6 tipuri de antrenamente cardio

Nu există un „cel mai bun” antrenament cardio – orice activitate de pompare a inimii vă va aduce beneficiile menționate mai devreme, spune Dr. Olson. Acestea fiind spuse, unele probabil că sunt mai potrivite pentru obiectivele, condiția și stilul dvs. de viață particular. Citiți mai departe pentru a găsi cele mai bune opțiuni pentru dumneavoastră.

Antrenamente cu impact redus

Care activitate care este ușoară pentru articulațiile dumneavoastră este cu impact redus. Dar nu presupuneți că acest lucru echivalează cu o ardere scăzută a caloriilor: Activități precum înotul și vâslitul pot să nu pună multă presiune asupra articulațiilor, dar acestea ard până la 300 de calorii într-o jumătate de oră (în funcție de greutatea unei persoane și de cât de viguros se mișcă).

„Arderea caloriilor depinde de producția de energie, iar voi exercitați multă energie făcând mișcări care folosesc mai multe grupe musculare”, spune Tamir. Pentru a crește intensitatea antrenamentelor cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau utilizarea unui ergometru pentru partea superioară a corpului, adaugă Tamir: „Faceți exerciții pentru un timp mai îndelungat, creșteți sarcina sau înclinația sau măriți ritmul.”

Toată lumea poate beneficia de antrenamentele cu impact redus. Deoarece sunt relativ ușoare pentru articulații, acestea pot fi deosebit de utile pentru persoanele care abia încep să facă exerciții fizice, care se recuperează după o accidentare sau care trăiesc cu mobilitate limitată sau cu afecțiuni ortopedice, spune Dr. Olson.

Antrenamente cu impact ridicat

Cor cardio cu impact ridicat este un exercițiu care crește ritmul cardiac pe măsură ce corpul lovește o suprafață – de obicei solul – pentru a genera forță. Exemplele includ alergarea, săritul coardei și exercițiile pliometrice. Antrenamentele cu impact puternic ard, în general, mai multe calorii decât cele cu impact redus, pur și simplu din cauza acelei lovituri. După cum explică Tamir: „Este nevoie de multă energie nu doar pentru a produce forță, ci și pentru a absorbi forța.”

„Pe lângă faptul că oferă o ardere mare de calorii, activitățile de mare impact stimulează, de asemenea, rezistența oaselor”, spune Liz Van Voorhis, antrenor personal certificat și fondator și CEO al Fit Collective din New York City. Într-un studiu care a durat un an și care a cuprins peste 5.000 de femei, cercetătorii au descoperit că cele care au făcut un antrenament care includea câteva sărituri și alergări de trei ori pe săptămână și-au crescut densitatea minerală osoasă semnificativ mai mult decât cele care nu au efectuat exerciții de mare impact. Antrenamentele cu impact ridicat nu sunt recomandate pentru toată lumea – dacă vă recuperați după o accidentare, sunteți nou la exerciții fizice sau aveți o afecțiune cronică, este o idee bună să vă consultați medicul înainte de a le adăuga la rotația dumneavoastră.

Cardio în stare staționară

Cardio în stare staționară este o tehnică de antrenament pe care o puteți folosi cu orice activitate. Scopul este pur și simplu să lucrați la un nivel constant și moderat de intensitate pentru întreaga sesiune. Atunci când mergeți în pas vioi timp de o jumătate de oră sau când mergeți cu bicicleta câteva bucle în jurul parcului într-un ritm uniform, o faceți! „Cardio în stare stabilă este ideal pentru începători, deoarece este simplu și se face la o intensitate moderată”, spune Van Voorhis. Amintire rapidă: Dacă puteți vorbi, dar nu puteți cânta, vă aflați în zona de efort moderat.

Antrenament în intervale de intensitate ridicată

Cunoscut și sub numele de HIIT, acest tip de antrenament implică alternarea între scurte explozii de mișcare viguroasă (în acea zonă în care nu puteți vorbi de care am menționat mai devreme) și perioade de recuperare la un nivel mai ușor. Pentru a ajunge la o intensitate ridicată, puteți sprinta, mări rezistența sau crește înclinația. Nu există un timp prestabilit pentru intervalele HIIT, dar din moment ce sunt efectuate la un efort total, rafalele durează de obicei doar 30 până la 60 de secunde, urmate de o perioadă de recuperare care este de obicei de două sau trei ori mai lungă.

Dacă programul dvs. este strâns – și sunteți gata să vă forțați din greu – acest tip de antrenament ar putea fi preferatul dvs. „Beneficiile combinate de cardio și rezistență pe care le obțineți de la HIIT vă pot ajuta să vă accelerați obiectivele de fitness în cel mai eficient angajament de timp posibil”, spune Van Voorhis. Un studiu publicat în PloS One a constatat că antrenamentele HIIT de 20 de minute sunt la fel de eficiente în îmbunătățirea aptitudinii cardiorespiratorii ca și sesiunile de 40 de minute în regim staționar.

Atâta timp cât nu vi s-a spus să evitați exercițiile fizice viguroase dintr-un motiv medical, puteți încerca HIIT. Și cea mai bună parte? Funcționează cu aproape orice activitate. De exemplu, în piscină: Înotați o tură cât de repede puteți, apoi faceți două ture într-un ritm moderat – acesta este HIIT.

Antrenament în circuit

Îți amintești pe vremuri când la orele de sport copiii făceau salturi, apoi loveau solul pentru flotări, apoi sprinteneau? Acesta este practic antrenamentul în circuit, un tip de antrenament cardio în care efectuați o serie de exerciții de greutate corporală sau de rezistență pentru o anumită perioadă de timp sau număr de repetări, apoi repetați.

Majoritatea antrenamentelor cardio dezvoltă rezistența musculară – de exemplu, în timp, alergarea îmbunătățește cât timp picioarele dvs. pot continua într-un ritm rapid. Antrenamentele în circuit, pe de altă parte, întăresc, de asemenea, mușchii. Un studiu mic, de cinci săptămâni, a constatat că persoanele care au făcut un antrenament în circuit de 30 de minute de trei ori pe săptămână au obținut câștiguri de forță similare cu cele care au făcut 30 de minute de antrenament de rezistență urmate de 15 minute de cardio – în plus, doar persoanele din grupul de antrenament în circuit și-au crescut VO2 max. Concluzie: Antrenamentul în circuit este un antrenament cardio eficient care vă poate aduce și beneficii de întărire musculară.

Antrenamentul cu kettlebalete

Știm la ce vă gândiți: Kettlebells sunt un instrument de antrenament de rezistență. Dar ghiciți ce? Mișcările dinamice, de balansare pe care le efectuați cu aceste greutăți în formă de ghiulea se califică și ca un antrenament cardio. De fapt, un studiu realizat de American Council on Exercise a constatat că un antrenament cu kettlebell de două ori pe săptămână, cu o durată de o oră, a îmbunătățit semnificativ VO2 max.

„Când efectuați mișcări cu kettlebell, aveți un anumit control asupra intensității antrenamentului cardiovascular în funcție de cât de repede vă mișcați prin exerciții”, spune Van Voorhis. Doar o singură avertizare aici: Pentru a preveni rănile, este important să vă familiarizați mai întâi cu elementele de bază înainte de a crește ritmul.

Succesul: Ce antrenament cardio este cel mai bun pentru dumneavoastră?

Nu există o lipsă de opțiuni atunci când vine vorba de antrenamente cardio, așa că este aproape sigur că va exista unul care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de activitate. Cel mai important lucru este să vă ridicați ritmul cardiac cu un anumit tip de mișcare în mod regulat. Dacă aveți o problemă de sănătate sau un obiectiv specific de fitness, adresați-vă medicului dumneavoastră și/sau unui antrenor personal certificat pentru recomandări cardio individualizate.

Amy Schlinger este un antrenor personal certificat de Academia Națională de Medicină Sportivă. Ea are mai mult de un deceniu de experiență scriind despre sănătate, fitness și nutriție.

• 7 pași pentru a începe un plan de fitness
• Exact cum să începi să alergi
• Antrenamentul tău de sărit coarda

.