Când pregătești mâncare pentru familia ta, vrei ca aceasta să aibă parte de ce e mai bun. Sunteți atent la preocupările importante pentru sănătate, cum ar fi caloriile și nivelul colesterolului. Poate că mâncați tipul și cantitatea potrivită de alimente, dar totuși vă întrebați de ce nu reușiți să pierdeți acel kilogram în plus sau să scăpați de anumite probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială.
Câteodată, trebuie să ne întoarcem la elementele de bază pentru a găsi răspunsurile. S-ar putea să fie faptul că serviți alimentele potrivite, dar nu le gătiți cu uleiul potrivit. Nu știu dacă ați auzit, dar există o dezbatere în curs de desfășurare cu privire la faptul dacă uleiul vegetal este într-adevăr o alegere sănătoasă.

În timp ce unele sunt alcătuite din grăsimi polinesaturate și mononesaturate considerate a fi grăsimi „sănătoase”, majoritatea uleiurilor vegetale din comerț înoată în grăsimi trans și sunt atât de mult procesate, încât orice derivat sănătos din legume a dispărut cel mai probabil.

Cei mai mulți experți încurajează acum oamenii să găsească alternative mai sănătoase. Acest articol vă va ajuta să alegeți un înlocuitor mai bun pentru uleiul vegetal și vă va răspunde la întrebările dvs. cu privire la motivele pentru care uleiul vegetal ar putea să nu fie bun pentru dvs.

Lista celor mai buni înlocuitori de ulei vegetal pentru un stil de viață sănătos

Dacă sunteți gata să le căutați, veți găsi o mulțime de alternative viabile la uleiul vegetal. Cele mai multe dintre ele sunt utilizate în mod tradițional ca uleiuri de gătit și garnituri alimentare, dar unele vă vor surprinde, deoarece probabil că nu le-ați considerat niciodată un bun înlocuitor al uleiului.

Aceste uleiuri au puncte de fum diferite, pe care trebuie să le luați în considerare atunci când decideți ce ulei să folosiți. Un punct de fum, dacă nu sunteți deja familiarizați, este nivelul de temperatură la care uleiul începe să fumege și produce un gust de arsură. Dacă un ulei are un punct de fum ridicat, acesta poate fi folosit pentru prăjire adâncă și/sau prăjire înăbușită (1). Iată 6 dintre cei mai buni înlocuitori de ulei vegetal pe care i-am găsit:

Uleiul de cocos

Uleiul de cocos este o alternativă populară și mai sănătoasă la uleiul vegetal. În timp ce uleiul vegetal conține grăsimi nesaturate care produc radicali liberi (a.k.a. rele pentru sănătate), uleiul de cocos este în principal grăsimi saturate. Acest lucru ar putea părea ciudat din cauza „grăsimii”, dar dieteticienii spun că acest tip de grăsime are, de fapt, un efect neutru asupra inimii tale, deoarece este compus în mare parte din trigliceride cu lanț mediu (MCT) care ar putea stimula colesterolul „bun” al organismului tău (2).

Un alt avantaj al utilizării uleiului de nucă de cocos este punctul său de fum relativ ridicat (poate suporta mai multă căldură decât uleiul de măsline extravirgin și untul) (3). Acest lucru îl face grozav pentru a sotaia sau a prăji legume, fructe de mare și orice fel de mâncare pe care doriți să aibă acea aromă de nucă de cocos (4). Doar că poate nu-l folosiți pentru a face puiul dumneavoastră preferat prăjit, deoarece acest lucru necesită folosirea uleiului pentru prea mult timp.
De asemenea, dacă îl folosiți ca garnitură, încercați să nu folosiți mai mult de 13 grame (o lingură) într-o zi (4).

Uleiul din semințe de in

Uleiul de in se mai numește și ulei de in și se extrage din semințele de in. Timp de mulți ani, a fost folosit ca remediu pentru artrita reumatoidă și alte probleme cu inflamații, pe care acidul alfa-linolenic din uleiul de in pare să le reducă considerabil (5). Este, de asemenea, bogat în acizi grași omega-3, care sunt buni pentru inimă (6).

Acest ulei foarte adaptabil poate fi folosit ca parte a dressingului pentru salată sau amestecat direct cu shake-urile de la micul dejun. Aveți grijă doar să nu îl folosiți pentru gătit la temperaturi înalte, deoarece punctul său scăzut de fum îl face ușor de ars (7). Nu vreți ca mâncarea dvs. să aibă gust de cărbune în timp ce încercați să fiți sănătoși.

În afară de asta, uleiul de in este un înlocuitor sănătos pentru uleiurile tradiționale – unul care este bun pentru inimă și chiar pentru articulații!

Ulei de măsline

Uleiul de măsline este o alegere populară pentru a înlocui uleiul vegetal. Este un produs de bază în Grecia, așa că îl vedeți într-o mulțime de mâncăruri mediteraneene. Are acizi grași mononesaturați (MUFA) considerați o sursă sănătoasă de grăsimi care poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă (8).

Uleiurile procesate își pierd vitaminele și antioxidanții naturali, dar uleiul de măsline virgin păstrează aceste bunătăți. Uleiul extravirgin este chiar mai bun, deoarece este cel mai puțin procesat dintre toate. Aveți grijă doar la produsele de băcănie etichetate „ulei de măsline”, deoarece poate fi vorba de ulei procesat (9).

Procesarea minimă are totuși un preț, deoarece uleiul de măsline extravirgin are un punct de fum mai mic decât alte tipuri de ulei de măsline. Cu toate acestea, poate tolera temperaturi cuprinse între 250-400 grade F, așa că îl puteți folosi pentru rețete sărate, prăjite la tigaie și amestecate (10).

Un alt lucru de luat în considerare este conținutul ridicat de calorii al uleiului de măsline, așa că, deși este mai sănătos, se recomandă totuși o utilizare moderată.

Ulei de susan

Uleiul de susan este derivat din semințele de susan care sunt abundente în vitamine, proteine și antioxidanți. Este folosit chiar ca o fântână a tinereții pentru pielea îmbătrânită și părul subțire (11). Există două tipuri de ulei de susan: unul este galben pal și bogat în grăsimi polinesaturate, în timp ce celălalt este de culoare chihlimbarie și are un miros mai puternic (12).

Puteți folosi uleiul de susan de culoare deschisă pentru prăjire, deoarece are un punct de fum mai ridicat, dar varietatea de culoare închisă arde mai ușor și se folosește mai bine ca aromă (13). Cu uleiul de susan deschis, puteți prăji alimentele până la 400 de grade Fahrenheit fără să vă faceți griji că vă expuneți la substanțe chimice toxice (14).

O rețetă BBC recomandă folosirea a 2 linguri de ulei de susan pentru a prepara orez prăjit cu ouă. Mai întâi, gătiți 2 ouă în 1 lingură de ulei de susan într-o tigaie (la foc mediu) și puneți-le deoparte pe o farfurie. Apoi, încălziți o altă lingură de ulei de susan (la foc mare spre mediu) pentru a prăji legumele și apoi orezul timp de 5-7 minute (15).

Ce este uleiul vegetal și de unde provine?

Uleiul vegetal este un tip de ulei extras din cereale, nuci, fructe și semințe – cel mai frecvent din semințe oleaginoase precum porumbul, arahidele, semințele de bumbac și soia (18) (19). Alcătuit din 100% grăsime, uleiul vegetal este supus unui proces numit „scurtare” pentru a obține o culoare deschisă și un miros blând care este perfect pentru coacere (20).

Când sunt consumate moderat, uleiurile vegetale sunt bune pentru sănătate, deoarece conțin acizi grași esențiali de care avem cu toții nevoie. Problema este că au devenit atât de populare încât, cel mai probabil, oamenii consumă mai mult decât au nevoie (21). De exemplu, puteți obține 10 grame de acid linoleic în doar 1 lingură de ulei de șofrănel folosit ca ulei de gătit – o lingură aproape că satisface deja cele 12 grame de care aveți nevoie în fiecare zi (22). Este ușor să depășim cantitatea de ulei vegetal pe care o turnăm pe tigăi sau în salatiera noastră atunci când credem că este un ulei „esențial”.

Trei motive cruciale pentru care ar trebui să nu mai folosiți ulei vegetal

Mulți experți se întreabă dacă beneficiile pentru sănătate ale uleiului vegetal depășesc dezavantajele sale. Să explorăm câteva dintre cele mai comune puncte ale acestora:

1. Uleiul vegetal poate să nu fie bun pentru sânge și inimă

Nu este neobișnuit ca experții să încurajeze oamenii să renunțe la grăsimile animale în favoarea derivatelor de origine vegetală, cum ar fi uleiul vegetal. Cu toate acestea, au apărut noi cercetări care arată că trecerea la uleiul vegetal ar putea să nu fie cea mai bună mișcare pentru inima noastră.

Un studiu BMJ a dezvăluit că a consuma mult ulei vegetal ar putea crește șansele de a dezvolta probleme cardiace (23).

Cercetătorii au descoperit că înlocuirea grăsimilor saturate cu acidul linoleic găsit în uleiurile vegetale poate îmbunătăți nivelul colesterolului, dar nu scade riscul de a muri din cauza bolilor de inimă (24).

De asemenea, la fel ca majoritatea uleiurilor, uleiul vegetal înfundă vasele de sânge încetinind fluxul sanguin – o parte din motivul pentru care ne simțim greoi după o masă uleioasă (25).

2. Uleiul vegetal vă poate da peste cap echilibrul de acizi grași Omega 6 și Omega 3

Omega 6 și Omega 3 sunt amândoi acizi grași esențiali, dar atunci când folosesc ulei vegetal, oamenii ajung să consume prea mult Omega 6 până la un raport de 20:1 când, de fapt, avem nevoie doar de un raport Omega 6/Omega 3 de 4:1 (26). Acest lucru îi expune la risc de cancer, Alzheimer, boli de inimă și boli legate de inflamații, cum ar fi artrita (27).

3. Uleiul vegetal eliberează compuși toxici atunci când este folosit la gătit la temperaturi înalte

Îți amintești punctul de fum? Oamenii de știință au descoperit că supunerea uleiului vegetal la temperaturi înalte duce la eliberarea în aer a unor substanțe chimice nocive cunoscute sub numele de aldehide (28). Aceste substanțe chimice au fost legate de cancer, probleme de memorie și boli cardiovasculare.

Ele sunt, de asemenea, legate de formaldehidă, despre care se știe că dăunează plămânilor atunci când este inhalată (29). Expunerea îndelungată la uleiul vegetal de gătit poate dăuna organismului dumneavoastră în moduri subtile pe care s-ar putea să nu le observați până când nu este prea târziu.

Sfat despre cum să înlocuiți uleiul vegetal pentru o coacere mai sănătoasă

Veștile bune sunt că este ușor să înlocuiți uleiul vegetal cu alternative mai bune și mai sănătoase. Dacă doriți să coaceți folosind un înlocuitor pentru uleiul vegetal din lista de mai sus, trebuie doar să vă asigurați că respectați raportul 1 este la 1.

Înlocuirea uleiului vegetal poate chiar să vă îmbunătățească coacerea. De exemplu, folosirea compotului de mere poate adăuga umezeală prăjiturilor.

Dacă folosiți uleiuri, alegeți-le pe cele cu aromă deschisă, deoarece uleiurile de culoare închisă tind să aibă un miros sau un gust puternic, care ar putea să nu se potrivească cu negresele sau brioșele dumneavoastră.

Concluzie

Iată-i pe cei mai buni înlocuitori pentru uleiul vegetal! Unele dintre ele le puteți găsi cu ușurință în cămara dumneavoastră, în timp ce altele ar putea fi nevoie să fie comandate de la un magazin de alimente organice. Cândva, este posibil ca uleiul vegetal să fi fost aprobat ca fiind un ulei „sănătos”, dar practicile de fabricație de astăzi fac ca această afirmație să fie discutabilă.

Cel mai bun lucru pe care îl putem face este să continuăm să căutăm uleiuri mai sănătoase, mai puțin procesate, cu care să gătim rețetele noastre preferate.

.