Bine ați venit la provocarea L.I.F.E. a lui Joy: Șase săptămâni pentru a fi puternic. Suntem aici pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele personale de wellness, permițându-vă să arătați incredibil și să vă simțiți extraordinar (L.I.F.E.). În următoarele șase săptămâni, asigurați-vă că urmați cele șase reguli de mai jos, plus folosiți planul de masă delicios și satisfăcător, plin de rețete pline de nutrienți.

Care masă conține echilibrul potrivit de proteine slabe, carbohidrați de înaltă calitate și grăsimi sănătoase pentru a vă menține să vă simțiți sătul, plin de energie … Și puternic! Dacă pierderea în greutate este un obiectiv personal și țineți evidența caloriilor, planul de masă este porționat astfel încât să vă ofere aproximativ 1.400-1.600 de calorii pe zi (acesta este un interval adecvat pentru pierderea în greutate).

Nota: Dacă sunteți bărbat sau femeie foarte activă, puteți crește porțiile la mese și gustări. Dacă pierderea în greutate nu este obiectivul dvs., cu siguranță nu ezitați să fiți mai liberal cu mărimea porțiilor ori de câte ori doriți. Ca orice alt plan, consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe ceva nou.

Sase reguli, șase zile pe săptămână

1. Prindeți niște Zzz’s: Dormiți între șapte și opt ore.

2. Hidratați-vă: Beți jumătate din greutatea dvs. în uncii de apă.

3. Faceți mișcare: Mergeți 20 de minute pe zi, ajungeți la 30 de minute.

4. Urmați planul de masă „LIFE”: Alegeți un mic dejun, un prânz, o cină și una-două gustări din planul de mai jos. Bucurați-vă de legume fără amidon în cantități nelimitate.

5. De-stresează-te: Dedicați șase minute pentru a medita, a vă întinde, a reflecta și a simți recunoștință. Planificați-vă să faceți o pauză de șase minute gestionabile în fiecare zi (cu toții putem face asta!) pentru a practica respirația controlată, pentru a vă întinde corpul și pentru a vă aminti de lucrurile pentru care vă simțiți recunoscători. Această practică vă va spori starea generală de bine

6. Faceți bine: Faceți cel puțin un act de bunătate.

Planul de masă pentru VIAȚĂ

Simțiți-vă liber să combinați și să repetați mesele ori de câte ori doriți. Savurați cafeaua și ceaiul cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și renunțați la zahăr.

Extraopțiuni demne de luat în seamă: Puteți bea până la cinci cocktailuri pe săptămână. Alegeți dintre un vin de 5 uncii, un shot de lichior cu club soda sau o bere ușoară de 12 uncii.

Regula celor două mușcături: În fiecare zi, savurați două îmbucături din orice lucru din plan.

Ruptura din ziua șapte: Simțiți-vă liber să adăugați flexibilitate, dar pentru cele mai bune rezultate nu vă abateți prea mult de la plan.

Opțiuni pentru micul dejun:

Tortită uriașă de fulgi de ovăz

Preparat cu iaurt grecesc

Primitură de cafea

Egg-vegetable scramble: Un ou întreg + trei albușuri de ou amestecate cu orice combinație de legume (roșii tocate, ceapă, ciuperci, spanac, ardei, fasole verde etc.) cu o felie de pâine prăjită integrală sau o portocală sau o jumătate de grapefruit.

Măr cu unt de nuci (2 linguri)

Avocado și pâine prăjită cu ou: O felie de pâine integrală prăjită acoperită cu 1/4 de avocado zdrobit și un ou poșat, fiert tare sau amestecat și un praf de ierburi preferate și piper negru măcinat. Se savurează cu o jumătate de grapefruit sau o portocală alături.

Opțiuni pentru prânz și cină:

LIFE Salad: Amestec de legume cu frunze verzi și legume fără amidon acoperite cu 5 uncii de proteine (pui, curcan, somon, creveți sau tofu) și 1/2 cană de fasole. Asezonați cu 1 linguriță de ulei de măsline extravirgin și oțet nelimitat sau suc proaspăt de lămâie (alternativ, puteți folosi 2 linguri de vinegretă ușoară).

Sandwich deschis cu curcan și elvețian și batoane de ardei gras: O felie de pâine integrală stratificată cu 4 uncii de curcan, o felie de brânză elvețiană, 1 lingură de muștar sau hummus și legume preferate (salată, roșii, ceapă, ardei copți etc.). Se savurează cu batoane de ardei gras alături. *Dacă preferați, renunțați la brânză și savurați sandvișul pe două felii de pâine.

Pui la grătar cu parmezan (1 porție) + broccoli prăjit

Somon la cuptor cu lămâie și ierburi (1 porție) și cartofi dulci la cuptor + fasole verde la aburi

Creveți la o tigaie cu lămâie-cilantro (1 porție) + sparanghel la grătar + 1/2 cană de quinoa fiartă

Burger și legume: Burger slab (curcan, somon, mușchi file, bizon sau vegetarian) pe 1/2 chiflă cu salată, roșii, ceapă și un strop de ketchup + legume la aburi sau prăjite sau o salată asezonată cu 1 linguriță de ulei de măsline extravirgin și oțet nelimitat sau suc proaspăt de lămâie (alternativ, puteți folosi 2 linguri de vinegretă ușoară).

Supă și salată: 2 căni de supă de linte, fasole neagră sau legume consistente și salată cu straturi de legume fără amidon și asezonate cu 1 linguriță de ulei de măsline extravirgin și oțet nelimitat sau suc proaspăt de lămâie (alternativ, puteți folosi 2 linguri de vinegretă ușoară).

Opțiuni de gustări:

Alegeți una până la două pe zi:

• Cașcaval de coajă + portocală
• 1 ceașcă de edamame la aburi (în păstaie)
• 1/4 ceașcă (1 mână) de nuci sau semințe
• 1/4 ceașcă de hummus + legume
• 4 cești de popcorn light
• Rulouri de curcan cu ardei gras: 3 uncii de curcan rulate cu batoane de ardei gras înmuiate în muștar sau sos picant

Legume fără amidon:

Pentru mai multe rețete delicioase, urmăriți-o pe Joy pe Instagram, Twitter și Facebook.