Ești blocat într-o rutină de antrenament?

Prima ta reacție ar putea fi să spui „nu”. Dar gândește-te la rutina ta pentru o secundă.

Ești încântat să te antrenezi în fiecare zi? Pierzi grăsime? Exercițiile tale progresează în mod constant?

Dacă ai răspuns „nu” la oricare dintre aceste întrebări, atunci cu siguranță ești blocat într-o rutină.

Consultați acum cele 21 de mișcări din videoclipul de mai sus.

Ele sunt schimbătoare de corp. Ele vor dezbrăca grăsimea. Sunt distractive și provocatoare. Și le puteți face acasă, într-o cameră de hotel sau la o sală de sport.

Și cel mai bun dintre toate, vă vor da chef să vă antrenați să vă antrenați din nou.

Dar doar arătându-vă mișcările nu este super util. Așa că am subliniat mai jos cum să folosești fiecare dintre exerciții în rutina ta săptămânală. Du-te și fă-te zdrențăros.

1. Dumbbell Goblet Clean to Squat to Press
Acesta este un exercițiu pentru tot corpul care combină o tragere, o ghemuire și o împingere într-un singur aparat de făcut ploaie metabolică.

Ce este un „metabolic rainmaker”? Este o mișcare care topește grăsimea, construiește mușchi din cap până în picioare și îți ridică ritmul cardiac.

Fă-o: Faceți cât mai multe repetări de calitate în 2 minute, apoi odihniți-vă un minut. Asta înseamnă 1 rundă. Faceți până la 5 runde în total pentru un antrenament de 15 minute pentru pierderea în greutate.

2. Situp to Hipup
Această mișcare lovește atât partea din față cât și cea din spate a corpului, astfel încât să puteți lovi fiecare mușchi din trunchi.

Este, de asemenea, destul de dinamică și implică mai mulți mușchi decât abdomenele standard. Ca urmare, veți arde mai multe calorii și veți transpira mai mult.

Faceți-o: Introduceți exercițiul într-un circuit pentru tot corpul ca mișcare de bază.

Sau executați-l ca un finisher la sfârșitul antrenamentului. Faceți cât de multe repetări puteți în 5 minute, odihnindu-vă doar atunci când este nevoie.

3. Semicerc Mountain Climber

În opinia mea sinceră, acesta este cel mai provocator exercițiu de alpinism care există.

Desfășurarea unui semicerc cu picioarele în timp ce vă sprijiniți greutatea corpului pe mâini vă afumă umerii și abdomenul așa cum nicio altă variație nu o poate face.

Am tendința de a transpira atât de mult în timp ce fac acestea încât trebuie să mă mut în locuri diferite pe podeaua de antrenament de la un set la altul din motive de siguranță. Fără glumă.

Fă-o: Conectați exercițiul la un circuit pentru tot corpul ca mișcare de bază.

Sau executați-l timp de 30 de secunde la rând, urmate de 30 de secunde de odihnă. Asta înseamnă 1 rundă. Faceți 5.

4. Balansul alternativ al mâinilor cu gantere
Aceasta nu este un balans obișnuit. Dezvoltă coordonarea mână-ochi, întărește dezechilibrele dintre părți și construiește cu adevărat puterea de prindere.

Este, de asemenea, destul de amuzant să treci greutatea de la o mână la alta, așa că vei observa că timpul trece mult mai repede în timp ce faci acest băiat rău.

Fă-o: Pentru un antrenament cardio excelent, luați o halteră de 25 de kilograme sau o kettlebell de 16 kilograme și faceți cât mai multe repetări în 3 minute. Scopul tău este să faci non-stop. Când se termină cele 3 minute, odihniți-vă timp de 1 minut. (Este ca și cum ai boxa intervale.) Asta înseamnă 1 rundă. Faceți 5.

Puteți, de asemenea, să introduceți această mișcare într-un circuit metabolic ca un exercițiu care domină șoldul.

5. Side-to-Side Blast-Off Pushups

Pushup-ul blast-off este varianta supremă de pushup pentru tot corpul. Asta pentru că îți încarci șoldurile, genunchii și gleznele și apoi explodezi în partea de jos a poziției de pushup – astfel încât fiecare mușchi din corpul tău lucrează.

Dar adăugarea unei diagonale la porțiunea de blast-off este un joc cu totul nou. Dintr-o dată, puneți mai mult accent pe o parte a părții superioare a corpului, cerându-i să facă față unei sarcini dinamice și grele. Nu numai că acest lucru construiește forța unilaterală, dar veți obține și o stabilitate nebună a nucleului.

Fă-o: Împerecheați exercițiul cu mișcări alternante de mână cu gantere. Faceți 20 de legănări alternante ale mâinilor (10 pe fiecare parte) și 10 flotări cu explozie de pe o parte pe alta (5 pe fiecare parte). Asta înseamnă 1 rundă. Faceți runde maxime pentru timp în 10-20 de minute.

6. Sprinter Situp
Cu această mișcare, încorporezi un model de alergare în mișcarea clasică de situp.

Cheia: mișcarea reciprocă a brațelor și picioarelor. Când brațul drept vine în față, la fel și piciorul stâng, și invers. Acest lucru vă îmbunătățește forța de bază, coordonarea și atletismul.

Faceți-o: Aruncați acest lucru într-un circuit ca exercițiu de bază.

Sau încercați să faceți 100 de repetări cât mai repede posibil în cât mai puține seturi.

7. Pushup-uri dead-stop ridicate cu picioarele
Când faceți un pushup dead-stop, vă coborâți întregul corp la sol, ridicați mâinile de pe podea și apoi împingeți înapoi în sus. Acest lucru elimină efectul de praștie al mușchilor și țesuturilor conjunctive, făcându-l de două ori mai greu decât un pushup obișnuit de sus în jos.

De asemenea, construiește cu adevărat puterea brută și stabilitatea coloanei vertebrale. Pur și simplu nu puteți să vă ridicați de pe podea decât dacă vă angajați complet coapsele, șoldurile și abdomenul. Ca urmare, această mișcare vă va crește cu adevărat totalul presei la bancă și al flotărilor.

Și este de trei ori mai greu decât un pushup normal dacă faceți această mișcare cu picioarele ridicate. Aveți încredere în mine!

Fă-o: Efectuați 10 repetări EMOM (la fiecare minut la minut) timp de 10 minute. Vor fi cele mai dificile 100 de repetări din viața ta.

8. Complex de tragere cu gantere
Acest complex pentru partea superioară a corpului fuzionează un model compus de tragere orizontală și unul vertical cu un exercițiu de izolare pentru biceps. Ca rezultat, explodează toți mușchii de tracțiune, inclusiv spatele, bicepsul, trapezul, antebrațele, fesele și hamstings.

Fă-o: Luați o pereche de gantere de 25 de kilograme. Efectuați 2 rânduri, 1 tragere înaltă și 1 curl de biceps. Efectuați cât de multe runde puteți în 2 minute, apoi odihniți-vă un minut. Asta înseamnă 1 rundă. Repetați până la încă 4 ori.

După ce reușiți să completați în mod constant 10 runde la fiecare 2 minute, măriți greutățile cu 2 kg.

9. Dumbbell Ground and Pound

Este timpul să faci cea mai bună impresie a ta Conor McGregor! Vizualizează-ți cel mai rău dușman al tău și mergi cu bilele la perete – mai bine zis, la podea.

Acest exercițiu ar putea părea ciudat sau sadic, dar este grozav pentru antrenamentul mental, ameliorarea stresului și rezistența părții superioare a corpului.

Fă-l: Luați o pereche ușoară de gantere de 5 până la 10 kilograme. Puneți-vă într-o poziție de genunchi despărțit, iar apoi și loviți cu pumnul în mod repetat spre podea timp de 20 de secunde. Odihniți-vă timp de 10 secunde. Efectuați până la 10 runde totale.

10. Ghemuit cu gantere Split Squat la ridicarea umerilor
Aceasta este una dintre combinațiile mele preferate de exerciții pentru picioare și umeri. Este, de asemenea, o mișcare surprinzător de bună pentru a vă îmbunătăți echilibrul și coordonarea generală.

Faceți-o: Coboară-te într-o ghemuitură divizată cu o pereche de gantere ușoare ținute pe lângă tine. Apoi împingeți în sus, astfel încât picioarele să fie drepte, în timp ce ridicați simultan greutățile până la nivelul umerilor și în lateral. Coborâți înapoi în poziția de ghemuit divizat.

Aceasta înseamnă 1 rep. Faceți 5 pe o parte, apoi schimbați picioarele Efectuați cât mai multe runde de 5 rep pe fiecare parte în 5 până la 10 minute.

11. Disc cu gantere
Am aruncat discul în liceu. Din păcate, 9 din 10 aruncări ale mele ieșeau în afara limitelor, cele mai multe dintre ele lovind gardul de protecție.

Din fericire, acest exercițiu îmi permite să culeg beneficiile acestei probe clasice de câmp fără să mă fac de râs în public.

Discul implică rotația șoldurilor cu pivotarea picioarelor, una dintre cele mai importante mișcări atletice de antrenat. Concentrează-te pe încărcarea și explozia prin șolduri la fiecare repetiție. Buricul trebuie să fie orientat în față pe toată durata exercițiului.

Doar nu dați drumul la greutate!

Fă-o: Efectuați mișcarea cu o halteră ușoară de 5 până la 10 livre.

Pentru a vă aprinde fibrele musculare cu contracție rapidă care ard grăsimile, efectuați exercițiul timp de 20 de secunde la rând, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Asta înseamnă 1 rundă. Schimbați brațele și faceți același lucru pe cealaltă parte.

Realizați 5 runde pe fiecare parte pentru un adevărat atac de șold și de inimă.

12. Squat split bulgăresc cu rază de mișcare extinsă
Studii recente au descoperit că squat-ul split bulgăresc – în care ridicați piciorul piciorului din spate la o cutie sau la o bancă care este aproximativ la înălțimea genunchiului – poate fi la fel de eficient ca și squat-ul greu pentru câștiguri în mușchi și forță.

Și vă descarcă coloana vertebrală și repară dezechilibrele de mobilitate și forță între picioare. Sunt bani!

Dar o puteți face și mai bine (și prin mai bine, mă refer la mult mai greu) ridicând, de asemenea, piciorul din față pe o cutie de loz sau pe o treaptă.

Aceasta extinde raza de mișcare a exercițiului pe care corpul tău trebuie să o parcurgă, ceea ce crește câștigul muscular și stimulul de ardere a caloriilor. De asemenea, vă va mobiliza flexorii șoldului și fesele într-un mod în care puține alte mișcări o pot face.

Faceți-o: Faceți cât mai multe repetări pe o parte timp de 50 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Schimbați partea și repetați. Efectuați 5 runde totale pe fiecare parte pentru un antrenament impresionant de 10 minute.

Puteți, de asemenea, să plasați acest lucru într-un antrenament de tip bootcamp metabolic ca o mișcare pentru partea inferioară a corpului sau pentru un singur picior.

13. King Kong cu gantere
Acest exercițiu nu are doar un nume de bestie – este, de asemenea, un exercițiu bestial. Acest lucru se datorează faptului că combină o ridicare sumo deadlift și un curl și o presă deasupra capului pentru un test epuizant de rezistență musculară și voință mentală.

Fă-o: Efectuați 10 king kongs, apoi lăsați halterele jos și executați 30 de secunde de jumping jacks. Asta înseamnă 1 rundă. Faceți 10 runde cât mai repede posibil.

Dacă ți-a mai rămas ceva în rezervor, atunci ia cu asalt și urcă-te pe cea mai mare clădire pe care o poți găsi.

14. Levitating Lunge
Vă puteți gândi la această mișcare ca la un mod mai accesibil de a face un pistol squat. Nu necesită la fel de multă flexie a genunchiului sau mobilitate a tendonului pentru a o efectua – dar dezvoltă o forță și o stabilitate incredibilă a părții inferioare a corpului.

Vă recomand să folosiți o pereche de gantere ușoare de 5 până la 10 kilograme pentru contrabalansare. Acest lucru vă va permite să vă afundați mai adânc în fiecare repetență în timp ce păstrați un trunchi mai drept. Pe lângă faptul că este mai ușor pentru coloana vertebrală, înseamnă mai multă muncă pentru șolduri și coapse.

Puteți așeza un tampon jos pe podea, acolo unde genunchiul dvs. se va atinge.

Făceți: Ajungeți la 5 seturi de 10 repetări pe fiecare parte. Genunchiul din spate ar trebui să sărute podeaua sau tamponul pentru genunchi. Odată ce puteți face asta, adăugați o vestă cu greutăți sau o pauză de 1 până la 5 secunde în partea de jos pentru a menține gainz-ul.

15. Bear Walkout
Sunt un mare fan al bear crawl. Îmbunătățește poziționarea pelvisului și a coastelor, stabilitatea nucleului și a umerilor și mecanica respirației. De asemenea, întărește mâinile și încheieturile mâinilor.

Făceți-o mai mult core-tastică plimbându-vă mâinile într-o poziție de planșă extinsă. Țineți pentru o numărătoare și inversați mișcarea și repetați pentru timp sau repetări.

Fă-o: Efectuați 10 repetări ca încălzire pentru următorul antrenament pentru partea superioară a corpului.

Sau aruncați-l într-un circuit ca un exercițiu de mobilitate metabolică sau de bază.

16. Săritura în lungime pentru a sări înapoi la săritura patinatorului
Sunt un mare fan al ceea ce eu numesc „fluxuri cardio”. Curgi fără probleme între un număr stabilit de mișcări cardio cu greutate corporală pentru perioade prelungite de lucru.

Vă dați din greu la fiecare dintre ele timp de 3 până la 5 secunde, apoi treceți la următoarea și așa mai departe.

Din moment ce mișcările sunt necompetitive – ceea ce înseamnă că lucrează diferite zone ale corpului – puteți lucra mai mult timp mai mult timp fără odihnă. Acest lucru se traduce printr-un ritm cardiac foarte ridicat și o cantitate bolnavă de ardere a grăsimilor.

Făceți-o: Efectuați fluxul all-out timp de 2 minute. Apoi odihniți-vă un minut. Asta înseamnă o rundă. Faceți până la 5 runde în total.

17. Dumbbell Bear Crawl to Row to Donkey Kick

Ce se întâmplă când un urs face dragoste dulce și pasională cu un măgar? Se naște acest exercițiu!

Este cu adevărat criminal ce face acest exercițiu cu partea superioară a corpului, motiv pentru care a fost interzis în 37 de state. Folosiți-l pe propriul risc.

Fă-l: Luați o pereche de gantere și adoptați o poziție de târâre a ursului cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.

Executați o târâre a ursului înainte. Îți vei mișca mâna dreaptă și piciorul stâng înainte, apoi mâna stângă și piciorul drept înainte. Acum faceți o pauză și faceți un rând cu fiecare braț. Apoi efectuați imediat o lovitură explozivă de măgar în spatele vostru (ca și cum un străin ar încerca să vă încalece fără permisiune).

Continuați să repetați această secvență pentru o perioadă stabilită de timp sau un număr stabilit de runde. Mie îmi plac perioadele de lucru de 1 până la 2 minute cu 30 până la 60 de secunde de odihnă între seturi.

18. Dumbbell Bridge to Press to Pullover

Cu această mega mișcare, vă luați după toate bunătățile: fund, abdomen, piept, brațe, umeri și spate.

Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a-ți mobiliza șoldurile și umerii și de a compensa efectele negative ale șederii prelungite în timpul zilei.

Fă-o: Luați o pereche de gantere de 25 de kilograme și efectuați seturi de 10 până la 15 repetări. De asemenea, puteți face cât mai multe repetări în 2 sau 3 minute. Odihniți-vă timp de 30 până la 60 de secunde între seturi.

19. Breakdancer
Sunt ceea ce ați numi „un dansator teribil”. Așa că ori de câte ori pot face un fel de mișcare de dans, mă dau în vânt după ea.

Și breakdancer este unul dintre puținele pe care le pot face. (Este, de asemenea, o opțiune perfectă pentru Bar Mitzvah, nunți sau petreceri aniversare.)

De ce ar trebui să o faci? Este de neegalat pentru construirea unei stabilități dinamice a umerilor și a miezului. De asemenea, poate fi făcut la o viteză suficient de rapidă pentru a crea cu adevărat o perturbare metabolică. Și este mult mai distractiv decât plankingul normal.

Făceți-o: Conectați-l într-un circuit ca o mișcare de bază sau cardio.

Sau folosiți-o ca un finisher rapid și feroce. Faceți cât mai multe repetări în 20 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde și repetați. Faceți acest lucru de 10 ori în total.

20. Side Plank Lateral Raise

Lateral plank este un exercițiu grozav pentru a vă proteja spatele și umerii și pentru a vă întări mușchii laterali ai șoldului. Dar îl puteți face un culturist și mai bun dacă faceți ridicări laterale cu brațul de sus. Umerii tăi vor țipa.

Fă-o: Luați o halteră ușoară. Efectuați ridicări laterale cu brațul stâng timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 15 secunde. Schimbați partea și repetați. Asta înseamnă 1 rundă. Faceți 3 până la 5 seturi pentru umeri mai îndrăzneți.

21. Dumbbell Bent-Over Row to Biceps Curl
Nu am mai văzut acest exercițiu nicăieri până acum, așa că hai să spunem că l-am inventat eu. Acesta raționalizează fără probleme un rând îndoit peste în curl pentru o explozie grozavă a spatelui și a bicepsului.

Unghiul curl-ului asigură o activare maximă a bicepsului în partea de sus a mișcării, unde, de obicei, există puțină sau deloc tensiune cu varianta clasică în picioare.

Fă-l: Conectați-l într-un circuit ca un exercițiu pentru partea superioară a corpului sau de tragere. Faceți seturi de 10 până la 15 repetări sau perioade de lucru de 40 până la 60 de secunde.