Căutarea unui posterior mai bun nu este doar o chestiune de estetică. Un fund puternic și sculptat este secretul pentru îmbunătățirea vitezei, a puterii și a performanțelor sportive în general, scăzând în același timp riscul de accidentare. La urma urmei, fesele tale (alcătuite din gluteus minimus, gluteus medius și gluteus maximus) sunt cei mai mari și mai puternici mușchi din corpul tău.

Atunci cum îți construiești un posterior mai puternic? Ghemuiturile sunt un loc bun pentru a începe. Dar dacă doriți cu adevărat să obțineți un fund solid ca piatra, este o idee bună să încorporați greutăți, benzi de rezistență, mingi de stabilitate și chiar role de spumă în antrenamentul pentru fese. Iată 50 de exerciții pentru fese care vă vor ajuta să vă gândiți în afara cutiei atunci când vine vorba de genuflexiuni, fandări, poduri pentru fese, ridicări de picioare și multe altele.

Exerciții pentru fese: Squats, Lunges, Glute Bridges, Leg Lifts and More

Squat Low

Chiar dacă le iubiți sau le urâți, squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese pentru întărirea posteriorului. Experții spun că, dacă vreți să alergați mai repede, să săriți mai sus și să ridicați greutăți mai mari, ghemuirea joasă este calea de urmat. S-ar putea să pară ușoare, dar pregătește-te să muncești atunci când adaugi o halteră, o minge de trântă sau o ridicare a călcâiului la combinație. Aceste variații de ghemuit nu numai că adaugă puțină putere la săriturile și loviturile tale, dar ajută și la îmbunătățirea stabilității genunchilor și a amplitudinii de mișcare. Deci, cât de jos poți coborî? Încercați aceste exerciții pentru a afla.

1. Squat to press cu gantere

Frumusețea exercițiilor compuse strălucește cu adevărat cu acest exercițiu de ghemuit cu împingere. Folosind puterea din fese și din partea inferioară a corpului, veți împinge ganterele deasupra capului într-o singură mișcare continuă.

2. Bulgarian Squat with Slam Ball

Vreți să vă amplificați exercițiul split squat? Încercați să vă echilibrați pe o minge slam ball. Angajarea nucleului vă va ajuta să vă împiedicați piciorul să se rostogolească de pe minge și să vă mișcați cu control. Considerați că este un exercițiu pe care trebuie să-l faceți dacă doriți un antrenament care oferă întărirea nucleului și o ridicare a fundului.

3. Landmine Squat Press

Cu o linie de demarcație între greutățile libere și mașinile fixe, landmine-ul este o modalitate excelentă de a exersa forma corectă cu ghemuitul. Picioarele trebuie să fie la distanța dintre șolduri și greutatea în călcâie. Faptul că vă țineți de mina de teren cu ambele mâini vă va ajuta să vă mențineți pieptul în poziție verticală în timp ce vă ghemuiți.

4. Back Squat

Vreți să faceți o mișcare dură cu bara? Ghemuitul din spate este un bun început. Aici, doriți să vă așezați corpul drept în jos, cu greutatea în călcâie, păstrând în același timp pieptul și spatele în poziție verticală. Vedeți mai multe sfaturi despre cum să faceți această mișcare aici.

5. Pistol Squats laterale pe Rower

În afară de a intra într-un antrenament cardio ucigaș, canotorul vă poate lucra fundul în moduri surprinzătoare. Acest pistol squat lateral nu numai că vă aprinde fesele, dar și coapsele interioare și cvadrilele.

6. Sumo Squat

Acest squat cu greutate corporală inspirat de bară vă oferă beneficiile exercițiilor izometrice fără a pune presiune pe articulații. Nu vă veți pune în mișcare doar fesele, ci și mușchii ischiogambieri și coapsele interioare.

7. Squat Jump Tap

Dacă vreți să vă antrenați ca LeBron (sau, ahem, Steph Curry), veți avea un gust cu această mișcare inspirată din baschet. În timp ce săriți din poziția ghemuit, adunați-vă picioarele împreună și creionați brațele în sus cu mingea în mâini. Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru creșterea puterii.

8. Tricep Extension Squat

Vă veți oferi tricepsului dvs. ceva TLC în acest squat cu extensie. Pe măsură ce te ghemuiești, balansează-ți brațele ușor în spatele șoldurilor. Și apoi, în timp ce vă ridicați drept, întindeți brațele deasupra capului. Nu ezitați să folosiți o pereche de gantere pentru a adăuga ceva greutate.

9. Pencil Squat

Dacă sunteți o persoană care este confuză în legătură cu a ști ce să facă cu brațele într-un squat, această mișcare este pentru dvs. Ridicarea mâinilor în sus vă va ajuta să vă concentrați asupra înălțimii, în timp ce vă creșteți și ritmul cardiac.

10. Side to Side Squats with Bosu Ball

Testându-vă agilitatea și coordonarea, aceste exerciții de squat side-to-side vă vor forța să vă coborâți și să vă mișcați mai precis în timp ce bateți fiecare picior pe mingea BOSU. Este un mod furișat de a adăuga și ceva muncă de bază.

11. Squat adânc cu ridicarea călcâiului

Reminiscență a poziției scaunului din yoga, ridicarea călcâiului va face să vă ardă vițeii și cvadricepșii, precum și spatele și umerii. Dacă doriți să o faceți mai dificilă, alternați ridicările de călcâie.

12. Front Squat

În comparație cu un back squat în care plasați bara peste umeri și lats, bara trece peste claviculă și în fața corpului. Acest lucru vă va forța să recrutați mai mulți mușchi din nucleu pentru a menține forma corectă.

13. Diagonal Squat Thrust

O variație a exercițiului burpee, veți sări cu picioarele înainte din poziția plank într-o poziție de ghemuit diagonal cu șoldurile pătrate în față.

Continuare: Lunges