Muschii puternici și masivi ai cvadricepsului au mai mult decât un scop estetic. Te lupți cu cvadricepșii tăi? Dacă nu ești înzestrat genetic cu cvadricele masive, s-ar putea să-ți fie greu să crești acești mușchi. În plus, majoritatea băieților se concentrează pe piept și brațe și neglijează cu totul picioarele.

Acești mușchi joacă un rol cheie în performanța atletică, în rezistența genunchilor și în mișcările de zi cu zi, cum ar fi ghemuitul și alergatul. În plus, ei contribuie la echilibrul și stabilitatea dvs. generală. Dacă săriți peste ziua picioarelor nu va duce la dezechilibre musculare, ci va crește riscul de rănire și vă va afecta antrenamentele.

Ce se întâmplă dacă pur și simplu nu puteți ajunge la sală? Ei bine, puteți oricând să vă antrenați acasă.

Credeți sau nu, nu aveți nevoie de un raft de ghemuit, de o mașină Smith și de echipamente de gimnastică sofisticate pentru a construi cvadricele masive. Exercițiile cu greutate corporală pot fi la fel de eficiente ca și antrenamentele tradiționale pentru picioare. Mai întâi, haideți să vedem de ce acești mușchi sunt atât de importanți și cum beneficiază corpul dumneavoastră.

Cum funcționează cvadricepșii?

Cadricepsul este format din patru mușchi mari situați în partea din față a coapselor dumneavoastră. Aceștia includ:

• Vastus lateralis
• Vastus intermedius
• Vastus medialis
• Rectus femoris

Rectus femoris vă permite să extindeți sau să ridicați genunchii. Este, de asemenea, singurul mușchi care face posibilă flexia șoldului.

Următorii trei mușchi cvadruple sunt localizați pe partea frontală, laterală și medială a femurului. Rolul lor principal este de a îndoi și îndrepta genunchii. Ei lucrează împreună cu alți mușchi ai picioarelor, cum ar fi abductorii, adductorii, ischiogambierii și fesierii, pentru a permite mișcarea de zi cu zi.

Mușchii puternici ai cvadruplei pot îmbunătăți activitățile de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, mersul pe bicicletă, alergatul și ghemuitul. Ei contribuie, de asemenea, la rotația șoldului și la flexibilitate. În plus, acești mușchi susțin articulația genunchiului. Dacă sunt slabi, riscul de leziuni ale genunchiului poate crește.

Utilizați cvadricepșii ori de câte ori mergeți sau vă ridicați de pe un scaun. Chiar și cea mai mică leziune a acestor mușchi vă poate afecta mobilitatea. Din acest motiv, este atât de important să îi antrenați în mod regulat.

Câteva exerciții, cum ar fi urcatul scărilor, mersul pe bicicletă și sprintul, vor oferi cvadrilaterilor dvs. un antrenament natural. Altele, cum ar fi extensiile picioarelor, izolează acești mușchi și le aprind creșterea. Există, de asemenea, exerciții compuse care lovesc cvadricele împreună cu alți mușchi, oferind un antrenament pentru întregul corp:

• Squats
• Leg presses
• Lunges
• Deadlifts
• Hip thrusts

În mod normal, antrenamentul pentru picioare ar trebui să includă un amestec de mișcări compuse și izolate. Dacă cvadricepșii sunt grupul muscular cel mai slab, antrenați-i mai mult de o dată pe săptămână. O altă opțiune este să le dedicați un întreg antrenament.

De exemplu, ați putea să vă antrenați ischiogambierii, fesele și vițeii lunea și cvadricepșii vinerea. Acest lucru vă va permite să vă concentrați pe deplin asupra acestor mușchi și să obțineți maximul din antrenamentul dumneavoastră.

Puteți construi cvadricepși masivi fără greutăți?

Exercițiile cu greutate corporală sunt mai populare ca niciodată, și pentru un motiv întemeiat. În lumea agitată de astăzi, puțini oameni au timpul necesar pentru a merge la sala de sport de cel puțin patru sau cinci ori pe săptămână. Vestea bună este că antrenamentul la domiciliu poate fi la fel de eficient ca și cel de la sala de sport. Consecvența este cheia.

Cu toate acestea, asigurați-vă că aveți obiective realiste. Antrenamentele de acasă nu vă vor transforma în următorul Mr. Olympia. Puteți construi cvadricepși masivi, să sculptați un pachet de șase și să adăugați kilograme de mușchi slabi, dar până la un punct.

Pentru a obține rezultate, este esențial să vă mențineți mușchii ghicindu-vă și să folosiți progresii adecvate ale greutății corporale. Dacă faci aceleași antrenamente la nesfârșit, progresul tău va stagna. Chiar și cele mai elementare exerciții de bază pentru cvadruple pot oferi suficientă tensiune și supraîncărcare pentru a construi masă, atâta timp cât le faceți corect.

Să luăm ghemuirile cu greutate corporală. Acest exercițiu clasic pare mult prea simplu pentru a produce rezultate. Cu toate acestea, vă poate duce corpul la un cu totul alt nivel. Totul se reduce la tehnica ta de antrenament. Puteți crește tensiunea musculară folosind repetări de pauză, antrenament excentric și alte metode.

Antrenamentul excentric, de exemplu, implică folosirea unor mișcări lente și controlate în timpul fazei de coborâre a unui exercițiu. Atunci când vă ghemuiți, faceți-o încet, mai degrabă decât să vă grăbiți prin repetări.

Împingeți fesele și cvadricepșii cât de tare puteți. Mențineți contracția timp de trei până la cinci secunde în partea de sus a mișcării. Dacă o faceți bine, vă veți simți mușchii arzând.

În plus, puteți oricând să combinați antrenamentul cu greutăți corporale cu antrenamentele tradiționale din sală. În acest fel, veți obține ce e mai bun din ambele lumi. Folosiți ambele metode de antrenament în timpul aceleiași sesiuni sau împărțiți antrenamentele în funcție de programul dumneavoastră.

De exemplu, dacă nu puteți ajunge la sală săptămâna aceasta, antrenați-vă cvadricepșii acasă. Săptămâna viitoare, mergeți la sală și încercați exerciții complet diferite. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă menține antrenamentele variate și de a vă provoca mușchii în creștere.

Secretul creșterii musculare constă în supraîncărcarea progresivă. Deși este adevărat că puteți adăuga cu ușurință mai multă greutate la bară atunci când vă antrenați în sala de sport, puteți, de asemenea, să supraîncărcați progresiv folosind exerciții cu greutatea corpului. Acest lucru se poate face în mai multe moduri, cum ar fi:

• Încercați versiuni mai avansate ale exercițiilor preferate
• Adaugați seturi sau repetări suplimentare
• Faceți pauze mai scurte
• Executați fiecare repetență cu o mișcare lentă, controlată

Să spunem că faceți întotdeauna genuflexiuni cu greutatea corpului. Pentru a construi cvadricepși masivi, încercați variante mai complexe, cum ar fi ghemuitul cu pistol, ghemuitul bulgăresc divizat, ghemuitul cu pistol renegat și ghemuitul cu pistol în cutie. Aceste variații de ghemuit îți vor lovi mușchii din unghiuri diferite, crescând în același timp forța și rezistența ta generală.

Cele mai bune exerciții cu greutate corporală pentru a-ți crește cvadricepșii

Acum că știi cum ar trebui să arate antrenamentul tău, s-ar putea să te întrebi ce exerciții cu greutate corporală sunt cele mai bune. Să aruncăm o privire la cele mai eficiente mișcări pentru cvadricepși masivi:

Pistol Squats

Pistol squats sau squats cu un singur picior îmbunătățesc fitnessul funcțional și cresc rezistența. Acest exercițiu activează și izolează cvadricepșii în timp ce vă îmbunătățește echilibrul și stabilitatea. Deoarece este una dintre cele mai provocatoare variații de ghemuit, vă va șoca mușchii în creștere.

Această mișcare necesită o mare flexibilitate, coordonare și forță a picioarelor, așa că nu este cea mai bună alegere pentru începători. Cu toate acestea, dacă vă antrenați de ceva timp, nu ar trebui să fie dificil să o faceți cu puțină practică. Așezați-vă mâinile pe un perete sau pe o altă suprafață tare pentru sprijin. Continuați să vă antrenați până când sunteți capabil să faceți cel puțin 10 repetări.

Bulgarian Split Squat

O altă alegere excelentă este Bulgarian split squat. Această mișcare unilaterală este populară atât în rândul alergătorilor, boxerilor, jucătorilor de rugby, cât și al culturistilor. În comparație cu ghemuitul standard, este mai sigur și pune mai puțin stres pe spate.

Când este făcut în mod regulat, ghemuitul divizat bulgăresc va adăuga dimensiune cvadrilaterilor dvs. și va construi fese puternice. De asemenea, vă lovește mușchii de bază, ceea ce, la rândul său, vă va stimula performanța exercițiilor fizice. Tot ce aveți nevoie este o bancă, o cutie sau alte suprafețe dure pe care să vă așezați piciorul.

Cu cât stați mai aproape de cutie, cu atât mai mult vor lucra cvadricepșii dvs. O distanță mai mare va pune mai mult accent pe fesele și flexorii șoldului.

În funcție de preferințele și nivelul de fitness, puteți face acest exercițiu cu o halteră, gantere, kettlebells, mingi de exerciții sau doar cu greutatea corpului. Puteți, de asemenea, să vă sprijiniți piciorul pe o minge de gimnastică pentru a face exercițiul mai provocator.

Falangii înainte

Această variantă de fandare poate părea simplă, dar vă va pune pe jar cvadricepșii. Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru coapse, fese, hamstings și abdomene, oferind un antrenament complet al corpului.

În comparație cu alte exerciții pentru picioare, fandările înainte sunt mai ușoare pentru articulațiile dvs. și este puțin probabil să provoace leziuni. Acest lucru le face ideale atât pentru începători, cât și pentru ridicătorii profesioniști. Deoarece nu necesită niciun echipament, puteți face un set în fața televizorului sau la birou în timpul pauzei de prânz.

Sissy Squat

Sissy Squat a existat de mult timp. Acesta nu numai că dezvoltă forța cvadricepsului, dar lovește și mușchii mai mici ai picioarelor care sunt adesea neglijați în timpul antrenamentelor tradiționale.

Acest exercițiu necesită un echilibru și o stabilitate mai mare decât majoritatea antrenamentelor pentru picioare. Dacă sunteți începător, folosiți un braț pentru a vă ține de un stâlp pentru susținere.

Când este făcut corect, ghemuitul sissy vă va izola cvadricepșii și va provoca acea senzație de arsură pe care o căutați. În același timp, vă va îmbunătăți echilibrul și amplitudinea mișcărilor.

Box Jumps

Chiar dacă box jump nu vizează direct cvadricepșii, acesta dezvoltă puterea explozivă și forța picioarelor. Datorită naturii sale intense, arde grăsimile și vă aprinde metabolismul. Ca rezultat, cvadricepșii dvs. vor arăta mai bine definiți.

Acest exercițiu de greutate corporală s unul dintre cele mai bune exemple de antrenament pliometric. Acesta vă învață corpul să se miște într-un mod mai eficient, îmbunătățindu-vă în același timp condiția fizică generală. Este ideal pentru a construi picioare puternice și slabe și pentru a distruge grăsimea.

Mixați aceste exerciții pentru a vă intensifica antrenamentul pentru picioare și pentru a obține rezultate mai bune în mai puțin timp! Cvadrilele tale vor deveni mai mari, abdomenul tău va arăta rupt și vei câștiga forță pentru mișcări mai complexe.

Fă-ți un plan de antrenament, alege trei până la cinci exerciții și încearcă noi variații pentru ca organismul tău să nu se adapteze. Cu cât depui mai mult efort, cu atât progresul tău va fi mai rapid .

.