Încetează ca scolioza să te împiedice să participi la activitățile tale preferate. Eliminați barierele impuse prin creșterea forței și mobilității prin efectuarea corectă a unor exerciții simple.
Ce este scolioza?
Scolioza este o curbură laterală a coloanei vertebrale sau o rotație vertebrală. Scolioza poate duce la complicații neurologice, artrită și probleme pulmonare și cardiace, în funcție de forma și severitatea sa. Scolioza este cel mai frecvent observată în adolescență și este mai frecvent să apară la fete decât la băieți (1).
Sunt un adult cu scolioză.
Este extrem de rar ca un adult să facă scolioză. Adulții cu scolioză au fost cel mai probabil diagnosticați în tinerețe și au fie un caz ușor care nu a necesitat nicio intervenție chirurgicală, fie au suferit o operație de fuziune vertebrală. Este obișnuit ca o persoană cu scolioză să poarte o orteză. În adolescență, această orteză oferă sprijin și stabilitate și previne progresia curburii pe termen lung. Cu toate acestea, odată ce individul a ajuns la maturitate, orteza are doar rolul de a reduce durerea. La vârsta adultă, este puțin probabil ca scolioza să progreseze rapid: doar aproximativ 10% prezintă o progresie semnificativă (1). Este neobișnuit ca indivizii care sunt supuși unei operații de fuziune vertebrală pe unul sau două segmente ale coloanei vertebrale să experimenteze limitări ale mișcărilor. Mobilitatea devine compromisă atunci când mai mult de două segmente ale coloanei vertebrale sunt incluse în operație. Mișcarea părții inferioare a spatelui este inhibată și există o cantitate crescută de stres asupra altor articulații (2).
Pentru a vă menține mobilitatea, continuați să participați la activitățile care vă plac. Întăriți mușchii care înconjoară coloana vertebrală pentru susținere și întindeți și prelungiți pe cei care impun tensiune.
5 exerciții simple pentru scolioză
Întoarceți-vă
Dorsalii lați se întind pe tot spatele. Un rând va lucra acești mușchi și va crea suport pentru trunchi. Există multe moduri diferite de a face un rând folosind fie un aparat, fie greutăți libere. Este important să alegeți metoda care este provocatoare și care vi se potrivește bine. Stați pe o minge de stabilitate cu fața la un aparat cu scripeți și efectuați un rând. Faceți acest exercițiu pe rând, pe o parte pe rând. Acest lucru vă va pune la încercare nucleul și va face ca exercițiul să fie mai dificil.
Exercițiu cu mingea medicinală Wood Chop
Acest exercițiu îmbunătățește condiționarea întregului corp cu rotația șoldurilor și a coloanei vertebrale. Alegeți o minge medicinală și țineți-o cu ambele mâini. Începeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu mingea departe de piept. Coborâți-vă într-o poziție ghemuită și asigurați-vă că vă puteți vedea degetele de la picioare din această poziție. Aliniați mingea pe partea exterioară a genunchiului drept și păstrați-vă greutatea echilibrată între ambele picioare, în timp ce vă rotiți cutia toracică în aceeași parte dreaptă. În timp ce vă îndreptați picioarele, ridicați mingea pe o linie diagonală în timp ce continuați să vă întindeți în sus și spre stânga, ridicând călcâiul drept în timp ce vă rotiți șoldurile spre stânga. În poziția finală, mingea ar trebui să fie în afara părții stângi și cât de sus puteți să o ridicați. Începeți cu 5-10 repetări folosind o minge de stabilitate. Repetați în direcția opusă. Acest exercițiu va crește amplitudinea de mișcare și forța întregului corp. Atenție: Păstrați-vă pieptul ridicat și coloana vertebrală lungă. Progresați la mai multe repetări și la mingi mai grele. Atenție: Țineți pieptul ridicat și coloana vertebrală lungă. Progresați la mai multe repetări și mingi mai grele.
3. Bird Dog (Îngenuncherea în 4 puncte)
Erectorii spinali se întind pe întreaga lungime a coloanei vertebrale pe ambele părți și ajută la menținerea unei poziții și rotații corecte. Întăriți și îmbunătățiți rezistența acestor mușchi prin poziționarea pe mâini și genunchi. Întindeți încet un picior în spate, păstrând o poziție de masă. Mențineți această poziție, apoi treceți pe partea opusă. Repetați până când nu reușiți să vă mențineți stabilitatea. Scopul acestui exercițiu este de a menține o coloană vertebrală și un bazin neutru și de a menține coccisul întinzându-se departe de cap. Pentru a face exercițiul mai dificil, întindeți mâna opusă în față sau adăugați un element de instabilitate, cum ar fi cupola unui BOSU sau o minge de stabilitate.
Hip Roll and Bridge
Aceste exerciții ajută la distingerea între extensia/flexia coloanei vertebrale și extensia/flexia șoldului. Ambele vă întăresc șoldurile și coloana vertebrală. Începeți pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele întinse pe podea. Rostogolirea șoldurilor: Înclinați-vă pelvisul și ridicați fiecare vertebră de la sol până când corpul dumneavoastră creează o linie dreaptă. Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt contractați pentru un sprijin suplimentar, iar gâtul rămâne drept și relaxat pe tot parcursul exercițiului. Coborâți din umeri, câte o vertebră pe rând. Pod: Păstrați-vă coloana vertebrală nemișcată și folosiți-vă șoldurile pentru a vă ridica spatele de la sol. În pod, nu trebuie să existe nicio articulație a coloanei vertebrale. Relaxați fesele pe măsură ce coborâți, menținând în același timp stabilitatea puternică a coloanei vertebrale și nucleul profund. Sugestie: Împingeți coccisul departe de cap pentru a vă prelungi coloana vertebrală.
Plank
Există mai multe variante de plank. Nivelul 1: Începeți cu antebrațele și genunchii pe sol, cu coatele sub umeri. Nivelul 2: Ridicați un genunchi de la sol, alternând părțile, astfel încât un genunchi să fie mereu în contact cu podeaua. Nivelul 3: Păstrați ambele picioare drepte și palmele deschise. Când este făcut corect, veți simți provocarea în abdomenul inferior și în partea superioară a spatelui. Reglați sau opriți-vă dacă simțiți vreo ciupitură sau durere în partea inferioară a spatelui.
4 Întinderi pentru scolioză
Postura copilului
Liberează tensiunea din spate. Începeți în genunchi, împingeți șoldurile înapoi, astfel încât să fie aproape de călcâie, în timp ce întindeți brațele în față. Păstrați poziția copilului activă prin întinderea brațelor în fața corpului, cu mâinile întinse pe podea.
Petru și umeri
Stați sau în picioare. Încrucișați-vă degetele în spatele spatelui, ajungeți cu omoplații în buzunarul de la spate, apoi ridicați brațele în sus concentrându-vă pe deschiderea pieptului.
Flexiunea șoldului
Flexorii șoldului încordați sunt obișnuiți, mai ales că multe persoane se găsesc să ducă un stil de viață sedentar cu mai multe ședințe. Coborâți-vă într-o poziție de fandare cu un genunchi pe podea. Așezați o pernă sub genunchi pentru a-l face mai confortabil. Asigurați-vă că puteți vedea vârful piciorului plat pe sol. Mișcați-vă ușor greutatea în față pentru a simți întinderea. Asigurați-vă că greutatea se află în călcâiul piciorului pe sol, mai degrabă decât în mâinile care împing în picior. Ridicați corpul la înălțime și repetați pentru ambele părți.
Liberare coloană vertebrală
Puneți-vă pe podea în poziția „T” (întins pe jos cu brațele întinse la înălțimea umerilor). Ridicați genunchii în piept, apoi lăsați-i să cadă într-o parte. Păstrați-vă umerii întinși pe podea și coborâți genunchii doar până unde vă simțiți confortabil. Odată ce vă simțiți confortabil, întoarceți capul în direcția opusă. Faceți acest lucru pe ambele părți.
.