În timp ce probabil ați văzut o mulțime de remedii pentru somn pe raftul farmaciei, puteți dormi mai mult în mod natural doar prin implementarea câtorva pași simpli:
Reduceți consumul de cofeină.
Aceasta poate fi dureroasă, dar o puteți face cu sprijinul potrivit. „Pacienții mei care sunt privați de somn în mod cronic ajung de obicei la cofeină și la medicamente pentru a ajuta la căderea de energie de după-amiază”, spune Dinenberg. „Cu toate acestea, aceste substanțe interferează cu capacitatea noastră de a obține un somn de bună calitate în acea noapte, astfel încât devine un cerc vicios care se autoperpetuează”. Pentru a vă crește șansele de a avea un somn bun, limitați-vă aportul de cofeină la 250 mg pe zi (cât o comandă mare de la Starbucks) și treceți la cafea decofeinizată sau apă mai târziu în timpul zilei.
Crearea unui mediu de somn bun.
Există o mulțime de modalități de a vă face dormitorul mai odihnitor: perdelele de întuneric și o mască pentru ochi vă pot ajuta să stați în întuneric, iar menținerea temperaturii sub 67 de grade îi va da corpului dumneavoastră șansa de a se răci, un semn natural că este timpul să dormiți. În cele din urmă, considerați-vă dormitorul un sanctuar pentru sex și somn, îndepărtând orice distragere a atenției – asta include și televizorul!
Închideți-vă dispozitivele sau purtați ochelari de protecție.
Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a dormi bine este să închideți toate aparatele electronice cu două ore înainte de culcare. Laptopurile, tabletele și telefoanele emit lumină albastră, care vă scade nivelul de melatonină, un hormon care ne face să ne simțim somnoroși. Dar dacă acest lucru este total nerealist, luați în considerare achiziționarea unei perechi de ochelari care blochează lumina albastră pentru a vă limita expunerea.
Exercitați cel puțin 30 de minute pe zi, de 5 ori pe săptămână.
Studiile arată că o activitate fizică simplă, cum ar fi mersul pe jos timp de 150 de minute pe săptămână, poate ajuta persoanele cu insomnie să adoarmă mai repede. „Pentru mulți dintre pacienții mei, combinația dintre creșterea exercițiilor fizice zilnice și crearea unui ritual în jurul mersului la culcare este un prim pas foarte reușit în îmbunătățirea calității și cantității somnului”, spune Dinenberg.
Creați un program de somn și respectați-l în fiecare zi.
Aici trebuie să fiți puțin mai stricți cu voi înșivă. Respectarea unui program de somn nu este importantă doar în timpul săptămânii de lucru – este critică și în weekenduri. Asta nu înseamnă că trebuie neapărat să vă treziți și să străluciți la 6 dimineața sâmbăta, dar rezistați impulsului de a dormi mai mult de o oră sau două în plus și țineți sub control petrecerile nocturne pe cât posibil.
Faceți o baie fierbinte înainte de culcare.
Nu numai că este un ritual nocturn relaxant, dar facerea unei băi fierbinți vă va crește temperatura corpului. Când vă veți usca, vă veți răcori rapid, ceea ce poate ajuta la apariția senzației de somnolență.
Încercați meditația sau respirația profundă pentru a vă calma mintea.
În loc să numărați oile, încercați să vă concentrați pe respirație timp de 20 de minute înainte de culcare. Nu sunteți sigur cum să meditați? Iată câteva sfaturi pentru a începe.
Dacă încă vă luptați să dormiți bine, consultați celălalt conținut despre somn pentru sfaturi și trucuri sau faceți o programare la medicul dumneavoastră pentru a discuta strategii pentru un somn mai bun.