, ridicați brațul drept și piciorul stâng, pivotați corpul și loviți cu piciorul stâng, astfel încât corpul dvs. să fie ridicat de la sol și să vă aflați într-o poziție așezată suspendată. Repetați pe cealaltă parte.

10.Tuck jumps

„Mișcările explozive ca aceasta lucrează întregul corp și sunt foarte provocatoare”, spune White despre tuck jump, care vă lovește puternic cvadricepșii, fesele și hamstrings.

Începeți prin a sta în picioare cu picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Întindeți brațele în fața dvs. Scufundați-vă într-o ușoară ghemuire și săriți în aer, trăgându-vă genunchii în piept în timp ce vă mențineți brațele întinse. Aterizați cât de ușor puteți.

.