Cu popularitatea CrossFit și a antrenamentelor HIIT hard-core, se poate părea că maximizarea cu gantere grele este esențială pentru a deveni mai puternic. Dar, dacă nu vă place să ridicați greutăți mari, nu este neapărat o problemă.

Se pare că efectuarea de repetări mari cu greutăți ușoare este la fel de benefică ca și efectuarea de mai puține repetări cu greutăți mari, potrivit unui studiu de la Universitatea McMaster din Canada. Cercetătorii au constatat că ambele tipuri de antrenament de forță au dus la cantități similare de creștere musculară.

„Ridicarea de greutăți mai ușoare poate fi la fel de benefică ca și ridicarea de greutăți mari, în funcție de modul în care le folosiți”, spune Michael Septh, un antrenor Aaptiv din New York City, specializat în mișcări funcționale.

„Greutățile ușoare sunt doar un alt instrument pe care ar trebui să îl aveți în arsenalul dumneavoastră de antrenament.”

Citește în continuare sfaturile sale despre cum să faci ca antrenamentul cu greutăți ușoare să fie atât eficient și eficace. Rețineți că greutățile ușoare sunt orice greutăți care sunt ușoare pentru dvs. Asta ar putea însemna 1,5 kg, 1,5 kg sau chiar mai mult.

Concentrează-te pe formă.

De multe ori, forma corectă de ridicare nu este o prioritate pentru persoanele care ridică greutăți mai ușoare. De ce? Simplu: Nu trebuie să fie.

„Poți scăpa dacă nu te concentrezi pe calitatea mișcărilor tale. Nu o observi pentru că sarcina este ușoară”, spune Septh. Dar, asta nu este un lucru bun.

„Oamenii fac mișcarea doar de dragul de a face mișcarea și, ca urmare, eficiența și calitatea lipsesc adesea. Când ridici greutăți mari, trebuie să te concentrezi pe formă.”

Deși forma corectă poate lipsi, este totuși esențială pentru a vedea rezultate și pentru a evita accidentele. Pentru a obține o ardere bună și pentru a ridica în siguranță, mențineți forma în toate mișcările cu greutăți.

Instructorii noștri vă vor ghida în fiecare etapă a unui antrenament de forță și vă vor spune cum să folosiți forma corectă. Vedeți cele mai noi cursuri în aplicația Aaptiv.

Respirați din burtă.

Concentrarea pe respirație nu este doar pentru yoga. „Oamenii nu se concentrează suficient pe respirație atunci când ridică greutăți”, spune Septh. „Prima reacție este adesea să vă țineți respirația, ceea ce vă împiedică să generați energie.”

Consiliul său: Respirați adânc, controlat și gândiți-vă să vă umflați burta, nu pieptul. Veți obține o respirație mai profundă – ceea ce ar trebui să vă ajute să mai scoateți câteva repetări.

Faceți mișcările corecte.

Un ghemuit-presă peste cap este un exercițiu de forță foarte bun de făcut – dar mișcările compuse (care activează mai multe articulații) sunt mai bine făcute cu sarcini mai grele.

Pentru greutăți mai ușoare, rămâneți la „mișcări accesorii”, sugerează Septh: fandări, step-up-uri, ridicări laterale de umeri, curlări de biceps și extensii de triceps. Aceste exerciții vă întăresc mușchii mai mici, stabilizatori, ceea ce vă va ajuta să arătați mai tonifiat și să vă îmbunătățiți echilibrul.

Încercați ceva diferit.

„Trebuie să vă provocați diferit, cât mai des posibil. Pentru a crea schimbare, trebuie să vă schimbați programul”, spune Septh.

Dar, această schimbare nu trebuie să fie întotdeauna adăugarea de greutate sau adăugarea de mișcări în arsenalul tău. Dacă lucrurile devin prea complicate prea repede, ați putea sfârși prin a vă răni, avertizează Septh. În schimb, spune el, amestecați lucrurile „punând diferiți factori de stres și adăugând variabile la mișcările pe care le cunoașteți deja”.

Obiectați bicepsul, tricepsul și umerii cu gantere ușoare timp de șase până la opt săptămâni, apoi schimbați lucrurile cu benzi de rezistență sau o mașină de cablu pentru următorul bloc de antrenament.

Sau, continuați să folosiți gantere, dar adăugați o provocare de echilibru stând pe o minge Bosu sau pe un singur picior.

Ridicați până când sunteți (foarte) obosiți.

Conform studiului de la Universitatea McMaster, cheia pentru a vă tonifia cu greutăți ușoare este ridicarea până la oboseală. Asta nu înseamnă să ridicați greutatea până când vă simțiți obosit sau începe să vă fie greu – înseamnă să mergeți până când ați putea face poate încă una – dar atât!

„Opriți-vă când mai aveți una sau două repetări în voi”, sfătuiește Septh. „Nu-mi place să spun să mergi până la punctul în care nu mai ai nimic, pentru că ai putea sfârși prin a te răni, dar să lucrezi până la oboseală ar trebui să te simți cu siguranță provocator.”

Știți când să vă opriți.

Când ajungeți la oboseală, da, este timpul să puneți jos greutățile. Uneori trebuie să te retragi, chiar și atunci când simți că mai ai câteva repetări în plus.

Lasă-i pe antrenorii de la Aaptiv să te ghideze și să te împingă prin antrenamentele noastre. Aflați mai multe despre antrenamentele noastre de forță aici.

Dacă observați că organismul dumneavoastră compensează – de exemplu, dacă vă legănați trunchiul pentru a termina niște curlări de biceps – nu ar trebui să mergeți mai departe.

„Este important să aveți o conexiune mentală cu zona pe care o vizați cu orice mișcare anume”, spune Septh. „Dacă simțiți o altă zonă a corpului, probabil că ați depășit deja acel prag. Folosiți-vă propriul corp ca un indiciu.”

.