„Dar de unde îți iei calciul?”

Dacă nu consumați lactate, sunt sigur că ați auzit această întrebare. Fie că vine de la prieteni, de la familie sau de la un străin de la casa de marcat, este de obicei rostită pe un ton scandalizat de cineva care este în mod clar agitat că nu bei lapte.

Mărturisesc, întrebarea mă înnebunește puțin. Pentru că – logic vorbind – de ce ar trebui ca oamenii adulți să aibă nevoie să bea lapte praf de creștere de vacă pentru bebeluși doar pentru a obține suficient calciu?

Înțeleg totuși de ce oamenii sunt șocați. Suntem învățați din prima zi că laptele este sursa de calciu din dieta oricui. Fără lapte, oasele tale sunt cam destinate să se dizolve pe măsură ce îmbătrânești, nu-i așa?

Nu știu ce părere aveți voi, dar acesta este mesajul pe care l-am primit eu.

Cu toate acestea, când sapi în știință, apare o imagine complet diferită: Mai multe studii au constatat că consumul de lapte nu previne deloc fracturile.1,2 Un studiu a constatat chiar că consumul de mult lapte a crescut riscul de fractură de șold la femeile în vârstă.3 În mod ironic, administrarea de suplimente de calciu este, de asemenea, legată de oasele rupte4. De fapt, se pare că a lua suficient, dar nu prea mult calciu, este calea de urmat.

Așadar, ce diminuează riscul de fractură? Fructele și legumele.5 Acest lucru se poate datora faptului că multe fructe și legume conțin nu numai calciu, ci și magneziu, potasiu și vitamina C, care sunt esențiale pentru oase puternice. (Vitamina D ajută, de asemenea, la prevenirea oaselor rupte; o puteți obține de la soare, suplimente și alimente îmbogățite.)

Așa că am stabilit un răspuns la întrebarea doamnei de la casierie cu privire la calciu. Spun pur și simplu:

Eu îmi iau calciul din același loc de unde îl iau și vacile: Plantele! Click To Tweet

Hrană de gândire. 🍅

Cât de mult calciu ai nevoie cu adevărat?

Surprinzător, nu atât de mult. Potrivit guvernului american, femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de 1000 mg de calciu pe zi. Iar această estimare poate fi ridicată; Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie afirmă că adulții au nevoie de doar 700 mg pe zi.

Din moment ce sunt în Statele Unite, voi enumera recomandările actuale de calciu din SUA pentru adulți. (Indicații pentru copii aici.) Dar dacă sunteți în Marea Britanie, se pare că ați scăpat. 😉

Din fericire, doar câteva porții de legume bogate în calciu vă pot ajuta să obțineți calciul de care aveți nevoie, în timp ce vă alimentează cu o serie de nutrienți care stimulează sănătatea. Așa că ia-ți placa de tăiat și un cuțit bun și ascuțit. Haideți să săpăm în câteva legume bogate în calciu!

Nota: Majoritatea valorilor de calciu care urmează sunt pentru 1 cană de legume gătite. Pentru mai multe detalii, consultați nota în italice de la sfârșitul fiecărei legume. Toate datele provin din Baza de date națională de nutrienți a USDA.

Legumele verzi: 357 mg calciu

Acest aliment de bază din sud este o sursă de calciu! Încercați Superfast Hoisin Collard Greens pentru o modalitate rapidă și ușoară de a vă bucura. (357 mg la 1 ceașcă de varză de varză fiartă și scursă, gătită de la congelat.)

Edamame: 261 mg calciu

Acel aperitiv gustos de la restaurantul de sushi? Acesta conține peste un sfert din calciul zilnic și aproape 22 de grame de proteine, aproape aceeași cantitate de proteine ca 4 ouă! (261 mg la 1 cană de soia verde fiartă și scursă)

Frunze de nap: 249 mg de calciu

Posibil cea mai gustoasă parte a napului, frunzele sunt o sursă excelentă de calciu. (249 mg la 1 cană de frunze de napi fierte și scurse, gătite din congelate)

Nopales: 244 mg calciu

Dacă nopales, sau paletele de cactus, sunt noi pentru dumneavoastră, nu sunteți singuri. Dar având în vedere cât de bogate sunt în calciu, sunt în capul listei mele de încercat. Voi începe cu această salată crudă de papaya-nopal cu aspect delicios de la Gastrawnomica. (244 mg la 1 cană de nopale fierte)

Calea: 179 mg de calciu

Calea este încă cool, nu? 😎 Ei bine, când vine vorba de calciu, cu siguranță este. Credeți că nu vă place varza kale? Încercați-o în această salată absurd de captivantă (și ușoară) de kale și mango cu dressing cremos de ghimbir. S-ar putea să vă răzgândiți. (179 mg la 1 cană de varză kale fiartă și scursă; 137 mg la o cană de varză scotch kale crudă tocată)

Frunze de muștar: 165 mg de calciu

Cucerirea lentă scoate la iveală tot ce e mai bun din frunzele de muștar bogate în calciu. Vă recomand cu căldură aceste verdețuri de muștar vegetariene de la Budget Bytes. Sunt fragede și gustoase pentru doar 0,70 dolari pe porție. (165 mg la 1 cană de frunze de muștar tocate, fierte și scurse)

Baby bok choy: 158 mg calciu

Cunoscut și sub numele de pak choi, baby bok choy este delicios fiert înăbușit, prăjit sau tăiat în panglici pentru salată. De asemenea, puteți încerca să tăiați bok choy crud și să îl amestecați cu morcovi rași, orez brun fierbinte sau quinoa, semințe de in măcinate și un strop de sos de soia. Ușor și delicios! (158 mg la 1 cană de baby bok choy mărunțit, fiert și scurs)

Frunze de păpădie: 147 mg calciu

În timp ce sunt extrem de hrănitoare, frunzele de păpădie pot fi foarte amare. Pentru a le îndulci, albiti-le în apă clocotită timp de 1 minut, apoi scurgeți-le și clătiți-le cu apă rece. Apoi procedați la rumenire și la prăjire. (147 mg la 1 cană de frunze de păpădie tocate, fierte și scurse)

Mazăre de zăpadă: 150 mg de calciu

Delicioasă în amestecuri, mazărea de zăpadă – împreună cu verișoarele lor, mazărea de zahăr – este o adiție binevenită la orice tavă cu legume sau cutie de prânz. (150 mg la 1 cană de mazăre de zăpadă fiartă & scursă)

Broccoli rabe: 100 mg calciu

Pronunțată „broccoli rob”, aceasta este o altă legumă pe care nu am mâncat-o niciodată. (De fapt, a trebuit să caut pronunția!) Acestea fiind spuse, sunt nerăbdătoare să o încerc în această caserolă de cartofi și broccoli rabe cu aspect delicios de pe FatFreeVegan.com. (100 mg per 1 porție NLEA de broccoli rabe fiert – aproximativ 4 tulpini)

Ciupercă de ghindă: 90 mg calciu

Ciuperca de ghindă, bogată în calciu, este cea mai bună legumă pentru umplutură. Pentru o cină ușoară și gustoasă, prăjiți jumătăți de dovleac de ghindă fără semințe, cu capul în jos, pe hârtie pergament sau pe un Silpat, la 375 grade Celsius, timp de 45 de minute. Odată ce sunt fragede și ușor rumenite, întoarceți jumătățile și umpleți-le cu chili, tocană sau legume și fasole sotate. Voila: O cină simplă și satisfăcătoare – cu o porție consistentă de calciu. (90 mg la 1 cană de cubulețe de dovleac coapte)

Cartofi dulci: 89 mg de calciu

Cartofi dulci: leguma mea preferată! Îi puteți savura cu ușurință tăiați în felii de cartofi prăjiți, pe care îi puteți pune la microunde cu puțină apă sau îi puteți prăji la 425F timp de 20 de minute. Bineînțeles, eu procedez la înmuierea cartofilor mei prăjiți într-o cantitate absurdă de ketchup, dar asta este opțional. 😉 De asemenea, îmi plac cartofii dulci la cuptor, zdrobiți și înăbușiți cu sos ranch vegan Hidden Vallen, un imitator. Yum! (89 mg per 1 cană de cartofi dulci fierți și piure, fără pieliță)

Roșii înăbușite: 87 mg de calciu

Dacă sunteți un fan al chili, aveți noroc: roșiile înăbușite au o doză bună de calciu. Nu sunteți un fan al chili? Încercați tocănița de arahide și cartofi dulci. Veți primi un plus de calciu de la cartofii dulci. (87 mg la 1 cană de roșii la conservă, înăbușite)

Ciupercă butternut: 84 mg calciu

Cine știa că dulcea și cremoasa dovleac butternut este un rege al calciului? O să vă placă în această rețetă de dovleac dovleac umplut fără carne de la Rock My Vegan Socks, din imaginea de mai sus. (84 mg la 1 cană de cuburi de dovleac coapte)

Unde este spanacul?

Îi aud acum pe cei care se ocupă de nutriție: Dar spanacul are mult calciu! Unde este?

Aveți dreptate, spanacul are o mulțime de calciu. Dar are, de asemenea, o mulțime de oxalat, care blochează absorbția calciului de către organismul dumneavoastră. Și asta înseamnă că cea mai mare parte a calciului din spanac ajunge în 💩 dumneavoastră. (Oh, da, a făcut-o.)

Așa că, în timp ce spanacul este nutritiv pentru aproximativ o mie de alte motive, calciul nu este unul dintre ele.

De unde vă veți lua calciu?

Legumele cu frunze închise la culoare, cum ar fi varza, sotate cu usturoi și ceapă? Sau poate un delicios dovleac butternut prăjit până se înmoaie cu chimen? Oricare ar fi decizia ta, oasele tale – și restul corpului tău – îți vor mulțumi.

Rândul tău:

• Ești fără lactate: Care a fost motivul nr. 1 pentru care ați renunțat la lapte?

Click aici pentru referințe

Share on the Healthy Living Link Party, Allergy Free Thursdays, Plant Based Potluck Party, Healthy Vegan Fridays, Gluten Free Fridays, and Real Food Fridays.

.