Cu rădăcini istorice care se întind de mii de ani până în India antică, yoga este o practică care a trecut testul timpului.

Debitații vă vor spune: practica regulată poate ameliora durerea și poate oferi o ameliorare naturală a stresului.

Și există un număr din ce în ce mai mare de dovezi care sugerează că ar putea fi adevărat.

Institutul Australian pentru Sănătate și Bunăstare estimează că între 70 și 90 la sută dintre noi vor avea dureri lombare în timpul vieții. Dar oamenii care fac yoga o dată pe săptămână suferă mult mai puțin decât cei care primesc îngrijiri tradiționale, relatează Annals of Internal Medicine.

Iată șapte poziții blânde care pot ameliora tensiunea spatelui și a umerilor, readucându-vă în același timp cu picioarele pe pământ în momentele de stres.

Poza copilului

Una dintre cele mai odihnitoare poziții de yoga, poziția copilului este o modalitate bună de a vă începe practica. Prin aducerea degetelor de la picioare împreună și depărtarea largă a genunchilor, aceasta devine, de asemenea, o ușoară întindere a șoldurilor.

Cum se face: Întindeți brațele lungi, inspirați adânc pe nas, apoi o expirație lungă pe gură. Cu fiecare expirație, lăsați pieptul să se înmoaie spre podea un pic mai mult. Aceasta se simte frumos în partea inferioară a spatelui – o poziție bună dacă petreceți zile lungi pe scaun. Dacă este mai confortabil, odihniți-vă fruntea pe un bloc sau pe un prosop împăturit.

Vacă de pisică

Încărcare

O altă postură frumoasă pentru a elibera tensiunea din spate și din umeri. Mișcările ușoare de flexie și extensie pe care le faceți în timp ce respirați profund vă mobilizează coloana vertebrală și centura scapulară.

Cum se face: Așezați-vă în patru labe, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Inspirați pe nas, priviți înainte și ridicați oasele șezutului spre tavan. Alunecă-ți umerii departe de urechi. Acum expirați, apăsați mâinile în podea și prelungiți brațele. Lăsați capul să se încline ușor înainte, în timp ce coccisul coboară în jos și coloana vertebrală se îndreaptă spre tavan. Repetați acest lucru de câte ori doriți: inspirați pentru a privi înainte, expirați pentru a coborî. Închideți ochii și vedeți dacă puteți articula fiecare vertebră în timp ce vă mișcați.

Câine în jos

Încărcare

Mama tuturor pozițiilor yoga; atunci când este făcut corect, câinele este o poziție de odihnă. Ajută la eliminarea îndoiturilor dintr-o coloană vertebrală rigidă și deschide umerii înțepeniți.

Cum se face: Începeți în poziția copilului, cu brațele lungi și depărtate la lățimea umerilor. Apăsați ferm mâinile în pământ, apoi împingeți prin ele în timp ce vă încadrați degetele de la picioare și vă ridicați șoldurile. Dacă aveți tendoanele încordate, țineți genunchii îndoiți și călcâiele în sus. Concentrați-vă pe alungirea coloanei vertebrale și pe rotirea oaselor de șezut spre tavan. Rotiți-vă subsuorile una spre cealaltă pentru a vă lărgi umerii peste spate.

Flexiune înainte în picioare

Un pliaj ușor înainte pentru ameliorarea durerilor de spate și de gât.

Cum se face: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și balansați-vă ușor din șolduri (nu din partea inferioară a spatelui), lăsând capul să atârne spre podea. Păstrați o ușoară îndoire a genunchilor și apucați coatele opuse. Mișcându-vă din șolduri, balansați-vă ușor dintr-o parte în alta, lăsând capul și gâtul să se relaxeze complet. Calm și profund, inspirați și expirați pe nas.

Torsiune ușoară așezată

Încărcare

Această poziție ajută la alungirea și mobilizarea ușoară a coloanei vertebrale toracice, oferind în același timp o ușurare în mușchii trapezului superior.

Cum se face: Așezați-vă cât mai sus cu putință în poziția picioarelor încrucișate. Dacă partea inferioară a spatelui este încordată și vă simțiți inconfortabil în această poziție, înfășurați un prosop sau folosiți un bloc și așezați-vă pe margine, astfel încât șoldurile să fie puțin mai înalte decât genunchii.

Ajustați-vă mâna dreaptă pe genunchiul stâng, iar mâna stângă pe solul din spatele dumneavoastră. În timp ce inspirați, creșteți cât de înalt puteți. Când expirați, întoarceți umerii spre stânga, dar continuați să priviți înainte. Inspiră, apoi când expiri lasă-ți bărbia spre umărul drept; inspiră prin centru, expiră lasă bărbia spre umărul stâng. Repetați de 5-10 ori și repetați pe partea cealaltă.

Butterfly

Durerile lombare sunt adesea un simptom al șoldurilor strânse. Butterfly le deschide ușor, fără a pune presiune pe spate. Următoarea tehnică de respirație este liniștitoare în perioadele de stres.

Cum se face: Întindeți-vă pe spate, cu tălpile picioarelor împreună. Lăsați genunchii să cadă în lateral. Relaxați-vă umerii și închideți ochii. Sprijiniți-vă mâinile pe stomac, apoi inspirați adânc și încet pe nas. Simțiți cum stomacul se dilată sub ele. Acum expirați complet, simțind cum vi se contractă stomacul. Repetați de câte ori doriți. Concentrează-te cu adevărat asupra respirației – urmărește-o cu atenție din momentul în care intră în nări, până când iese din ele.

Gânduri la piept

O altă postură blândă pentru a ușura o tensiune în partea inferioară a spatelui. Este una frumoasă pentru a urma fluturele – folosiți-vă mâinile pentru a aduce genunchii înapoi împreună.

Cum se face: Înfășurați-vă brațele în jurul picioarelor și trageți-le în piept; păstrați-vă umerii complet relaxați. Puteți să vă aduceți fruntea spre genunchi sau să vă lăsați capul pe podea, dacă vă este mai confortabil. Leagănă-te ușor dintr-o parte în alta, înainte și înapoi, masându-ți partea inferioară a spatelui pe podea. Faceți acest lucru atât timp cât doriți, inspirând și expirând pe nas.

.