Forța, viteza, flexibilitatea și rezistența sunt pietrele de temelie ale regimului de antrenament al unui luptător. Împreună, ele construiesc tipul de atletism care determină căderea sau dominația ta. Și nu se limitează la Octagon. Fie că străbați o cursă cu obstacole sau participi la o competiție de CrossFit pentru amatori, trebuie să fii bine dotat – ai nevoie de mușchi și agilitate, rezistență și explozivitate.

UFC Gym își respectă motto-ul „Train Different” (Antrenează-te diferit), oferind cursuri care combină antrenamentul de forță cu condiționarea cardiovasculară. În loc de cardio convențional, veți împinge sănii, veți răsturna anvelope și veți trânti saci de nisip la clasa lor Daily Ultimate Training. Având ca model antrenamentul pe intervale de înaltă intensitate, aceste antrenamente solicitante și perioadele scurte de recuperare vă întăresc capacitatea cardiovasculară și vă ard caloriile mult timp după ce părăsiți sala de sport.

Voi avea, de asemenea, o mostră din expertiza lor principală, MMA și kickboxing, în clasa MATRX – o rutină de ultimă generație care încorporează suspensia TRX. TRX vă crește capacitatea de mișcare și vă angajează fibrele musculare într-un mod în care greutățile libere și mașinile nu o pot face, deoarece utilizează greutatea propriului corp din diferite unghiuri. Stabilitatea, flexibilitatea și rezistența vă sunt întărite – și, mai presus de toate, mintea dumneavoastră este angajată.

„Obiectivul nostru general este de a oferi cel mai bun mediu de antrenament posibil, pregătire și programe pentru baza noastră de membri”, spune directorul general al UFC Gym SoHo, Jason Dunton. „Nu vă oferim doar o sală de sport în care să vă atingeți obiectivele, ci alergăm alături de voi și vă ajutăm să ajungeți acolo.”

Cu aceste 6 rutine de la antrenorii de la UFC Gym SoHo în repertoriul tău de antrenament, vei perfecționa abilitățile, vei construi puterea și vei dobândi rezistența unui luptător UFC. Puneți la treabă și veți vedea și simți o transformare a corpului și a minții dvs. în scurt timp sau chiar deloc.

Antrenament 1

Împingeți ritmul: putere & rezistență
Curteza lui Anthony Feliz – Director de fitness la UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Level 1

Încălzire dinamică
Rânduri: 3
Durată: 45 secunde fiecare
Distanță: 15 metri

– Bear crawls
– Genunchi înalți
– Cercuri de brațe
– Air squats

De ce ai nevoie:
– Gantere

Direcții: Efectuați aceste două exerciții ca un superset și efectuați 4 runde. Nu faceți nicio pauză între superseturi; recuperați timp de 30 de secunde între runde.

1. Spartan makers
Reprize: 4
Direcții: Luați o pereche de gantere. Începeți într-o poziție de pushup cu mâinile pe gantere. Efectuați două flotări. În timp ce vă aflați în poziția „sus”, vâsliți una dintre gantere în dreptul coastelor. Așezați-o înapoi pe sol, apoi faceți încă o flotări. Repetați acest pas; doar vâsliți cu brațul alternativ. Apoi, săriți cu picioarele spre mâini; curățați și apăsați ganterele. După aceea, aduceți ganterele la nivelul taliei și ghemuiți-vă până când puteți sprijini ganterele jos, ușor în fața dumneavoastră. Săriți înapoi în poziția de flotări.

2. Burpee-pushup-broad jump
Reps: 5

Direcții: Stați cu picioarele la jumătate de metru distanță. Îndoiți rapid genunchii și lăsați mâinile în jos pe podea. În același timp, dați cu piciorul în spate. Corpul dumneavoastră trebuie să fie aliniat, din cap până în picioare. Faceți flotări. Săriți picioarele înapoi în picioare. Coboară-te într-o ușoară ghemuire și balansează-ți brațele în spatele tău. Săriți înainte cât de mult puteți, propulsându-vă brațele pentru a vă ajuta să vă împingeți corpul înainte. Aterizați pe ambele picioare și adoptați poziția inițială.

3. 8-Min EMOM (la fiecare minut la minut) complex de haltere

De ce ai nevoie:
– Bară/bară
Direcții: Efectuați fiecare exercițiu pentru repetările prescrise. Odihniți-vă pentru cât timp a mai rămas din minut. Efectuați 4 runde.

– 4 Power cleans
– 3 Front squats
– 2 Push press

Antrenament 2

Exerciții de stabilizare
Curtea lui Tory Chisolm – Antrenor UFC Gym Soho, certificat UFC Gym

De ce ai nevoie:
– minge BOSU
– gantere
– mașină cu scripeți de cablu și extensie de frânghie
– bară de curl
– kettlebell

Direcții: Această întreagă rutină utilizează repetări mari și ar trebui să se desfășoare în mod constant ca un singur set fără nicio odihnă până la sfârșitul circuitului pentru o pompă maximă și rezistență musculară. Luați 30 de secunde de odihnă între runde; efectuați 2-3 seturi.

1. Curl cu gantere
Începeți cu ambele picioare pe o minge BOSU. Efectuați 10 curlări cu gantere în supinație (palmele spre față) cu fiecare mână. În partea de sus a fiecărei mișcări, strângeți bicepsul timp de 1 secundă înainte de a-l elibera.

2. Ghemuit complet la Arnold press
Coborâți într-un ghemuit complet și țineți în partea de jos timp de 10 până la 20 de secunde. Apoi, stați în picioare și faceți 5 până la 10 repetări de Arnold presses pe o minge BOSU.

3. Tracțiuni cu cablu
Puneți mingea BOSU în fața unui aparat cu scripeți cu cablu. Conectați o extensie de frânghie și faceți 30 de repetări în timp ce stați în picioare pe BOSU.

4. Curl cu strânsoare largă pentru a presa umerii
Utilizând o bară de curl, efectuați 10 repetări de curl cu strânsoare largă. Apoi, treceți la o presă de umăr. Efectuați 10 repetări.

5. Balansări cu kettlebell cu un singur braț
Realizați balansări cu kettlebell cu un singur braț – 10 repetări pe braț.

Antrenament 3

Circuit de condiționare a forței metabolice de 45 de minute & – similar cu clasa DUT (Daily Ultimate Training)
Curtesy of Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, antrenor UFC Gym Soho

De ce aveți nevoie:
– Minge medicinală
– Kettlebells
– Bancă sau o suprafață plană, ridicată
– Role de spumă
– Cronometru

1. SMR (self myofascial release) pe role de spumă
Durată: 30 de secunde fiecare
Direcții: Rostogoliți cvadricepșii, vițeii, banda IT, mușchii dorsali și spatele, mișcând rolele de spumă cu 2,5 cm înainte și înapoi pentru a acoperi întreaga suprafață musculară.

2. Încălzire dinamică
Durată: 1. Încălzire dinamică
Durată: 1,5 cm: 5 minute

– Genunchii înalți
– Lunge and reach
– Bear crawls

Circuitul HIIT
Direcții: Efectuați cât mai multe repetări din fiecare exercițiu în 1 minut. Odihniți-vă 20 de secunde după fiecare exercițiu. Efectuați 3 runde.

1. Wall balls
2. Jack/push/climbs (Jumping jack, pushup, mountain climber)
3. Kettlebell swings
4. Pushups înclinate
5. Russian twists w/ medicine ball
6. Burpees
7. Goblet squat
8. Bench dips
9. Kettlebell snatch
10. Reverse crunch

Antrenament 4

Circuit de forță MMA
Curtea lui Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, antrenor UFC Gym Soho

Durată: 1 oră

De ce aveți nevoie:
– Role de spumă
– Greutăți libere (halteră, halteră, plăci)
– Bandă de rezistență

1. Activarea mușchilor: SMR (self myofascial release) cu role de spumă
Durată: 5 minute
Rulați cvadricepșii, vițeii, banda IT, mușchii dorsali și spatele timp de 30 de secunde fiecare, mișcând rola de spumă 2,5 cm în față și în spate pentru a acoperi întreaga suprafață musculară.

2. Mobilitate
Durată: 10 minute
Rânduri: 3
Reps: 10
Rest: 30 de secunde
– Pod de lipici cu greutatea corpului ridicat cu piciorul
– Balansare laterală a picioarelor (3×10 la fiecare picior)
– Balansări ale brațelor
– Lunge cu răsucire

Antrenament de MMA
Direcții: Completați fiecare superset, făcând 45-60 de secunde de odihnă între exerciții. Recuperați timp de 90 de secunde între fiecare superset.

Superset 1
1a. Pod glute bridge cu bară 3×12
1b. Banded X walk (pași în fiecare direcție-stânga/dreapta) 3×10

Superset 2
2a. Ridicare laterală 4×12
2b. EZ curl bar in press 4×10

Superset 3
3a. Rândunică inversată 3×12
3b. TRX hanging rows 3×10

Superset 4
4a. Presă pe bancă cu gantere 3×10
4b. Extensie triceps deasupra capului 3×15

Superset 5
5a. Bătăi de umeri în planșă 3×60 secunde
5b. TRX mountain climbers 3×15

Antrenament 5

Boxing progression combo
Curtesy of Jesse Ryan – CPT, antrenor de lovituri și de forță și condiționare

Nota: Acest antrenament este conceput pentru a ajuta la sincronizare, respirație și concentrare. Condițiile prealabile includ cunoștințe de bază despre tehnica jab, cross,și hook pentru rezultate adecvate. Accesați aici pentru a învăța tehnica corectă. Veți avea nevoie de un partener care să vă țină mănușile de focalizare.

De ce aveți nevoie:
– Focus mitts și un partener
– Minge medicinală

Încălzire de shadowboxing
Durată: 3 minute
Direcții: Shadowbox pentru a vă încălzi umerii; concentrați-vă asupra tehnicii.

Progresie de box

Direcții: Parcurgeți circuitul de lovituri și combo-uri de 3-10 ori, în funcție de nivelul de pregătire fizică. Odihniți-vă 30 de secunde între fiecare rundă.

1. Lovituri

1. Setați cronometrul pentru 1 minut.
2. Începeți într-o poziție de luptă (piciorul slab în față, piciorul puternic în spate – dacă sunteți dreptaci, piciorul drept este de obicei piciorul puternic) cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndreptați picioarele înainte, drept în fața dvs. Țineți genunchii ușor îndoiți și relaxați și stați cu fața spre partenerul dvs.
3. Începeți cu o directă, o încrucișare, un croșeu, un cârlig (cunoscut și ca 1, 2, 3). Odată ce sincronizarea este evaluată, treceți la 1, 2, 3-bloc. Pentru a bloca, țineți ambele mănuși de o parte și de alta a tâmplelor, pentru a nu vă afecta vederea.
4. Progresați apoi la 1, 2, 3-bloc-2, 3, 2-bloc-3, 2, 3. Odată ce vă simțiți confortabil cu progresia, puteți adăuga alunecări, rostogoliri și contrapunctele corespunzătoare.
5. Continuați exercițiul de progresie pentru întreaga rundă de 1 minut, adăugând mai mult timp și pumni pe măsură ce avansați.

2. Combo-uri de forță

Completați cât mai multe repetări posibile timp de 3 minute:
1. Aruncă o combinație 1,2,3
2. Aruncă imediat într-un burpee folosind o minge medicinală (ridicând mingea medicinală deasupra capului)
3. Efectuați 10 slamuri cu mingea medicinală

Antrenament 6

Antrenament de culturism puternic
Curtea lui Kenny Valentin – Antrenor de forță și condiționare la UFC GYM SoHo și halterofil olimpic de nivel național (clasa de greutate 94 kg)

Nota: Halterele olimpice încorporează o cantitate mare de exerciții pentru partea inferioară a corpului (adică ghemuiri și ridicări de greutăți din spate, din față și deasupra capului). Pentru a vă păstra partea superioară a corpului proporționată, trebuie să încorporați exerciții de powerlifting și culturism, astfel încât să deveniți puternici și să vă puneți mușchi – totul în timp ce vă mențineți departe de grăsime. Intră: power bodybuilding.

Acest antrenament hibrid combină ridicările principale, cum ar fi banca, ghemuitul și deadliftul – doar că schematizat așa cum ar fi programul unui powerlifter (greutate mare, repetări mici, multe seturi). Aspectul de culturism vine prin munca accesoriilor – exerciții care completează ridicările principale – care ajută la creșterea forței și a mărimii.

Încălzire: Întindere dinamică timp de 15 minute

Direcții: 45 de secunde între exerciții

Loviturile principale

1. Presă pe bancă plată
Încălzire:
3 seturi de 12
40% din 1RM: 2 seturi de 12

Seturi de lucru:
75% din 1RM: 5 seturi de 5
80% din 1RM: 2 seturi de 5
85% din 1RM: 3 seturi de 2

2. Presă deasupra capului
Încălzire:
3 seturi de 8
40% din 1RM: 1 set de 8

Seturi de lucru:
75% din 1RM: 3 seturi de 6
80% din 1RM: 4 seturi de 4
85% din 1RM: 3 seturi de 2

Încărcări accesorii

1>1. Chest dips
4 seturi de 12 (sau aproape de 12)
Direcții: Păstrați aceste repetări neîntrerupte, adică încercați să nu vă opriți. Odată ce vă opriți, setul s-a terminat.

2. Ridicări laterale
*păstrați greutatea ușoară*
2 seturi a câte 15

3. Cable flyes
3 seturi a câte 7, 7, 7, 7, 7
Direcții:
5a. Efectuați 7 repetări de flyes la înălțimea feței
5b. Efectuați 7 repetări cu o mână deasupra celeilalte, chiar sub înălțimea pieptului
5c. Repetați 5b cu cealaltă mână. Efectuați 7 repetări cu o mână peste cealaltă, chiar sub înălțimea pieptului
5d. Efectuați 7 repetări stând în picioare, cu pieptul ridicat, mâinile începând de la înălțimea umerilor. Țineți brațele ușor îndoite în timp ce coborâți mâinile spre inghinali, amintindu-vă să țineți pieptul sus.

4. Arnold press
3 seturi a câte 15
Direcții: Similar cu o presă de umăr cu gantere obișnuită așezată, dar când coborâți, întoarceți mâinile în afară și orientați palmele spre față.

5. Încrucișări cu cablu pentru bicepși
3 seturi a câte 15
Direcții: Curățați raftul de la 30lb sau 25lb până la cea mai mică greutate posibilă. Dacă puteți merge mai greu, faceți-o, dar trebuie să lucrați până la cea mai mică greutate posibilă. La fiecare greutate, efectuați 15 repetări neîntrerupte. Dacă cele 15 repetări sunt întrerupte, trebuie să coborâți la următoarea greutate.

Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipament, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!

.