Obțineți mai multe antrenamente la domiciliu la CosmoBody, noua rețea de fitness și stil de viață.
Vreți un fund înalt și rotund? Aceste mișcări, concepute de antrenoarea Jennifer Johnson de la CosmoBody, vă vor lucra fundurile din toate unghiurile pentru a le da o dimensiune bine conturată. Efectuați până la 15 repetări din fiecare mișcare și repetați întreaga secvență pentru a vedea rezultatele.
1. Squats adânci: Stați în picioare cu picioarele la o distanță de aproximativ lățimea umerilor. Menținându-vă pieptul ridicat și genunchii deasupra gleznelor, coborâți fundul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Împingeți în sus prin călcâie pentru a reveni la poziția în picioare. Asta înseamnă o repetență.
2. Squat cu lovitură înaltă alternată: Stați în picioare cu picioarele la o distanță de aproximativ lățimea umerilor. Menținându-vă pieptul ridicat și genunchii deasupra gleznelor, coborâți fundul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. În timp ce împingeți prin călcâie pentru a reveni la poziția în picioare, ridicați piciorul stâng de la sol și loviți-l cu piciorul drept în sus, cât de sus puteți. Așezați-l înapoi pe podea și scufundați-vă într-o a doua ghemuire. Pe măsură ce vă ridicați, loviți cu piciorul drept. Aduceți piciorul înapoi pe podea pentru a completa o rep.
3. Squat Jumps With Alternating Fan Kick: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Menținându-vă pieptul la înălțime și genunchii deasupra gleznelor, coborâți fundul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Dintr-o singură mișcare explozivă, împingeți prin călcâie și săriți drept în aer. Aterizați în poziție ghemuită, apoi apăsați prin călcâie pentru a vă ridica în picioare în timp ce ridicați piciorul stâng de la sol, îndreptați degetele de la piciorul stâng și legănați piciorul în sus și în jurul acestuia într-un cerc mare, în sens invers acelor de ceasornic. Apoi puneți-l înapoi pe podea și scufundați-vă într-o a doua săritură ghemuită. Aterizați în ghemuit, veniți în picioare și ridicați piciorul drept de la sol, îndreptați degetele de la piciorul drept și legănați piciorul într-un cerc mare, în sensul acelor de ceasornic. Aduceți piciorul înapoi pe podea pentru a completa o rep.
4. Arabesque Leg Lifts: Așezați-vă pe mâini și genunchi, astfel încât umerii să fie suprapuse peste încheieturi și șoldurile peste genunchi. Îndreptați degetele de la piciorul stâng și întoarceți piciorul spre stânga. Ridicați și întindeți piciorul stâng în diagonală în spatele dumneavoastră, apoi aduceți-l înapoi pentru a începe cu piciorul înapoi în centru și întindeți piciorul drept în spatele dumneavoastră. Reveniți în poziția de pornire pentru a termina o rep. Efectuați până la 15 repetări și apoi repetați același număr cu piciorul opus.
5. Ridicări cu călcâiul inversat: Puneți-vă pe mâini și genunchi, astfel încât umerii să fie stivuiți peste încheieturi și șoldurile peste genunchi. Așezați antebrațul drept pe sol pentru un sprijin suplimentar. Flexează-ți piciorul stâng și ridică-l în diagonală în spatele tău. Apoi reveniți la start. Asta înseamnă o repetență. Efectuați până la 15 repetări, apoi repetați același număr cu piciorul opus.
6. Extended Leg V-Lift: Îngenuncheați pe sol și coborâți pe antebrațe, cu umerii suprapuse peste coate și mâinile ușor împreunate. Întindeți piciorul stâng drept în spatele dvs. și îndreptați degetele de la picioare. Fără să îndoiți genunchiul, ridicați piciorul stâng în sus și spre stânga. Cu control, aduceți-l înapoi în spatele dumneavoastră și bateți podeaua cu degetele de la picioare. Apoi ridicați piciorul în sus și în afară spre dreapta. Coborâți înapoi pe podea pentru a termina o repetiție. Efectuați până la 15 repetări, apoi repetați același număr cu piciorul opus.
Prindeți întregul tutorial pentru a-l salva pentru mai târziu:
Să o urmăriți pe Elizabeth pe Twitter.
.