NurPhoto / Contributor

• Scutatul este o mișcare compusă, cu mai multe articulații, care lucrează mușchii cvadricepși, ischiogambieri, glutei și mușchii din partea inferioară a spatelui.
• Puteți modifica mișcarea tradițională de squat pentru a o face mai ușoară pentru corpul dumneavoastră, obținând în același timp beneficiile de întărire a mușchilor.
• De asemenea, puteți modifica ghemuitul pentru a-l face mai provocator.

Iubiți-l sau urâți-l, ghemuitul apare practic în fiecare antrenament pentru întregul corp. Nu este o surpriză, nu-i așa? La urma urmei, acest exercițiu compus atacă toți mușchii puternici din partea inferioară a corpului tău și încă ceva.

Dar ce se întâmplă dacă vă confruntați cu o accidentare a genunchiului sau pur și simplu doriți să agitați puțin lucrurile? Cum iei mișcarea tradițională de ghemuire paralelă a spatelui și o transformi în ceva care este mai sigur sau mai provocator?

Dacă doriți să profitați de beneficiile de construire a fundului și de zdrobire a cvadrilaterală care vin cu ghemuirea, dar căutați câteva variații la ghemuirea tradițională, vă acoperim noi. INSIDER a rugat trei profesioniști în domeniul fitness-ului să împărtășească câteva sfaturi despre cum puteți modifica un exercițiu de ghemuit.

Trebuie să modificați?

Unul dintre cele mai bune lucruri despre antrenamentul de forță este că puteți modifica practic fiecare exercițiu, inclusiv ghemuitul. Marie Urban, coordonator de antrenamente de grup la Life Time, a declarat pentru INSIDER că ar trebui să luați în considerare modificarea exercițiului de squat dacă aveți oricare dintre următoarele:

• Dureri în partea inferioară a spatelui sau a mușchilor ischiogambieri și nu aveți intervalul adecvat de mișcare
• Dureri la genunchi din cauza dezechilibrului muscular sau a unei leziuni la genunchi
• Probleme de echilibru
• Dacă doriți să îl faceți mai greu sau să creșteți mai mult integrarea individuală a mușchilor

Când vine vorba de squat, Stan Dutton, expert în fitness și antrenor principal al platformei de antrenamente personale, Ladder, a declarat pentru INSIDER că, dacă te chinui să cobori suficient de jos, simți vreun disconfort la nivelul spatelui, genunchilor sau gleznelor sau ai senzația că vei cădea pe spate, sunt șanse mari să nu faci tipul de squat potrivit pentru corpul tău.

Scudirile tradiționale pot fi modificate pentru a fi mai sigure sau mai provocatoare

În plus față de a face diferite exerciții de ghemuit, puteți, de asemenea, să faceți ajustări în cadrul mișcării pentru a o face mai ușoară pentru corpul dumneavoastră. De exemplu, dacă aveți o întindere în partea inferioară a spatelui, tendoane încorsetate sau un genunchi rănit, Urban a spus că puteți modifica ghemuitul prin diminuarea amplitudinii mișcării (limitarea distanței parcurse spre podea).

„Un spate inferior tensionat sau tendoanele încordate vă vor trage corpul în față, punând multă presiune pe genunchi, ceea ce poate cauza alte leziuni”, a explicat ea. Asigurați-vă că greutatea este apăsată spre călcâie și fiți atenți la încordare. „Cu cât eliberați mai mult acești mușchi și îi echilibrați, veți putea coborî mai mult și, în cele din urmă, veți vedea rezultate mai bune cu mai puțină durere”, a adăugat ea.

Dacă ați stăpânit ghemuirea de bază și trebuie să o faceți mai dificilă, Urban a spus că aveți o mulțime de opțiuni.

• Schimbați sau creșteți greutatea sau modalitatea folosind o halteră sau o kettlebell în loc de gantere.
• Schimbați poziția greutăților: ghemuit frontal, ghemuit posterior, ghemuit Zercher.
• Adaugați o altă mișcare între reprizele de ghemuit: ghemuit la fandare alternată înapoi înapoi la ghemuit, ghemuit la ridicarea vițeilor, ghemuit la fandare laterală sau încovoiată, ghemuit „slab” la ghemuit larg.
• Reduceți ritmul. Concentrați-vă pe partea negativă (partea descendentă). Mergeți mai încet, faceți o pauză în partea de jos, apoi împingeți în sus.

Scudirile cu mingea de stabilitate sunt minunate pentru cei care se luptă cu echilibrul

Dacă aveți probleme de echilibru sau de greutate, Urban a spus că puteți modifica un squat folosind o minge de stabilitate. „Presiunea pe care sunteți capabil să o puneți pe minge vă ajută să vă mențineți corpul stabil și vă va ajuta în mod natural să vă puneți corpul în forma corectă”, a explicat ea.

De făcut: Începeți prin a plasa o minge de stabilitate pe un perete, sprijinindu-vă de el și alunecând încet negrul pe minge până când ajungeți în poziția de ghemuit.

Step-up-urile laterale înalte din cutie cresc forța și puterea corpului inferior

Tony Carvajal, antrenor certificat CrossFit cu RSP Nutrition, a declarat pentru INSIDER că step-up-ul lateral înalt din cutie este o variație grozavă mai ales dacă vă prăbușiți în față în timpul ghemuirilor aeriene sau a ghemuirilor spate cu greutăți, ceea ce se poate întâmpla dacă aveți probleme cu șoldurile. Carvajal a spus că acest exercițiu crește forța și puterea părții inferioare a corpului – în special la nivelul feselor și al cvadrilaterilor, și crește forța și stabilitatea unui singur picior.

De făcut: Stând în picioare pe partea laterală a unei cutii, urcați pe cutie cu piciorul interior și conduceți în sus cu același picior astfel încât să stați pe partea de sus a cutiei. Faceți între patru și opt repetări pe picior pe cea mai înaltă cutie posibilă, în funcție de toleranța dumneavoastră.

Scufundările în cutie nu vor pune prea multă presiune pe genunchi

O altă alternativă excelentă la o ghemuire obișnuită este ghemuirea în cutie. Carvajal a spus că box squats sunt o modalitate excelentă de a încărca în continuare corpul cu greutăți mari pentru a obține o reacție din partea sistemului nervos central în timp ce se ia presiunea de pe genunchi. „Acesta este ghemuitul ideal pentru oricine suferă de tendinită sau de orice durere în capsula genunchiului, deoarece veți putea lucra în jurul durerii, în timp ce încă angajați picioarele”, a explicat el.

De făcut: Găsiți o cutie care este la aceeași înălțime cu un scaun. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor în fața cutiei, cu o halteră încărcată așezată pe partea din spate a umerilor. De asemenea, puteți face această mișcare ținând o halteră în fiecare mână, ținând o kettlebell cu ambele mâini în fața corpului sau chiar doar greutatea corpului. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a ajunge într-o poziție de semi-squat. Coborâți în poziția full-squat, pe vârful boxului. Faceți o pauză în partea de jos și ridicați înapoi în poziția de start.

Bulgarian split squats sunt perfect sigure și ușor de învățat

„Bulgarian split squat este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a vă dezvolta cvadricepșii, flexorii șoldului și lanțul posterior (hamstings, fese și spate)”, a explicat Carvajal. În plus, el a mai spus că este ușor de învățat, de încărcat și de programat, iar atunci când este efectuat corect, este, de asemenea, perfect sigur.

De făcut: Găsește-ți o treaptă, o bancă sau orice altă invenție pe care să-ți poți odihni un picior, trebuie să fie cam la înălțimea genunchiului. Treceți în poziția de fandare înainte, cu trunchiul drept, cu nucleul încorsetat și șoldurile perpendiculare pe corp, cu piciorul din spate ridicat pe bancă. Piciorul din față ar trebui să fie la o jumătate de metru sau cam așa ceva în fața (a) băncii. Coborâți până când coapsa din față este aproape orizontală, menținând genunchiul în linie cu piciorul. Nu lăsați genunchiul din față să se deplaseze dincolo de degetele de la picioare. Urcați prin călcâiul din față înapoi în poziția de start, păstrând din nou mișcările măsurate.

Scalăturile cu călcâiul ridicat sunt cele mai bune pentru cei cu vițeii strânși

Pentru Dutton, Sfântul Graal al modificărilor la ghemuit este ghemuitul cu călcâiul ridicat. Dacă aveți o mobilitate limitată a gleznei sau viței strânși, Dutton a spus că acest lucru vă ajută să vă ghemuiți mai jos, deoarece necesită mai puțină mișcare din partea gleznei.

De făcut: Așezați-vă călcâiele pe ceva care se află la 2 până la 5 cm de la sol (dacă sunteți într-o sală de gimnastică, Dutton recomandă să folosiți plăci de 5 kilograme) și ghemuiți-vă așa cum ați face-o în mod normal.

Ghemuiturile goblet vă vor lucra nucleul

Dacă vă luptați cu menținerea în poziție verticală în timpul ghemuiturilor și simțiți că spatele lucrează prea mult, Dutton a spus că ghemuitul goblet este un schimbător de joc.

„Motivul pentru care acestea sunt atât de utile pare complet contraintuitiv, dar prin ținerea unei greutăți la piept, corpul tău trebuie să facă în mod activ două lucruri”, a explicat el. În primul rând, trebuie să vă activați nucleul (susținând partea inferioară a spatelui). În al doilea rând, trebuie să contrabalansezi greutatea aflată în fața ta, stând mai înalt și mai drept. Dutton a spus că acest lucru îți îmbunătățește aproape instantaneu postura de ghemuit.

De făcut: Luați o halteră sau o kettlebell și țineți-o în fața dvs. sub bărbie. Cu picioarele ușor mai late decât lățimea șoldurilor, iar degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior, ghemuiți-vă. Faceți o pauză în partea de jos și împingeți înapoi în sus. Cât de mult coborâți depinde de nivelul dvs. de confort și de flexibilitate. Puteți coborî până la paralele sau vă puteți ghemui doar până la jumătate din distanță.

VEZI ȘI:

: 13 sfaturi pentru a vă ajuta să vă reîntoarceți la o rutină de fitness

.