Un antrenament cu kettlebell de 10 minute este suficient timp pentru a activa fiecare mușchi din corp și, în același timp, pentru a vă provoca cardio.

Pentru cei care au puțin timp la dispoziție, următorul antrenament este rețeta perfectă pentru a vă menține și îmbunătăți forța generală, mobilitatea, cardio și pentru a arde acele calorii nedorite.

Toate aspectele programării antrenamentelor au fost abordate cu acest antrenament, inclusiv: antrenament cu un singur picior, mișcare laterală, mobilitate articulară, cardio dinamic, stabilitate, nucleu și prevenirea dezechilibrelor musculare.

Vreți un antrenament mai lung? Antrenament cu kettlebell de 20 de minute și antrenament cu kettlebell de 30 de minute

Cum să folosiți acest antrenament cu kettlebell de 10 minute

Există zece exerciții folosite cu acest antrenament cu kettlebell de 10 minute. Toate exercițiile alternează între partea stângă și partea dreaptă pentru a preveni dezvoltarea dezechilibrelor musculare.

Cel mai bun și mai simplu mod de a efectua acest antrenament este folosind un cronometru de intervale care emite un semnal sonor la fiecare 30 de secunde, eu folosesc un Gymboss Interval Timer, în acest fel știți când să schimbați exercițiile fără a fi nevoie să vă uitați la un ceas.

Pentru că unele dintre exercițiile cu kettlebell pot fi foarte dificile pentru unii începători, am oferit alternative sub fiecare exercițiu de mai jos.

Obiectivul este să efectuați întregul antrenament de zece minute fără să vă opriți sau să puneți kettlebellul jos. Cu toate acestea, dacă antrenamentul devine prea mult, atunci puteți oricând să îl împărțiți în secțiuni de 2, 3 sau 4 minute, odihnindu-vă și apoi continuând.

Cât de des să efectuați acest antrenament?

Câte ori să efectuați acest antrenament?

Toată lumea se recuperează de la antrenamente în ritmuri diferite, așa că va trebui să vă folosiți experiența pentru a determina cât de des să repetați antrenamentul. Ca un ghid general, de 3 – 5 ori pe săptămână va funcționa pentru majoritatea oamenilor.

Ce greutate de kettlebell să folosiți?

Din nou, forța și experiența vor fi diferite de la o persoană la alta, dar ca un ghid:

Bărbați greutate de pornire: 12 kg (26lbs) sau 16 kg (35lbs), progresând la 20 kg sau 24 kg.

Femeile greutate de pornire: 8kg sau 12kg, ocazional un 16kg poate fi posibil pentru doamnele mai experimentate.

Descoperiți mai multe: Ghid complet pentru cumpărarea de kettlebells

Angajamentul de 10 minute cu kettlebell

Mai jos am enumerat cele zece exerciții incluse în cadrul acestui antrenament de 10 minute cu kettlebell.

Pentru a înțelege cum decurge antrenamentul cu kettlebell, am împărțit cele 10 minute în intervale de 1 minut, astfel încât să puteți vedea când trebuie să schimbați exercițiile.

Iată cele 10 exerciții cu kettlebell incluse în acest antrenament de 10 minute:

Mai jos sunt exercițiile cu kettlebell mai în detaliu:

Minutul 1 – Kettlebell Slingshot

Beneficii ale kettlebell slingshot

Slingshot-ul acționează ca un excelent exercițiu de încălzire pentru umeri, brațe, încheieturi și mușchii de bază. Îmi place, de asemenea, slingshot-ul ca un prim exercițiu grozav pentru a porni corpul și mintea în pregătirea pentru exercițiile care vor urma.

Forma slingshot-ului cu kettlebell

Mențineți corpul drept, pieptul sus și ochii în față în timp ce treceți kettlebell-ul în jurul corpului. Încercați să mențineți șoldurile staționare pătrate pe tot parcursul exercițiului.

Câte repetări?

30 de secunde în fiecare direcție

Descoperiți mai multe: De ce iubesc praștia cu kettlebell

Minutul 2 – Kettlebell Halo

Beneficii ale kettlebell halo

Halo-ul cu kettlebell deschide partea superioară a spatelui, umerii și gâtul acționând ca o mișcare de mobilitate excelentă în pregătirea pentru alte exerciții pentru partea superioară a corpului. Halo-ul va condiționa, de asemenea, mușchii stabilizatori mai mici ai umerilor pentru cei slabi în această zonă.

Forma halo-ului cu kettlebell

Mențineți o poziție verticală, cu bărbia ridicată și privirea în față. Țineți kettlebellul cu ambele mâini și duceți-l în jurul perimetrului gâtului, kettlebellul va fi întors cu susul în jos în timp ce se învârte în jurul spatelui.

Mențineți brațele aproape de corp și asigurați-vă că duceți kettlebellul până în spate și în jurul părții de jos a gâtului.

Câte repetări?

30 de secunde în fiecare direcție

Minutul 3 – Kettlebell Single Leg Deadlift

Beneficii ale kettlebell single leg deadlift

Kettlebell single leg deadlift este un exercițiu foarte important care va corecta dezechilibrele musculare și în același timp va îmbunătăți forța unui singur picior. Având în vedere că ne petrecem cea mai mare parte a timpului pe un picior, fie că mergem pe jos sau alergăm, acesta este un exercițiu important de stăpânit.

Vă veți dezvolta, de asemenea, o forță de bază foarte utilă prin acest exercițiu prin conectarea unui picior la umărul opus, foarte important pentru sport și mișcări de rotație.

Forma kettlebell single leg deadlift

Cu kettlebellul într-o mână stați în picioare și apoi împingeți piciorul opus în spate la cel care ține kettlebellul. Păstrând buricul tras înăuntru și mușchii de bază strânși ar trebui să pivotați în față la șolduri cu spatele plat.

În timp ce piciorul continuă să se deplaseze înapoi și în sus ar trebui să mențineți spatele plat de la călcâi la umăr. Țineți umărul tras înapoi pentru ca kettlebellul să nu cadă pur și simplu spre podea. Odată ce kettlebellul ajunge la podea, inversați mișcarea păstrând spatele, piciorul și umărul în aliniere.

Evitați să ridicați umerii spre urechi și să rotiți piciorul din spate spre exterior, păstrați degetele de la picioare coborând spre podea.

Vreți mai mult? Stăpâniți kettlebell single leg deadlift

Câte repetări?

30 de secunde pe fiecare parte

Exerciții alternative

Cei mai avansați pot practica single leg clean, iar cei care consideră acest exercițiu prea provocator single arm deadlift.

Minutul 4 – Kettlebell Windmill

Beneficii ale Kettlebell Windmill

Kettlebell Windmill este atât un exercițiu de întărire a trunchiului, umerilor și șoldurilor, cât și un exercițiu de mobilitate pentru hamstrings, șolduri și trunchi.

Forma kettlebell windmill

Întoarceți ambele picioare la 45 de grade față de brațul care ține kettlebellul deasupra capului. Păstrând brațul blocat drept și piciorul din spate drept ajungeți în jos peste genunchiul din față. Obiectivul dvs. este să atingeți podeaua, dar dacă tendoanele nu vă permit acest lucru, coborâți cât mai mult posibil. Întoarceți poziția înapoi în picioare.

Învățați mai multe: 4 progresii ale moara de vânt cu kettlebell

Câte repetări?

30 de secunde pe fiecare parte

Exerciții alternative

Moara de vânt este un exercițiu dificil, așa că începătorii pot exersa doar ținând kettlebell deasupra capului cu brațul drept timp de 30 de secunde pe fiecare parte. De asemenea, începătorii pot exersa windmill ținând kettlebellul în mâna de jos și nu în cea de sus.

Minutul 5 – Kettlebell Swing cu un braț

Beneficii ale kettlebell swing cu un braț

Kettlebell swing este un exercițiu dinamic care lucrează majoritatea mușchilor din corp, provocând în același timp cardio-ul tău. Leagănul cu un singur braț pune la încercare mușchii stabilizatori ai umerilor și mușchii de bază puțin mai mult decât varianta de leagăn cu două mâini.

Forma leagănului cu kettlebell

Leagănul cu kettlebell folosește modelul de mișcare deadlift, ceea ce înseamnă că spatele rămâne plat, în timp ce mișcarea provine dintr-o pivotare la nivelul șoldurilor.

Pentru a genera legănarea kettlebellului, șoldurile sunt împinse în spate și apoi sunt smulse în față cu o strângere a fesei. Aveți grijă să nu vă aplecați în spate și să nu întindeți prea mult șoldurile. Starea înaltă la fiecare repetiție este un bun îndemn de reținut.

Învățați mai multe: 7 greșeli de balansare cu kettlebell care cu cauzează dureri de spate

Câte repetări?

30 de secunde pe fiecare parte

Exerciții alternative

Toată lumea ar trebui să stăpânească balansarea cu două mâini înainte de a progresa la balansarea cu un singur braț. Cei mai avansați pot folosi varietatea de swing sau pot folosi kettlebell high pull sau kettlebell snatch.

Minutul 6 – Kettlebell Clean and Press

Beneficii ale kettlebell clean and press

Kettlebell clean and press este un exercițiu pentru tot corpul care va dezvolta atât forța, cât și mușchii. Pentru întărirea umerilor, a brațelor și a părții superioare a spatelui, kettlebell clean and press este foarte eficient.

Forma kettlebell clean and press

Kettlebell clean and press poate fi împărțită în două părți clean to the racked position on the chest și apoi overhead press.

Pentru a ridica kettlebell-ul de pe podea și până în poziția racked șoldurile sunt smulse în față aruncând kettlebell-ul în sus în linie dreaptă aproape de corp. Odată ce kettlebellul ajunge la înălțimea pieptului, mâna este înfășurată în jurul kettlebellului.

Cu încheietura mâinii dreaptă și o prindere strânsă, kettlebellul este apoi apăsat deasupra capului într-o poziție blocată. În timp ce apăsați, umărul trebuie să rămână în jos și departe de ureche.

Descoborâți kettlebellul mai întâi până la piept și apoi până la podea, încet și cu control, nu-i permiteți să cadă pur și simplu.

Învățați mai multe: Cum să nu vă mai loviți încheieturile mâinilor la clean

Câte repetări?

30 de secunde pe fiecare parte

Exerciții alternative

Cei care sunt noi în clean pot exersa doar partea de clean a exercițiului sau doar faza de overhead press. Cei care caută o provocare și mai mare pot încerca exercițiul clean, squat și press.

Minutul 7 – Kettlebell Side Lunge

Beneficii ale kettlebell side lunge

Lunge-ul lateral cu kettlebell vă va pune la încercare forța unui singur picior, vă va îmbunătăți mobilitatea șoldului și vă va condiționa picioarele într-o mișcare laterală.

Forma kettlebell side lunge

Ținând kettlebellul cu ambele mâini și menținând pieptul ridicat faceți un pas mare în lateral. Păstrați-vă greutatea înapoi pe călcâie în timp ce vă așezați șoldurile înapoi în mișcare.

Treceți-vă timpul și fiți atenți la adâncimea fandării în timpul primelor câteva repetări, deoarece permiteți șoldurilor și mușchilor inghinali să aibă timp să se încălzească.

Câte repetări?

30 de secunde pe fiecare parte

Exerciții alternative

Exercițiul cossack cu kettlebell folosește un model de mișcare similar, astfel încât cei care se simt confortabil cu lunge-ul lateral pot folosi și cossack-ul în schimb.

Minutul 8 – Kettlebell Thruster

Beneficii ale exercițiului kettlebell thruster

Exercițiul kettlebell thruster este un exercițiu kettlebell pentru tot corpul și foarte cardiovascular. Nu numai că thrusterul ajută la promovarea atât a mișcărilor de flexie, cât și de extensie, dar vă permite, de asemenea, să apăsați deasupra capului o greutate mai mare decât de obicei.

Forma thrusterului cu kettlebell

Șeziți-vă pe spate și coborâți într-un ghemuit adânc, păstrând pieptul sus și greutatea înapoi pe călcâie. Asigurați-vă că ajungeți paralel cu podeaua cu coapsele înainte de a vă împinge înapoi în sus și de a apăsa kettlebellul deasupra capului.

Partea de apăsare deasupra capului a mișcării ar trebui să fie o consecință a impulsului de a vă ridica din poziția de jos a ghemuitului.

Dacă umărul începe să obosească, puteți folosi cealaltă mână pentru a vă ajuta să susțineți kettlebellul în timpul părții de ghemuire a exercițiului. Încercați să evitați ca genunchii să cedeze spre interior pe măsură ce coborâți în ghemuit.

Învățați mai multe: Ghid complet pentru kettlebell thruster

Câte repetări?

30 de secunde pe fiecare parte

Exerciții alternative

Dacă kettlebell thruster este un pic prea avansat pentru tine, atunci îl poți înlocui cu kettlebell goblet squat sau cu racked squat.

Minutul 9 – Kettlebell Regular Row

Beneficii ale kettlebell Regular Row

Remorca cu kettlebell este un exercițiu important pentru întărirea spatelui corpului, precum și a nucleului, feselor, spatelui inferior și a mușchilor.

Forma kettlebell regular row

Înclinați-vă în față la un unghi de 45 de grade, menținând centrul angajat și spatele plat. Așezați-vă înapoi în călcâie și îndoiți ușor picioarele absorbindu-vă greutatea cu hamstrings.

Trageți de la cot înapoi spre șold asigurându-vă că vă mențineți umărul jos și departe de ureche. Evitați să vă răsuciți sau să vă rotiți păstrând nucleul strâns și corpul în linie cu podeaua.

Coborâți kettlebellul înapoi încet, evitând tentația de a lăsa umărul jos sau de a vă roti spre podea.

Cei care au o zonă lombară slabă sau o accidentare anterioară trebuie să fie atenți la acest exercițiu, deoarece o formă incorectă poate irita discurile umflate sau alunecate.

Câte repetări?

30 de secunde pe fiecare parte

Exerciții alternative

Principanții cu probleme în partea inferioară a spatelui ar trebui să fie foarte atenți cu acest exercițiu și poate chiar să îl evite cu totul, cei mai avansați pot încerca rândul valizei, tragerea înaltă sau rândul renegat ca alternativă.

Minutul 10 – Kettlebell Reverse Lunge and Press

Beneficii ale kettlebell reverse lunge and press

Kettlebell reverse lunge and press este un exercițiu provocator care nu doar lucrează în picioare și fese, ci și în umeri și cardio. Vei fi surprins de cât de obositor este acest exercițiu cu kettlebell, mai ales după toate celelalte mișcări cu kettlebell.

Forma de fandare și apăsare inversă cu kettlebell

Ținând kettlebellul în poziție de raclă pe piept cu cotul înăuntru faceți un pas bun înapoi. Controlează-ți genunchiul din spate spre podea, păstrând în permanență călcâiul din față pe podea.

Trăgând de călcâiul din față, întoarce-te înapoi în poziția în picioare înainte de a împinge kettlebellul deasupra capului.

Mărește-ți pieptul sus pe toată durata mișcării și continuă să privești în față.

Câte repetări?

30 secunde de fiecare parte

Exerciții alternative

Principanții pot ține kettlebellul cu ambele mâini și se pot concentra doar pe fandarea inversă sau pot folosi doar o singură mână, dar pot evita apăsarea deasupra capului. Cei mai avansați pot folosi, de asemenea, fandarea înainte.

Concluzie la acest antrenament cu kettlebell de 10 minute

Dece minute este o durată excelentă pentru a face exerciții, nu numai că puteți activa fiecare mușchi din corp, dar este, de asemenea, suficient de lungă pentru a vă pune la încercare cardio.

Antrenamentul listat mai sus include 10 exerciții cu kettlebell care au fost alese pentru a vă pune la încercare echilibrul, forța, cardio, mobilitatea, coordonarea, stabilitatea și mușchii de bază.

Ți-aș recomanda să experimentezi de câte ori efectuezi antrenamentul pe săptămână și, de asemenea, să iei în considerare folosirea exercițiilor alternative enumerate pentru a menține provocarea.

Ai grijă și bucură-te de antrenament.

Ai încercat acest antrenament de 10 minute cu kettlebell? Spuneți-mi mai jos….

.