Chiar dacă pastele cremoase și pizzele la foc de lemne pot domina meniul, mâncarea italiană poate fi de fapt o alegere culinară excelentă atunci când încercați să mâncați ușor – dacă sunteți isteți când comandați.
„Comandarea unei mese sănătoase la un restaurant italian nu este de fapt atât de dificilă din cauza abundenței de ingrediente sănătoase precum roșiile, uleiul de măsline, ierburile, legumele, fasolea și proteinele slabe precum puiul și fructele de mare”, spune Lindsey Pine, M.S., R.D., proprietar al Tasty Balance Nutrition. „Cea mai dificilă parte este să nu mâncați prea mult!”
Dar dacă puteți ține porțiile sub control, puteți scăpa cu totul de o masă italiană mai sănătoasă (și de resturi, de asemenea). Iată 12 dintre alegerile profesioniștilor:
Supă Minestrone
Începeți cu o supă este o modalitate savuroasă de a vă umple înainte de un fel de mâncare consistentă de paste. „O opțiune bună de supă este minestrone, deoarece este pe bază de bulion și este plină de legume. Este, de obicei, mai puțin calorică, dar plină de arome”, spune Kalee Lundmark, M.S., R.D., blogger la The Crowded Table. „Minestrone este o alegere care este încărcată cu fasole și legume bogate în fibre”, adaugă Amy Gorin, M.S., R.D., proprietara Amy Gorin Nutrition. „O altă preferată recentă este supa Ribollita, o supă toscană de fasole albă.”
Starter Salad
„Îmi place să mă satur cu o salată mare înainte de antreul principal pentru a mă ajuta să nu mănânc în exces antreul mai caloric”, spune Jodi Danen, R.D., blogger de nutriție familială la The Average RD. Ca și supa, verdețurile sunt o modalitate excelentă de a vă împiedica să vă aruncați cu fața în față într-o farfurie de paste. „Întotdeauna încep cu o salată sau o legumă, cum ar fi salata Caesar sau salata casei”, spune Michelle Dudash, R.D., creatoarea Clean Eating Cooking School. „Legumele sunt sărace în calorii, bogate în fibre și conțin compuși benefici. În timp ce salata Caesar este, evident, o alegere mai grea, pansamentul este tot o bază de ulei de măsline și ouă (fără grăsimi foarte saturate).” Atenție la porțiile de dressing, totuși: „Când comand o salată, cer întotdeauna dressingul pe o parte, astfel încât să pot controla cât de mult adaug”, spune Lundmark.
Bruschetta
Bruschetta este o opțiune bună dacă vă decideți asupra unui antreu cu un grup. „Dacă este o petrecere mai mare unde putem împărți aperitive, îmi place să adaug niște bruschete ușoare acoperite cu legume, cum ar fi cea tradițională cu roșii, busuioc și ulei de măsline”, spune Dudash.
Un pahar de vin
Dacă doriți să sorbiți un pahar de Chianti la masă, prin toate mijloacele, faceți-o. „Un pahar de vin are 125 de calorii și conține antioxidanți benefici care sunt buni pentru inimă atunci când este consumat cu moderație, adică 5 uncii pe zi”, spune Dudash. Ea optează de obicei pentru un Sauvignon Blanc.
Cioppino
„Felul meu de mâncare preferat este o tocană consistentă de fructe de mare precum cioppino”, spune Pine. „Obții proteine și grăsimi sănătoase din pește și crustacee.” Roșiile fierte conțin, de asemenea, licopen, un antioxidant puternic, spune ea. „Această tocană este atât de aromată și sățioasă. Întotdeauna mă simt satisfăcută.”
Pasta Primavera
Pasta nu este în afara limitelor pentru persoanele cu diabet atunci când iau masa la restaurantele italiene – dar felul de mâncare pe care îl alegeți contează. „Felul meu de mâncare preferat este pasta primavera, care sunt paste pregătite cu multe legume sotate și un fel de proteine – de obicei pui sau creveți”, spune Dudash. „Sosul este pe bază de ulei de măsline cu bucățele de roșii proaspete. Mănânc majoritatea legumelor și a proteinelor și las o mare parte din paste în farfurie, pentru că porțiile sunt uriașe.” Dacă vă săturați mai întâi de legume și proteine, veți fi mai puțin tentați să vă înfruptați din pastele rămase (dar este bine să gustați).
Pasta cu sos roșu
Pasta cu sos roșu
Sosul face o mare diferență în ceea ce privește cât de nutritivă este o mâncare de paste. „Îmi plac pastele făcute în casă, așa că, în general, aleg un antreu de paste făcut cu un sos roșu”, spune Alissa Rumsey, M.S., R.D., purtător de cuvânt al Academy of Nutrition and Dietetics. „Săriți peste sosurile pe bază de smântână, deoarece acestea sunt pline de calorii.” Mă uit la tine, Alfredo. „Dacă un fel de mâncare are un sos alb listat și sunteți interesat să îl comandați, puteți oricând să cereți sosul roșu în schimb și să economisiți o mulțime de calorii și grăsimi”, spune Danen. Dacă sunt disponibile paste integrale, alegeți-le pe acelea, sugerează Pine.
Pasta cu sos de scoici
„O opțiune excelentă sunt pastele în sos de scoici”, spune Lundmark. „Sosul de scoici se face de obicei cu ulei de măsline, scoici, vin alb și ierburi proaspete, așa că este o opțiune mai ușoară care împachetează o mulțime de arome grozave. Uleiul de măsline este o grăsime sănătoasă care poate reduce riscul de boli de inimă, așa că este un substitut excelent pentru smântâna și untul care se găsesc în alte mâncăruri italienești.” Cu toate acestea, este bogat în calorii, avertizează ea, așa că țineți cont de controlul porțiilor.
Pește proaspăt
„Întotdeauna caut preparate din pește proaspăt și fructe de mare în restaurantele italiene, deoarece peștele tinde să fie mai ușor”, spune Kath Younger, R.D., blogger la Kath Eats Real Food. Totuși, unele preparate sunt mai bune decât altele: „Voi alege peștele care a fost gătit în ulei de măsline sau sos de vin, de obicei la grătar sau prăjit, mai degrabă decât peștele care a fost pane sau prăjit”, spune Patricia Bannan, M.S., R.D., autoarea cărții Eat Right When The Time Is Right.
Sorbet
Da, doriți să vedeți meniul de desert. „Desertul meu preferat este sorbetul”, spune Pine. „Majoritatea restaurantelor italiene au acest deliciu răcoritor, înghețat, cu puține calorii, pe bază de fructe. Este, de asemenea, desertul perfect de comandat dacă nu puteți mânca lactate sau gluten.” Este o alegere mult mai bună decât înghețata (sau gelato), explică Gorin. „O porție de jumătate de cană de sorbet conține aproximativ 120 de calorii, în timp ce aceeași cantitate de înghețată poate avea peste 200 de calorii”, spune ea.
Cafea după cină
Când ești la Roma, nu-i așa? Italienii sunt cunoscuți pentru băuturile java de după cină, iar dumneavoastră puteți lua parte și voi. „Pentru felul final, de obicei renunț la desert și optez în schimb pentru un espresso sau un cappuccino cu un strop de zahăr brut, ceea ce economisește sute de calorii din zahăr adăugat, cereale rafinate și grăsimi saturate”, spune Dudash. „Cu un cappuccino, primiți, de asemenea, calciu, vitamina D și proteine din lapte.” Totuși, ceva dulce nu este întotdeauna în afara limitelor: „Dacă știu că desertul va fi uimitor, comand unul pentru masă și iau câteva înghițituri”, spune Dudash.
O cutie de luat la pachet
Un lucru pe care R.D.-ii îl comandă întotdeauna cu mâncarea lor italiană? O cutie de luat la pachet. Deoarece restaurantele italiene sunt cunoscute pentru porțiile masive, „mă asigur să iau acasă o porție din felul meu principal pentru o altă masă (sau două!)”, spune Danen. Această regulă de bază nu se aplică doar la mâncarea italiană, totuși. „La majoritatea restaurantelor, mănânc jumătate din ceea ce servesc și păstrez restul pentru o altă masă”, spune Lundmark.